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在該系列文章四部曲中的前三篇，我們論述了力量訓練中，穩定性的不同方面。第一篇主要講有效軀干（脊柱）穩定性(25)；第二篇則介紹了功能容量（functional capacity，FC）的概念，并描述了力量訓練人群中常用的代償性穩定策略，名為伸/壓迫穩定策略（extension/compression stabilizing strategy，ECSS）(26)；第三篇則介紹了為增加運動員的功能容量而設計的訓練，因為有效的軀干穩定性可以減少運動員對ECSS的依賴(27)。而本篇，也是該穩定性系列的最后一篇，將著重講解用于力量訓練的常見動作：深蹲。對很多體能教練和運動員來說，深蹲是下肢訓練的支柱性動作。同樣的，深蹲在功能性訓練和功能性評估上，也發揮著重要作用。

深蹲在力量訓練和康復訓練中非常普遍，但在教授時卻常常使用ECSS的方式來做動作。本文的目的是對比不同的深蹲變式下所涉及的穩定性，探討維持和提升穩定性策略的技術。本文將闡明這些問題，希望能更好的運用本系列文章所涉及的原則，使訓練更加高效 (25,26,27)。

回顧軀干穩定性 

通過研究人員和物理治療師的研究，我們知道，有效的脊柱穩定性由2個主要機制決定：

• 軀干肌群的共同收縮(8,10,13,14,15,21,23)

• 腹內壓（Intra-abdominal pressure，IAP）(2,8,9,10,13,14,15,18,21,23)

Pavel Kolar，是一位捷克的物理治療師，DNS（Dynamic Neuromuscular Stabilization）的創始人。他證明了這2個機制都是由橫膈膜所驅動的 (13,14,15)。橫膈膜附著于第9-12肋骨，脊柱部分為胸腰連接處，坐落于腹腔和胸腔之間(圖 1) (24)。橫膈膜有一個圓頂形的中心肌腱，被垂直的肌纖維包繞。橫膈膜與腹肌壁、骨盆底協同作用，控制和穩定軀干和脊柱(13)。向心收縮時，中心肌腱被拉向下，靠近骨盆 (24)。這個動作使腹內填充物受到擠壓，并推向軀干肌群（腹肌壁，骨盆底，腰部肌群【例如豎脊肌和腰方肌】），并激活這些組織。當輸出的力較小時（例如，從座椅上站起，彎腰系鞋帶，向朋友揮手），上述組織的共激活，再加上由骨骼和筋膜系統提供的固有的被動穩定，為軀干提供了絕大多數的穩定(13,23)。

圖1. 橫膈膜 

當閾值較高時，比如在負荷很大的深蹲動作底部，運動員不僅需要軀干肌群的共激活，還需要腹內壓來提供動作所需的穩定性。假設容器內填充物和溫度保持不變，則唯一可以改變容器內壓力的方法就是改變其體積。這就是理想氣體定律，用公式可表示為：PV=nRT (3)。該公式表明，壓力和體積呈負相關。對于穩定性和腹內壓來說，這個法則相當重要：通過減少腹腔內體積，運動員可以增加其內部壓力。因此，為使軀干達到最穩定的狀態，運動員需要削減腹腔內的體積來增加腹腔內的壓力 (8,10,13,15,18,23)。通常，這種方式在力量訓練和體育運動中是很必要的。橫膈膜，腹肌壁，骨盆底共同作用，一起控制腹內體積，也就是腹內壓。

在需要軀干和脊柱的剛度和緊繃程度達到最大的穩定事件中（比如承受一位MMA選手一記的重腿，或是嘗試完成一次1RM的硬拉），橫膈膜必須強力收縮，使中心肌腱靠近骨盆底。這樣的一個動作對腹肌壁產生了一個非常強的向外的推力。在低閾值活動中，比如把咖啡杯遞到嘴邊，腹肌壁會對向外的推力做出離心反應，直到達到所需的腹腔體積（并因此而穩定住）。當腹肌收到最緊時，腹肌壁則必須增加其剛度，來盡量減少腹肌壁的延展（膨脹）。當橫膈膜持續收縮，中心肌腱靠近骨盆時，腹肌壁必須在強力的等長收縮中保持其固有的位置，使腹內體積越小越好。此時體積的減少并不只是產生大量的腹內壓，同時，軀干肌群的共同收縮也更加強力，這兩者相結合就達到了軀干所需的剛度。在深蹲或硬拉這樣的動作中，運動員試著讓軀干的硬度盡可能達到最大，并讓肌群等長收縮。維持這樣的軀干剛度需要利用腹內壓和軀干肌肉強力的共同收縮。

Pavel Kolar還提出了另一個和舉重技術息息相關的原則：如果要最大化的利用這兩個機制，運動員需要維持橫膈膜和骨盆底的相對平行（圖2）(13)。這一點很重要，主要表現在兩個方面：

1.在這個姿勢中，根據其肌肉的纖維走向，橫膈膜可以最大限度的使其中心肌腱靠近骨盆。這將最有效的減少腹內體積，并讓運動員在必要時可以產生更多的腹內壓。
2.這個姿勢可以讓所有腹部肌肉都能產生離心收縮，來對橫膈膜下降時產生的向外推力做出反應。運動員借此可以讓所有軀干肌肉共同收縮，而不是只能收縮一部分。

圖2：有效穩定性-側面觀 

由于涉及到十分重要的穩定條件，合適的舉重技術要求運動員在這個姿勢下，利用軀干肌群的共收縮和IAP來維持整個軀干挺直。因此，必須共同努力保持橫膈膜和骨盆底相對平行。如果相對平行的狀態被打破，運動員可能會被迫代償，身體功能和運動表現都會受到限制。不幸的是，在力量訓練中由于諸多原因，不能維持身體姿勢的情況是很常見的。

回顧ECSS 

當運動員的橫膈膜和骨盆底不再保持相對平行時，他們經常借助一些代償策略，比如ECSS。有鑒于與這個策略有關的姿勢校對（上提胸部，腰椎過伸，骨盆前傾），產生最大腹內壓或達成軀干肌肉的共同激活并不容易 (13)。相反，該運動員必須通過脊柱伸肌和髖屈肌的過度激活使軀干的剛度增加。

這樣的過度激活使腰椎伸，并讓骨盆進一步的前傾。在這個姿勢下，腹肌壁和臀部肌群變弱，并被抑制，橫膈膜和骨盆底在矢狀面呈相對傾斜的狀態（圖3）(11,13)。這里，運動員要讓軀干穩定的唯一途徑是通過伸展和壓迫腰椎來實現。

不幸的是，ECSS不僅是訓練的副產品，它也是世界范圍內體能教練和運動員都在追求的。或許，這非常明顯的體現了體能界對后鏈有多癡迷。例如，一些大流量的網站發布了許多針對“后鏈”的專項化訓練（圖4）。毫無疑問，后鏈很重要，尤其對功能是至關重要的（特別是負重訓練），平衡后鏈和其他動作中所需要的肌肉，對最佳功能來說最為重要(13)。過分強調后鏈可能導致損傷，動作功能障礙，頑固性技術缺陷，甚至是運動表現下降。

體能界對后鏈的喜愛突出表現在技術指導和訓練選擇上。常見的提示如“屁股往后點，挺胸”，“找到你膕繩肌的感覺”，“朝你的腳后跟的方向坐”，統統都是在強調后鏈，這使得ECSS生生不息。在訓練計劃里，常見將高翻、后蹲、羅馬尼亞硬拉和臀腿訓練器上的超人式組合起來的超級組，用這樣的方式來“訓練核心”。雖然每一項訓練都在力量訓練中占有一席之地，但是這樣過度強調后鏈的組合訓練，卻因此孕育了ECSS。我們需要給予運動員恰當的提示和訓練計劃，兩者都要在訓練有效穩定策略上有所建樹，而不是鞏固了運動員的代償模式。

圖4. 后鏈 

回顧相關生物力學 

談及負重訓練中的軀干穩定，有許多因素會使有效穩定性變得困難，甚至經常一同阻止穩定的產生。本文的重點是扭矩。扭矩被定義為一種可以引起物體繞軸旋轉的力(7)。在人體中，轉動軸位于關節附近（由于關節面的形狀，轉動軸不總是在關節內），作用于這些轉動軸上的扭矩，由肌肉產生。在轉動軸附近（關節），肌肉產生力來保護，控制或產生動作；在任何情況下，無論有沒有動作，力矩都是存在的。

關于生物力學和負重訓練，有兩種主要的力矩類型影響著動作：由肌肉產生的力矩（下文中以作用力代替）和由負荷產生的力矩（下文中以阻力代替）。在力量訓練，或其他任何運動中，動力力矩(TE)和阻力力矩(TR)以相互合作或相互對抗的方式來執行動作（圖5）。

圖5. 杠桿系統的各個組成部分 

雖然有很多其他形式的外在力（比如摩擦力和慣性）可能會對運動的力剖面有所影響，但本文只關注重力。重力是舉重中主要討論和可量化的力，也是訓練中主要的可控變量之一。如果問一個運動員，“你的硬拉極限是多少？”他/她可能會告訴你一個代表杠鈴桿上重量的數字，這就是對運動中重力的量化。

這里給出力矩的等式：力矩=力×力臂(17)。力臂并不是真實的物理結構，而是從轉動軸到力的方向的最短距離；也就是說，這是一條垂直于力的方向的垂線(17)。在深蹲中，負荷（阻力）不會改變，除非使用彈力帶，鐵鏈，或類似千斤頂的裝置。然而，運動員在完成動作的過程中，力臂的長度會不斷變化。這就意味著，在執行動作時所需的輸出力矩是隨時變化的。隨著所有參與動作的關節（比如髖，膝，踝）上力臂長度的變化，克服給定位置上的負荷所需的扭矩輸出也會發生變化（圖6）。動力臂和阻力臂長度的比值，是決定運動員在負荷下的生物力學處于優勢還是劣勢的主要變量之一，這是影響正確技術的一個重要因素，同時也是影響維持有效軀干穩定策略困難程度或努力程度的一個主要因素。輸出扭矩需求越大，維持正確姿勢的難度就越大（也就需要更大的努力程度），也越有可能因為其輸出的力超出功能容量，而驅使運動員們用ECSS來代償。這在深蹲底部表現最為明顯。由于在深蹲底部有明顯的力矩長度的增加，所以維持正確姿勢更加困難，在深蹲動作的頂部則更容易。

圖6. 深蹲中力矩長度的變化 

深蹲變式的對比 

雖然，在力量訓練中，深蹲有很多很多的變式，運動員所處的姿勢略有不同，但本文集中討論3個主要變式：高位后蹲（High Bar Back Squat ,HBBS），低位后蹲（Low Bar Back Squat ,LBBS），前蹲（Front Squat ,FS）。在每個動作中，運動員都力圖將他們的軀干繃緊，軀干能有多硬就有多硬，其實就是將他們的所有椎體化作為一個整體。我們假設運動員的技術正確，在深蹲動作中，脊柱是要保持不動的，而僅僅是變換了方向。所有動作都應該發生在髖，膝，踝及足部。為了完美完成這個動作，運動員需要同時利用軀干肌群的共同收縮和腹內壓。尤其是在極限負荷和亞極限負荷時特別重要，此時的輸出扭矩 (TE)是非常大的。

由于形態學和杠鈴擺放位置的變化，每一種深蹲變式其維持有效軀干穩定性策略的難點角度都有所不同。給定一個定量負荷，影響輸出扭矩的主要因素是作用在脊柱上的力臂長度。如上所述，在深蹲時，運動員要繃緊他們的軀干以防止脊柱發生任何動作。實際上，在每一個關節上都有一個轉動軸，所以，運動員執行動作時，會有一個力臂延長或者縮短。為了更清晰的闡述，本文會假設軀干硬度可以維持，所以只需要考慮作用在軀干上的一個力臂就可以了（圖7）。

圖7. 深蹲中的生物力學 

若能保障軀干剛度，軀干功能就像是一個嚴格的杠桿，其可以保持繃緊，并且不會改變長度。在杠桿系統中，杠桿臂是從轉動軸到施力點的距離（力的作用點） (17)。不像力臂，杠桿臂不改變長度。我們舉一個比較貼切的例子：股骨。在深蹲中，髖會屈，伸。這個動作改變了股骨的位置（一個杠桿臂），也改變了作用在髖部的力臂，但是股骨本身的長度并沒有變化。在理想狀態下，軀干剛度得到保障，脊柱的長度是不會在深蹲中產生變化的。

在直立姿勢下，將軀干當做一個堅硬的杠桿臂，力臂是非常小的。但是，隨著運動員的下蹲，軀干角度更接近水平，力臂變得更長，用來克服阻力所需的動力力矩顯著增加。所以，在深蹲期間，軀干的方向對脊柱的必要輸出力矩有非常大的影響。這種說法最近得到了證實：研究者發現，軀干30度時（相對垂直軸）軀干肌肉的活動增強，而0度時軀干肌肉的活動減弱（6）。本質上，考慮到扭矩需求的增加，軀干的角度越平，維持軀干位置和保持軀干所需的硬度都會越難。這一點增加了運動員被迫使用ECSS的可能性。

由于在每種深蹲變式里，杠鈴的位置各不相同，達到全蹲的必要軀干角度也不盡相同。軀干角度最直的是前蹲。因為杠鈴置于脊柱前方時，脊柱會更直；因而，維持正確軀干姿勢比其他深蹲變式更為輕松（圖8）。

圖8. 比較深蹲中的軀干角度

軀干角度第二直的深蹲是高位后蹲。不像其低位的版本，高位后蹲運用了足背屈的功能。因為脛骨，股骨和脊柱都由關節相連，脛骨的角度和軀干的角度呈負相關：脛骨越接近水平，脊柱的角度就越小；反之亦然（圖9）。因為高位后蹲時，足背屈，脛骨從直立位置移動到相對水平的位置（通過距上關節屈和足內翻），所以當運動員下蹲時，在深蹲底部，脊柱更加直立。因此，保持軀干位置所需的作用力（ TE）更少。

圖9. 脛骨角度和脊柱角度的關系

軀干角度最接近水平的深蹲是低位后蹲。這是因為在低位后蹲中，運動員力圖在深蹲中保持更直的脛骨角度（有時完全垂直）。在低位后蹲時，運動員常想要避免足背屈，為的是：

1、 限制深蹲動作整體的動作范圍，導致做功（力×距離）更少

2、最大程度利用髖關節，因為髖關節可能是最有力的肢端關節

而代價就是更水平的軀干角度。如果運動員將杠的位置按照高位后蹲（圖10）一樣擺放，作用在脊柱上的力臂可能會特別長，這樣會增加維持正確姿勢的難度（實際上是增加了所需的TE）。考慮到這一點，運動員會把杠放的稍低，這樣有助于縮短作用在脊柱上的力臂，使維持既定軀干角度更輕松。由于低位后蹲的關節角度更接近水平，所以相對其他深蹲的變式，維持正確姿勢和有效穩定策略是難度頗大。這意味著相對于其他變式，比如高位后蹲或者前蹲，運動員在執行低位后蹲時，更可能被迫使用ECSS來保障軀干必要的剛度。

圖10. 杠鈴位置

在深蹲變式中，另一個決定有效穩定性難度的因素是杠鈴的位置。對運動員來說，不考慮關節角度，在將杠鈴置后的深蹲中維持有效穩定性，比在將杠鈴放在前面的深蹲變式（高腳杯深蹲，前蹲）更難。或許因為在背部的觸覺信號輸入，無論是高位后蹲還是低位后蹲，運動員通常都會努力伸脊柱來對抗負荷。這個動作會動用ECSS，并導致無法保證正常穩定。

這在低位后蹲中最為明顯。由于低位后蹲的脊柱角度更水平，運動員需要將杠鈴的位置放的更低，這樣可以使作用在脊柱上的力臂更短。這么做確實提高了運動員克服阻力（負荷）的杠桿效率，但也正因為杠鈴的位置更低，運動員會頻繁的過度反弓下背部來對抗阻力。因為有迫使運動員的腰椎過伸的傾向，后負荷的深蹲會使ECSS更加頑固；若是不擯棄ECSS，則會將之帶入技術動作和競技賽場上。我們并不是說要在力量訓練中舍棄以上動作，而是說運動員應該有目的的運用這些動作，甚至將這些動作加入到ECSS的糾正訓練當中去（前幾篇文章有詳述） (27)。

在深蹲中運用ECSS的后果 

在深蹲中使用ECSS所帶來的一個很大的代價，就是髖屈活動度的減少。無論是以何種方式進行深蹲，髖屈活動度都是一個重要因素。隨著運動員的下蹲，髖關節屈曲。當髖屈到極限時，運動員面臨著一個選擇：不再往下蹲了；找代償，繼續蹲。如果運動員繼續下蹲，通常會靠腰椎屈曲來代償（就是“屁股眨眼”），以蹲到目標深度。多名學者已經多次證實，負荷狀態下，在深蹲底部的屈曲是不可取的，因為這容易導致椎間盤的損傷(20,21)。

只有運動員做輔助安全深蹲，雙手扶在器械上的時候，才能維持非常完美的軀干直立狀態（譯者注：如史密斯深蹲）。否則，蹲到或低于水平位置的同時，保證脊柱的位置不發生變化，這需要至少100°的髖屈活動角度。如果平行線的定義是膝蓋頂部與髖部折痕水平的話，這個角度實際上接近120°。大多數人的髖屈活動范圍是110-120°(19)。這就意味著在大多數案例中，運動員實際上需要動用所有可用的髖屈活動度才能完成全蹲。所以說，喪失哪怕一點點髖屈角度都有可能造成深蹲底部的屈曲位置不理想。

運用ECSS的一個后果就是對骨盆位置的影響。大家總是將腰椎伸與骨盆前傾聯系起來。這一點毋庸置疑，但是容易忽略的事實是，在站立時，以深蹲為例，骨盆前傾位是以閉鏈屈髖（骨盆在股骨上的動作）的形式出現的（圖11）。之前的文章我們討論過，軀干穩定性要優先于動作(9,10,23,25,26,27)。也就是說，如果在運動員開始扛杠鈴之前，還受著ECSS的掌控，那么在做深蹲時可用的屈髖活動度會受到骨盆起始位置（姿勢）的影響。如果一個運動員恰好有典型的屈髖活動度（比如總共120°的活動范圍），而因為ECSS的關系，骨盆前傾占30°，那運動員只剩下90°可以用來完成深蹲。當運動員蹲至水平，他們很可能會不能維持脊柱的姿勢，并向脊柱屈曲尋求代償。但如果這位運動員在動作起始時，骨盆處于中立位，那他/她則可以蹲至水平面以下，并能夠維持脊柱的位置（假設沒有其他功能障礙，比如足背屈受限）。

圖11. 骨盆位置對比  

正確執行深蹲所必備的髖屈活動度，對每種變式來說都是不一樣的。如上所述，由于杠鈴位置的不同，高位后蹲，低位后蹲和前蹲都有不同的軀干角度。在既定深蹲中，軀干角度越水平，在確保脊柱位置不變的情況下完成深蹲所需的髖屈就越多（圖12）。因為將杠鈴置于軀干前側的關系，前蹲時的軀干角度最直，因而相對只要最少的屈髖角度就可以完成全蹲。體能教練可能已經注意到，通常運動員前蹲時能夠比后蹲蹲的更低，或者“屁股眨眼”發生的更晚（更低），這就是原因所在。雖然高位后蹲的脛骨角度接近前蹲的，因為杠扛在背后，軀干角度更平，這也是通過閉鏈髖屈所產生。即使脛骨角度相近，由于脊柱角度更平，所以使用高位后蹲完成全蹲則需要更多的屈髖活動度。

圖12.  對比深蹲中的髖屈角度（相對于軀干角度）

軀干角度最平、對髖屈角度需求最多的是低位后蹲。因為脛骨角度幾乎保持垂直，脊柱的角度明顯會比高位后蹲和前蹲更為水平。因此，在做低位后蹲時如果脊柱位置保持不變，就需要超常的屈髖活動度。如果運動員沒有這樣的先決條件，在腰椎不屈曲的情況下則很難完成全蹲。

深蹲技術 

深蹲中的一個首要目標，就是維持軀干的正確姿勢。這能夠使軀干肌群的共收縮足夠強，并能夠產生最大腹內壓，從而增加軀干剛度，提升運動表現和安全性 (13)。深蹲中正確的軀干姿勢包括：

• 脊柱的延展

• 下降胸腔（在維持脊柱姿勢的情況下）

• 骨盆中立（髂嵴向上，朝向胸腔）

• 激活腹腔（不是吸腹，而是如上所述的向外推，對抗）

隨著深蹲負荷的不斷增加，以及運動員對自己身體極限的不懈追求，維持這個姿勢相當困難。此外，深蹲時保持上述的軀干姿勢需要良好的功能能力。

假設一位運動員缺乏髖關節靈活性、足背屈活動度，腰椎穩定性還可能有缺陷，那運動員就更有可能選擇代償，通常會增加ECSS的可能。

為維持軀干的正確姿勢，運動員需要為動作收緊核心（brace）。而為了收緊核心，運動員需要想著保持脊柱的延展，給腹部加壓。給腹部加壓由橫膈膜的向心收縮所驅使，感覺是在往下墜 (13)。此時，不要吸腹，也不要向心收縮背部肌肉（脊柱伸肌肌群）。運動員要由內而外的考慮如何維持穩定。當運動員收緊核心，維持脊柱保持延展就顯得尤為重要。如果做得好，運動員的胸腔將被向下拉，同時激活腹內斜肌和腹外斜肌。當運動員試著下降肋骨時，他們經常屈曲脊柱，而不是向下旋轉脊柱上的肋骨（更確切的說，是向下旋轉處在肋椎關節上的肋骨）；在深蹲中，要避免脊柱的彎曲。深蹲中的有效穩定經常出乎意料的難，并可能需要專門的訓練來教會運動員如何執行這種穩定策略。有關這樣的訓練，請參考之前的文章。一旦運動員有能力在無負荷下穩定軀干，那他/她就準備好去深蹲了。

在人體形態學的限制下，為提高運動員保持軀干正確對齊的可能性，運動員會試圖維持盡可能直立的脊柱位置；但是，運動員不希望以犧牲軀干姿勢、穩定策略或膝蓋位置為代價來維持。

關于膝蓋，膝蓋應該盡可能的往前移動，但要始終保證運動員全腳掌都在承重或膝蓋沒有超過腳尖太多(5)。當運動員蹲過水平面時，膝蓋一般會向前移動，超過腳尖1-2英寸（2.5-5cm），而后在深蹲底部回到腳尖正上方。將膝蓋前移確實有助于軀干角度的直立（因為脛骨角度和軀干角度呈負相關），但是有一個遞減的點。膝蓋朝腳尖移動的越多，作用在膝蓋上的力矩就越長，這就增加了對膝伸肌的需求（圖13），也增加了膝關節損傷的潛在風險。  

圖13.對比深蹲中的膝蓋位置  

一旦把杠鈴扛好，運動員一步步離開杠鈴架，他/她就需要增加自己軀干的剛度，為深蹲做好準備。這樣做，運動員要吸一口氣，然后保證脊柱延展，給腹部加壓（通過橫膈膜的向心收縮）。行之有效的提示如“收緊你的側腹部”“腹部收緊”是比較常用的方式；但這種方式實際會讓運動員以腰椎彎曲的方式增加腹部向外的壓力。如果運動員核心收緊的恰到好處，他們會感受到整個腹肌壁的激活，這樣會拉動胸腔向下，其主要原因是激活了腹內和腹外斜肌。再次強調，胸腔下降的動作不應讓脊柱的姿勢有所妥協。現在可以說脊柱的姿勢已經就位，運動員可以開始深蹲了。

在深蹲的時候，杠鈴的軌跡應該（幾乎）是垂直的。這里有一個啟動時期：運動員從站立姿勢到扛杠姿勢。在這個初始時期，運動員會解鎖膝蓋，讓髖向后滑，同時，為了保證全腳掌著地，允許軀干略微向前傾斜。在這個起始姿勢中，整個腳掌都要承重，膝蓋略微彎曲（髕骨位于中足上方），杠鈴要剛好位于腳尖上方（圖14）。在這個姿勢下，允許運動員膝蓋往前移動，同時，骨盆向后移動。一旦膝蓋移動到腳尖正上方（也可能超過腳尖1-2英尺）， 膝蓋就停止向前，骨盆會繼續下降和后移，直到達到目標的深蹲深度。

圖14. 深蹲準備姿勢 

運動員不要想著移動軀干，只需要持續繃緊軀干。如果運動員保持整個腳掌著地，深蹲中脊柱的姿勢則會受到膝蓋和髖的影響。當運動員開始下蹲，軀干角度會變得更加水平，因為骨盆會持續向后移動。此時，作用在脊柱上的力臂會變長，在運動員蹲到水平位置時，力臂達到峰值。當力臂的長度增加，機體需要產生的力矩也增加了(TEffort)。增加力臂的需求意味著相對來說，這個姿勢更難維持；因此，運動員需要更加努力的維持有效的軀干剛度。所以，當運動員蹲到平行，他們的注意力就要轉移到增加核心收緊的程度上了。我們經常看到，運動員的起始姿勢非常完美，但是開始下蹲以后，由于缺乏力量來維持正確的軀干位置，運動員會向ECSS尋求代償。出于這種原因，需要集中精力保持肋骨下降，腹部收緊，同時禁止脊柱被拉到屈曲的位置。

讓運動員遠離正確關節排列（或是說延續ECSS）的一個常見的教學提示是，“挺胸”。這樣的提示在所有情況中其實都不算錯，只是，必須不惜一切代價保持直立，常常使得運動員把自己的腰椎彎曲，胸腔上提，并破壞橫膈膜和骨盆底的相對平行（圖15）。體能教練在像壁面深蹲這樣的訓練中表達了這種“不惜一切代價避免軀干角度變平”的心態（圖16），這樣的心態教導運動員努力維持軀干的直立，迫使他們的姿勢過伸，在這個姿勢下他們別無選擇，只能使用ECSS。這種心態使運動員經常害怕身體的關節角度過于水平。這種姿勢在保持正確脊柱排列的高質量深蹲中是自然的。體能教練要允許運動員在深蹲中達到更水平的軀干角度，運動員就可以在動作過程中使用正確的穩定策略來保證脊柱的緊張度。一旦負荷達到運動員很難維持良好穩定的級別，體能教練要么減輕運動員的負荷，要么限制運動員的活動范圍。

圖15. 深蹲的對比 

結論 

在健身房深蹲可能是司空見慣的事，但是正確的執行這項極好的訓練并不容易。體能教練需要正確的選擇訓練項目，正確引導運動員，不僅僅是保證有效的穩定策略，還要有所提升。通過以上所有討論過的變式可以了解到，作者的的觀點是，前蹲最有利于訓練有效軀干穩定，因此，在訓練計劃安排中，最應該將前蹲納入進來。低位后蹲和高位后蹲在力量訓練中必然有其獨占的地位，但是體能教練需要了解的是，哪個動作更容易培育ECSS，哪個動作更有容易因增加彎曲狀態下腰椎的負荷而增加下背部受傷的可能性(20,21)。同樣的，體能教練或許需要準備備用的訓練項目，用以增進運動員的功能能力，這樣他們便可以使用前文所述的正確的姿勢進行深蹲。在體能教練安排和教授深蹲時，應該了解運動員的軀干排列問題，只要他們可以維持正確的軀干排列，他們下蹲的時候脊柱的角度就可以更水平。切記，ECSS是軀干尋求穩定時的一種代償。正因為如此，使用這種方式是有代價的：減弱功能能力，鞏固技術瑕疵，增加椎間盤損傷的可能性，甚至限制運動表現。在從ECSS過度到本文所述的技術時，體能教練會發現需要一定的課時來解決。但是，體能教練和運動員也會很快發現，用正確的軀干排列來做深蹲是多么正確的一件事。 

表1. 深蹲技術對比 

參考文獻

首發于公眾號：小泥巴分享

小編：小泥巴

日期：2019年7月11日