動作模式與發力順序
主訴癥狀
經常會有學員向我咨詢這樣的問題，在做完硬拉訓練過后腰痛，甚至有的學員會疼痛到活動困難，不能正常的做屈伸，活動就痛，，不活動就不會激發疼痛癥狀，等等等等。經過一番詢問、調查、評估，發現他們是動作模式有待改進，所以今天針對這個話題給大家分享一下小秘密，幫助道中之人強腰健體。
什么是硬拉
在很多訓練科學的解說與書籍當中都會有硬拉的種種介紹，硬拉是一種負重訓練，常見的形式是屈腿硬拉和直腿硬拉，也有一些變式，比如羅馬尼亞硬拉，相撲硬拉等，對于手臂力量，下背部肌力，大腿后側膕繩肌群，臀部肌肉群等有著非常好的訓練刺激，同時硬拉練習可以改善身體的協調性，基本上硬拉是健身動作中的性價比之冠。如圖所示
良好的硬拉模式
接下來我們分析一下硬拉這個動作的關節之間相互配合協調，足底是與地面接觸支撐全身重力的關鍵機制，髖關節是驅動整個動作的主要驅動點，膝關節做調節配合將力量傳遞，軀干部位則是穩定和控制整個動作的關鍵機制，需要保持足夠的穩定才能很好的保護腰椎不受過大壓力，所以整個動作過程中，腰椎將以穩定的形式保持和控制姿勢，而髖關節將會主導整個動作做屈伸，如下圖是一個良好的硬拉模式
不良的硬拉模式
然而有許多訓練者在訓練過程中會出現動作的代償，髖關節的驅動幅度很被動，主要通過腰部的屈伸來完成動作，結果訓練完第二天就會出現腰部酸痛而臀部很膕繩肌則沒有預期的訓練感，如下圖所示，天吶，這哪是鍛煉身體，這是在自我傷害！！！
關節運動理論
在這里需要提到一個關節運動理論——“區域相互依存” 人體的每個關節之間當然是分工有序的，并非隨意支配或替代，人體在完成一項活動時，關節之間都是相互配合，遵從一個原理：靈活與穩定協調并存，一個關節負責相對穩定，另一個關節會負責相對靈活——從下往上的關系是這樣的：足弓穩定，踝關節靈活，膝關節穩定，髖關節靈活，骨盆腰椎穩定，胸椎靈活，肩胛骨穩定，肩關節靈活，頸椎則分下頸椎段穩定，上頸椎段靈活
通過這一連串的穩定區域與靈活關節相連并且不斷的交互變換才能正常的工作，如果這個模式被打破，那么功能障礙（不能正常的完成動作）和動作代償（用其他部位來替代完成該動作）就會發生，這就是導致疼痛和損傷發生的重要原因。
原因分析
實際上出現這樣的動作結果并不是訓練者想要完成這樣的，導致動作變形的原因很多，人體的每個動作行為都是會經歷“動作控制”（中樞神經系統會整合所經歷的動作刺激信息，產生姿勢和動作的過程），“動作學習”（動作控制的過程通過練習和訓練的到整合，使產生動作技能的能力改變并相對持久），“動作發展” （動作技能隨著時間的改變而改變）這樣三個階段反復刺激才能產生良好的動作技能，當然關節和關節之間的靈活與穩定是關系著動作質量的關鍵因素，所以當訓練者的髖部靈活性不足或要椎穩定性不足等都會嚴重影響硬拉這個動作的質量。
解決問題
1、對于訓練初學者來說，建議先通過徒手形式建立動作模式，后期再嘗試施加負荷，徒手動作的練習動作可以參考以下
選擇一個雙腳能夠穩定而舒適的站距（一般會與髖部同寬），身體自然放松挺直，雙手放于雙膝上方大腿上，做守門員的動作，在保持重心不發生前后移動的前提下將臀部向后延伸，動作過程中注意腰沒有壓力，腹部收緊以確保腰椎穩定性，動作過程中雙腳用力向下蹬地踩實地面，同時髖部驅動將身體重心推動向上直立，雙手沿著大腿前側向上滑至髖部前側，向下時髖部驅動向后延伸，重復練習
2、對于髖關節靈活性差的訓練者，可以選擇孤立訓練髖部靈活性或者參考以下動作來糾正
雙腳選擇舒適的站姿（一般與髖同寬），背部用一根PVC管/直桿固定，以髖為驅動點，將一側向后，同時重心會移到后側腿，在保持軀干沒有形變的前提下，讓腹部去向前側大腿靠近，還原時驅動前側腿的臀部，將重心和后側腿向前，重復練習
3、對于軀干穩定能力差的訓練者，關于這個話題，大家選擇糾正的方法和思路則非常多，下圖動作就是其中一個
很多人經常會訓練腹部或者腰部力量，然而在結合四肢動作的控制過程中不一定會把平時所訓練的力量發揮出來控制姿勢，所以我們將會整合激發和轉化腰腹部的量來維持姿勢控制，以便于四肢在完成某一個動作時，能更好的表現出最佳狀態。
平躺于墊子上，將雙腿抬離地面，如圖大腿垂直于地面，小腿平行于地面，雙手放于腹部前側，在訓練者腰椎與骨盆相連的地方（腰帶的位置）壓一條彈力繩，讓伙伴加以牽拉以確保在動作過程中腰腹一帶的姿勢穩定性，同時訓練者做交替的腿伸直，動作過程中如果彈力繩被拉出來，說明腰椎段姿勢控制不夠穩定，可以減小腿的動作幅度和速度，重復練習
