人體內有宏量營養素（脂肪，蛋白質和碳水化合物），還有微量營養素。雖然稱為“微量”，但它很強大，是維持正常生理活動的必需品。
01.
為什么維生素和礦物質如此重要？
微量營養素的發現：
1912年，波蘭生物化學家卡西米爾·芬克發現了第一種微量營養素。他開始假設我們的食物中一定有其他“必需營養素”是維持健康所必需的。他把這些神秘的化合物稱為“vital amines”，最終簡稱為“vitamins”（維生素）。
一百多年后，科學家們進行了大量的研究，列出了人體正常功能所需的近30種維生素和礦物質。飲食中哪怕只有一種微量營養素是缺乏的，其后果也可能是嚴重的。
對于每一種維生素或礦物質缺乏癥，身體會迅速開始出現嚴重的功能失調。
例如，維生素A在維持機體正常的視力、基因表達、生殖、胚胎發育、生長和免疫功能等方面發揮著重要的作用。
維生素A缺乏可能會出現眼部疾病，兒童缺乏維生素A也會出現生長發育遲滯、血細胞生成障礙等問題。
<其他營養物質缺乏可詳見本文末章節>
總之，每種微量營養素都在體內發揮作用。而每種缺陷都與疾病狀況密切相關。
因此，在飲食中獲取足夠的必需微量營養素是維持健康的必要條件。
02.
均衡飲食一定會被吸收嗎？
現代營養倡導“多樣化”，食用各種類型的食物，以確保能夠攝入身體所需的所有維生素和礦物質。
可能你吃到的大多數谷物，面包和其他加工谷物都已添加了各種B族維生素（和其他礦物質）。此外，很多人都會在飲食中加入水果，蔬菜，谷物和蛋白質等，盡可能地去滿足大部分營養素所需的攝入量。
但問題來了，并不是你吃了什么就有什么，也得看身體的吸收能力。
有時候雖然吃的多，但并不代表消化系統已經為吸收做好了充分的準備。
為了更好地吸收營養，身體需要做好準備。這里涉及幾個因素，例如健康的腸壁和腸道菌群，還取決于微量營養素的吸收方式和吸收位置。
03.
營養素在哪里吸收？
消化過程：
消化系統的首要作用是攝取食物，并將其分解為更小，更有用的成分。
將食物放入嘴后立即開始第一步。當牙齒將食物粉碎成較小的碎片時，唾液腺開始分泌酶，其唯一目的是分解碳水化合物。
一旦被吞咽，食物就會進入食道并進入胃，暴露于強酸性胃液中，進一步降解碳水化合物，蛋白質和脂肪。
然后，消化后的食物被釋放到小腸，接著，肝臟，膽囊和胰腺會分泌更多的消化酶，從而為營養吸收做好準備。
小 腸
小腸由三個不同的部分組成：十二指腸、空腸和回腸。大部分的營養吸收過程都在這里。
小腸吸收了食物中的成分，包括單糖、氨基酸、脂肪酸，微量營養素。大部分維生素和礦物質會在小腸中被吸收，但每種維生素和礦物質都需要獨特的機制才能穿過腸道細胞壁。
當消化后的食物通過小腸并經歷吸收營養過程后，最終進入大腸，然后被排出。
大 腸
大腸在消化中的作用相當直接。當食物的剩余成分進入大腸時，大部分營養物質已經被消化吸收了，它的主要功能是去除多余的水分和鹽分，為排泄做好準備。殘余物通常被分解成難以消化的殘余物，如不易消化的纖維等。
現在我們知道這個領域有很多其他的關鍵功能。隨著對腸道微生物群的更廣泛了解，我們知道大多數腸道細菌在這一區域定居，吸收我們身體無法消化的東西，并將其分解，轉化為對身體有益的許多必須營養素，從而給人體帶來好處。
04.
如何支持或改善營養吸收？
了解不同微量營養素的差異
了解不同類型的微量營養素之間的差異是改善吸收的一種方法。
例如有兩類維生素：水溶性（各種維生素B和C）和脂溶性（如A、D、E和K）。
水溶性維生素需要水來運輸。多喝水可以提高身體吸收和運輸這些營養物質的能力。
脂溶性維生素需要脂肪來幫助吸收。改善脂肪轉運的最好方法之一就是用脂溶性維生素豐富的食物來攝取健康的脂肪，確保身體能適當地吸收。
此外，水溶性維生素和礦物質都需要腸細胞內壁的特殊“轉運體”來穿過細胞膜進入血液。功能越專業，保護性就越強。這種復雜而特殊的吸收過程確保只有正確的成分才能進入血液。
腸道菌群 ——營養吸收的低調英雄
微生物不僅有助于吸收營養，甚至可以提高必需營養素的水平。健康的腸道生態系統有助于維持腸道黏膜的完整。
為了真正優化吸收過程，身體需要健康的腸道細胞來吸收營養。
腸道菌群失衡可導致腸道細胞衰亡，破壞營養吸收。這大大降低了消化系統吸收修復和維持健康細胞所必需營養的能力。
腸道菌群被證明是許多必需營養素的來源。維生素K就是一個例子。
雖然我們的飲食中含有維生素K，但實際上，人體每天所需維生素K的一半以上是由腸道中的細菌產生的。
如果你的腸道生態系統不平衡，缺乏某些菌群，可能導致身體缺乏某些維生素。
因此，調理改善腸道菌群是一種可行的方式。
當然，每個人對營養物質的需求是獨一無二的。歸根結底，這取決于你的身體運作方式，基于生活方式、飲食、個人需求，以及腸道健康狀況等多方面因素。
了解飲食中的差距可能是改善營養吸收的第一步。另外，腸道菌群檢測有助于對身體健康狀況的把握，知道補充哪些營養素，有助于什么類型的菌群生長，結合自身的癥狀，有針對性地改善菌群，從而真正改善健康狀況。
隨著對腸道菌群，營養飲食的研究深入，現在越來越傾向于個性化的干預方式，更加精準地選擇適合自己的營養素，而不是盲目補充維生素。
1. 缺鈣
麻木，手指發麻和心律異常
鈣對于維持強壯的骨骼以及控制肌肉和神經功能非常重要 。嚴重低鈣的跡象包括麻木，手指刺痛和心律異常等。
日需求量
大多數成年人每天需要1000毫克（mg）的鈣，而50歲以上的女性和70歲以上的男性則需要1200毫克 。
補充鈣
牛奶，酸奶，奶酪等乳制品是鈣的良好來源，但如果不喜歡乳制品，可以在鈣強化的橙汁或早餐麥片中獲得。
2. 缺維生素D
疲勞，骨痛，情緒變化等
維生素D對骨骼健康至關重要，不過，維生素D缺乏的癥狀可能是模糊的，有可能出現疲勞、骨痛、情緒變化、肌肉疼痛、虛弱等。
維生素D長期缺乏會導致骨骼軟化，還可能與癌癥和自身免疫性疾病有關。
日需求量
大多數成年人每天需要15微克（mcg）的維生素D，而70歲以上的成年人則需要20 mcg。
補充維生素D
食物：牛奶或酸奶，金槍魚等。
曬太陽：每周幾次曬太陽，每次在10到30分鐘內，對補充維生素D有幫助。
3. 缺 鉀
肌肉無力，便秘，心律不齊等
鉀可以幫助心臟、神經和肌肉正常工作，并在清除廢物的同時向細胞輸送營養物質。
此外，它還是一種有用的營養素，有助于抵消鈉對血壓的負面影響，對維持健康的血壓很重要。
由于腹瀉或嘔吐；出汗過多；抗生素、瀉藥或利尿劑；過量飲酒；或腎臟疾病等慢性疾病，短期可能會出現低鉀的情況。
缺乏的癥狀
包括肌肉無力、抽搐或痙攣；便秘；刺痛和麻木；以及心律異常或心悸。
天然鉀的來源
香蕉、牛奶、南瓜、扁豆、蕓豆和其他豆類。
4. 缺 鐵
疲勞，呼吸急促，手腳冰冷，指甲脆等
鐵是產生紅細胞的必要物質，紅細胞將氧氣輸送到全身。當鐵含量過低時，可能會導致紅細胞缺乏，從而導致貧血。
高風險的人群
包括經期婦女、成長中的人(如兒童和孕婦)和純素食或半素食人群。
癥狀
包括虛弱和疲勞、呼吸短促、心跳加快、皮膚蒼白、頭痛、手腳冰冷、舌頭腫痛、指甲脆裂以及對灰塵等奇怪事物的渴望。
剛開始的時候，這些癥狀可能很輕微，以至于你沒有注意到有什么不對勁，但隨著鐵的儲備越來越少，這些癥狀會變得更嚴重。
日需求量
50歲以上的成年男女每天需要8毫克
50歲以下的成年女性每天需要18毫克
富含鐵的食物
牛肉、牡蠣、豆類(尤其是利馬、海軍和蕓豆)、扁豆和菠菜等。
5. 缺維生素B12
麻木，疲勞，舌頭腫脹等
維生素B12有助于紅細胞和DNA的生成，還能改善神經遞質功能。
半素食者和純素食者可能特別容易缺乏維生素B12，因為植物不能產生維生素B12，而做過減肥手術的人也可能缺乏B12，因為手術后身體難以從食物中提取營養。
嚴重缺乏B12的癥狀
腿、手或腳麻木；行走和平衡方面的問題；貧血；疲勞；弱點；舌頭腫脹發炎；記憶力差和思考困難，食欲不振。
這些癥狀可能會很快出現，也可能逐漸出現，而且由于癥狀的范圍很廣，有可能在一段時間內都沒有注意到。
日需求量
成年人每天只需要：2.4微克（mcg）
懷孕或哺乳期需要更多：每天2.6至2.8 mcg
富含維生素B12食物
牛肉、豬肉、雞肉、魚類、內臟類、蛋類、蛤類、牛奶乳酪等。
6. 缺葉酸
疲勞，腹瀉，舌苔光滑等
葉酸是一種B族維生素，對育齡女性尤其重要，葉酸支持健康的生長和功能，并能降低出生缺陷的風險，特別是那些涉及神經管(大腦和脊柱)的缺陷。
葉酸缺乏可能會使未出生嬰兒的細胞總數和大紅細胞數量減少，并導致神經管畸形。
葉酸缺乏的癥狀
包括疲勞、易怒、腹瀉、生長緩慢和舌頭光滑、觸痛。
懷孕的女性應該確保她們每天攝入400微克的葉酸，此外還要食用含有葉酸的食物。
葉酸最好以補充劑的形式被人體吸收，其中85%是從補充劑中吸收的，50%是從食物中吸收的 。
從食物中獲取葉酸
可以選擇強化谷物，豆類，花生，葵花籽，全谷類，雞蛋，深色綠葉蔬菜等。
7. 缺 鎂
食欲不振，惡心，疲勞等
鎂有助于骨骼健康，能量生成。
雖然缺乏鎂在健康人群中并不常見，但某些藥物(包括一些抗生素和利尿劑)或慢病(如2型糖尿病和克羅恩病)可能會限制鎂的吸收，也可能加速鎂在體內的流失。
日需求量
根據性別和年齡的不同，成年人需要310-420毫克鎂。
鎂缺乏癥狀
會導致食欲不振、惡心嘔吐、疲勞，虛弱等。
在更嚴重的情況下，它也可能導致麻木和刺痛，肌肉痙攣或收縮，癲癇發作，心律失常，性格改變，或冠狀動脈痙攣。
富含鎂的食物
如杏仁、腰果、花生、菠菜、黑豆、毛豆等。
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參考文獻：
