天才，首先是注意力。
——法國生物學家喬治·居維葉
保持對專注力的良好控制常常需要進行“靜觀”。所謂靜觀，就是當你想把專注力集中在某件事物上時，它就能聽話地集中在那里，而當你想要讓專注力轉移到別的事物上時，它也會隨你心意地發生轉移。
在現實生活中，我們是否會為一點小事分心，很難集中專注力，或者即使集中了也很快就會走神？我們是否在工作中提不起精神，不時地打哈欠、犯困，而該休息時又生龍活虎、精力充沛？我們是否總是同時處理多項任務，在沒有完成的情況下，又急著抓起另一項？其實，良好的專注力是我們最有利的武器，無論在工作中、學習中還是生活中，都能讓你事半功倍，精力和時間都得以節省。只是如今，我們都漸漸忘記該如何使用專注力了，下面的專注冥想訓練步驟可以幫你解決這一問題。相對于其他冥想訓練而言，這個方法也能使你進入深層次的冥想狀態。
第一步：擺個舒服點的姿勢，讓自己既能放松，也能保持機敏。閉上眼睛，也可以睜開，盯著你面前半米之外的地面。升起一股進行冥想的企圖心，可以是用語言描述對自己說，也可以是無言地驅動自己進行冥想。
第二步：把專注力集中在呼吸上，放松下來。深深地吸一口氣，然后再徹底地呼出來，感覺各種緊張感都離你而去。感受呼吸所帶來的各種內在感覺，涼爽的空氣吸進來，溫潤的空氣呼出去。胸膛和肚子鼓起來，再收下去。在整個冥想過程中，都要注意呼吸的感覺，讓呼吸的感覺成為錨，為你在冥想中定位。盡你所能感受安全感。你處于安全的保護之中，內心強大無比。把你的警惕心放松下來，把專注力從外在轉向內在。還要為自己找一些同情心。把其他一些積極樂觀的情緒也帶到意識中，比如感激之情。
第三步：試著回想某個特別專注的人，想象如果自己是他或她會是什么感覺。這個人可以是你熟知的一個人，也可以是歷史上比較知名的一個人，感受冥想帶來的各種好處把你深深包圍，讓你沉浸其中，它滋養你、幫助你，溫柔地把你的意識和大腦都拉向一個更加健康的方向。
第四步：好了，在下面5分鐘左右的時間里，體驗每一次呼吸，從開始到結束，都細細體驗。想象你的意識中有一個小小的守護天使，它緊緊守護著你的專注力，一旦你開始走神它就會立刻提醒你。把你的全部專注力都投入觀察每次呼吸上，其他的統統拋開。忘記過去，忘記未來，所有的一切只剩下現在的每一次呼吸。
第五步：在身上找一個呼吸時感覺特別明顯的地方，比如你的胸膛或者上嘴唇。每次開始吸氣時，把專注力集中在這個地方。然后從吸氣的開始到結束始終保持對這個地方的專注。注意吸氣和呼氣之間的銜接處。然后再把專注力集中在呼氣上，保持專注力直到呼氣結束。你還可以在呼吸時數呼吸的次數，這就是前面提到的“數呼吸冥想法”，即從1數到10，如果數到中間走神了，就從頭開始數。也可以輕輕地在呼吸的時候默念：“吸氣，呼氣。”專注狀態深入以后，就不用再數數或者默念“吸氣，呼氣”了。在冥想的過程中，把所有專注力都放在呼吸上，其他的都拋開。理解每次呼吸的感覺所代表的意義，吸氣的時候，你知道自己這是在吸氣，呼氣的時候，你知道自己這是在呼氣。
第六步：現在來感受一下欣喜和歡樂的感覺。在心里對自己說：欣喜（喜悅）吧，快樂（幸福、滿足、安寧）吧。要放松，要輕柔，用自己的主觀意愿激發欣喜快樂之情。把自己的身心放開，邀請欣喜和歡樂之情進來。讓喜悅升騰起來，讓幸福升騰起來。把你的專注力轉移到它們身上并保持一段時間。盡你所能地去強化這種欣喜和歡樂的感覺，讓這份欣喜之情沖刷過你的整個身體。感覺自己非常幸福、非常滿足、非常安寧。仔細感受欣喜、幸福、滿足和安寧。讓自己沉浸到這些狀態中去。
第七步：現在你的意識已經非常安靜了。專注力已經被集中在一個特定的目標上了，比如，可能是集中到了你上嘴唇對呼吸的感覺上。此時，你要重點體察每次呼吸之間的不同之處，這能讓你對呼吸本身更加專注。你還可以在一些細節體驗上下工夫，比如感受你嘴唇上不同地方的不同感受。感受呼吸的整體感覺，把呼吸所帶來的各種感受都統一成一個整體，然后再把整個身體的所有感受都統一成一個整體。感受整個身體隨著呼吸輕微地起伏。不要被流入你意識的各種事物牽著走，也不要和它們對抗。如果意識之中有什么打破了平靜就隨它好了，等它走了再重新放松下來。基本沒有什么語言文字化的想法出現，即使出現了也會很快消失。這是一種巨大的安寧感。
第八步：現在你的意識已經進入了專一的狀態。把整個身體作為一個整體來感知，把經歷作為一個整體來感知。沒什么念頭，完全沒有任何念頭。邊界的感覺、范圍的感覺全都消失了。一種統合一切的感覺在你的意識中不斷壯大、擴展、強化。讓專一的感覺升騰吧。
第九步：不去對抗任何事物。完全任由所有事物隨便來去，就像看游行表演一樣，各種角色都是一個接一個地過。當你明白你意識中的這些事物都只是些匆匆而過的角色，它們很快就會被新的角色取代時，你還會被其中一個緊緊抓住么。現在越來越容易沉浸在呼吸的感覺里了。不需要去想任何事，不需要做任何事。讓洞見力升騰起來，去體察經驗、體察意識、體察整個世界。僅存的渴望也都消退了，你感覺自己平和、自由。
第十步：現在，如果你愿意，可以慢慢結束冥想了。讓冥想帶來的這份寧靜和安穩包圍你，變成你的一部分。讓它滋養你和你身邊的一切。
當你的意識在靜觀狀態下保持穩定時，你的專注力也同樣會保持穩定：不會被那些突然闖入你感知空間的各種事物所牽引或者劫持，能穩穩地定住，不會動搖。專注力就像聚光燈一樣，它照進你意識里的哪一塊，哪一塊的神經聯結結構就會得到強化。因此，強化你對專注力的控制能力是優化和重塑大腦與意識的最佳方法。通過靜觀冥想法，你的專注力完全可以得到訓練和加強。
【相關知識鏈接：專注力】
專注力又稱注意力，指一個人專心于某一事物、或活動時的心理狀態。目前一些機構為了吸引人的眼球，打出了專注力這一許多家長不太常見的名詞。人的注意力，受多方面因素的影響，注意力缺陷，常常是許多學習差學生的共同特點。保持良好的注意力，是大腦進行感知、記憶、思維等認識活動的基本條件。在我們的學習過程中，注意力是打開我們心靈的門戶，而且是唯一的門戶。
注意力的集中作為一種特殊的素質和能力，需要通過訓練來獲得。那么，訓練自己注意力、提高自己專心致志素質的方法有哪些呢？
（1）運用積極目標的力量。這種方法的含義是什么？就是當你給自己設定了一個要自覺提高自己注意力和專心能力的目標時，你就會發現，在非常短的時間內，集中注意力這種能力有了迅速的發展和變化。
（2）培養對專心素質的興趣。有了這種興趣，你們就會給自己設置很多訓練的科目、訓練的方式、訓練的手段。你們就會在很短的時間內，甚至完全有可能通過一個暑期的自我訓練，發現自己和書上所贊揚的那些大科學家、大思想家、大文學家、大政治家、大軍事家一樣，有了令人稱贊的注意力集中的能力。
（3）要有對專心素質的自信。對于絕大多數人來說，只要你有自信心，相信自己可以具備迅速提高注意力集中的能力，能夠掌握專心這樣一種方法，你就能具備這種素質。我們都是正常人、健康人，只要我們下定決心，不受干擾，排除干擾，我們肯定可以做到高度的注意力集中。
（4）善于排除外界干擾。要在排除干擾中訓練排除干擾的能力。一些優秀的軍事家在炮火連天的情況下，依然能夠非常沉靜地、注意力高度集中地在指揮中心判斷戰略戰術的選擇和取向。生死的危險就懸在頭上，可是還要能夠排除這種威脅對你的干擾，來判斷軍事上如何部署，這種抗拒環境干擾的能力，需要訓練。
（5）善于排除內心的干擾。常常內心的干擾比環境的干擾更嚴重。自己內心可能有一種騷動，有一種干擾自己的情緒活動，有一種與這個學習不相關的興奮，對各種各樣的情緒活動，要善于將它們放下來，予以排除。這時候，要學會將自己的身體坐端正，將身體放松下來，將整個面部表情放松下來，也就是將內心各種情緒的干擾隨同這個身體的放松都放到一邊。
（6）空間清靜。空間上的處理，是你訓練自己注意力集中的最初階段的一個必要手段。做一件事情之前，首先要清除全部與此無關的東西。然后，使自己迅速進入主題。如果你能夠做到一分鐘之內沒有雜念，進入主題，你就了不起。如果你半分鐘就能進入主題，就更了不起。如果你一坐在那里，10秒、5秒，當下就進入，那就是天才，那就是效率。
（7）清理大腦。大腦是一個屏幕，那里面也堆放著很多東西，有浮光掠影活動的各種無關的情緒、思緒和信息。當你將思想中的所有雜念都去除的時候，一瞬間你就進入了專一的主題，你的大腦就充分調動起來，你才有才智，你才有發明，你才有創造，你才有觀察的能力、記憶的能力、邏輯推理的能力和想象的能力。
（8）對感官的全部訓練。可以訓練自己一個時間內盯視一個目標，而不被其他的圖像所轉移；可以訓練在一段時間內雖然有萬千種聲音，但是你能集中聆聽一種聲音；可以在整個世界中只感覺太陽的存在或者只感覺月亮的存在，或者只感覺周圍空氣的溫度……這種感覺上的專心訓練是進行注意力訓練的有用的技術手段。
