飲食調(diào)節(jié)是糖尿病人的必修課。常聽到一些糖友說：饅頭、面條升糖快，要少吃；定量吃米飯，吃不飽，多吃血糖控制不住，因此每天為了糾結(jié)吃什么而苦惱。
哪種主食升血糖速度快
我們都知道，食物對血糖的影響主要取決于——血糖指數(shù)（GI）。
高GI的食物，進入胃腸道后消化快、吸收率高。這就代表著葡萄糖入血速度快，引起血糖波動大，血糖升高不易控制，而低血糖指數(shù)GI的食物則相反。
一般GI＜55%為低血糖指數(shù)的食物，推薦食用；
GI在55%-70%之間，適量食用；
GI＞70%的食物，少量食用或避免食用。
三種食物的升糖指數(shù)從高到低的排序為
饅頭＞大米＞面條。
其實，我們不必糾結(jié)這三種主食哪種升血糖快，因為三者雖然有所差別，但相差不大，選擇哪種都不會更低。作為中國人，我們也不能完全拒絕這三種食物。
要想做好飲食調(diào)節(jié)，更好地控制血糖，我們要做的就是掌握飲食、烹飪的小細節(jié)，學會“吃飯”，使血糖平穩(wěn)達標，不再為選擇哪種食物更優(yōu)而糾結(jié)。
糖尿病人飲食原則
糖尿病患者的飲食要特別強調(diào)改變不健康的營養(yǎng)和膳食，控制總能量的攝入，食鹽的攝入和脂肪的攝入，尤其是動物性油脂。建議三大營養(yǎng)素的能量供給占比為脂肪：20-30%，碳水化合物：45-60% ，蛋白質(zhì)：15-20%,。少食多餐清淡飲食，每日食鹽用量不超過6克。
《中國糖尿病指南（2017）》推薦如下：
吃、動平衡，合理用藥，控制血糖，達到或維持健康體重；
主食定量，粗細搭配，全谷物、雜豆類占1/3；
多吃蔬菜、水果適量，種類、顏色要多樣；
常吃魚禽，蛋類和畜肉適量，限制加工肉類；
奶類豆類天天有，零食加餐合理選擇；
清淡飲食，足量飲水，限制飲酒；
定時定量，細嚼慢咽，注意進餐順序；
注重自我管理，定期接受個體化營養(yǎng)指導。
3招延緩血糖上升
1、細嚼慢咽降血糖
細嚼慢咽，就是糖尿病友在吃飯時增加咀嚼次數(shù)，延緩進食的時間，減緩碳水化合物的吸收速度，這樣分擔了胰島素分泌高峰的不足，減輕了胰島的負擔。這是一種很好地控制餐后血糖的做法，減少了進餐引起的血糖波動。
另外，咀嚼動作還會促進胰島素的分泌。我國有兩位生理學家和生化學家曾針對糖尿病人進行過一場“嚼海綿”的實驗。當時抽取了50位糖尿病患者，請大家咀嚼消毒過的海綿半小時，半小時后發(fā)現(xiàn)50人的所有血糖、血脂都有下降。
所以，糖尿病友吃飯時細嚼慢咽，可以有效防止餐后血糖升高，長期堅持還能改善血糖居高不下的狀況。
2、適當放置降血糖
很多研究發(fā)現(xiàn)，食物放涼了再吃可以減慢消化速度，阻止了血糖飆升。在營養(yǎng)學上，淀粉被分為“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”、“抗性淀粉”三大類。其中抗性淀粉在體內(nèi)消化速度最慢，吸收效果差。
而米飯、面條、饅頭冷卻后淀粉構(gòu)型改變，所含抗性淀粉增加了，升高血糖的速度會變慢。
3、合理搭配降血糖。
增加粗糧比例，多吃蛋白質(zhì)。
變細糧為粗糧，既增加食物多樣性，又均衡了各種維生素、礦物質(zhì)的不足、更增加了膳食纖維的攝入，起到降低血糖的效果。例如小麥粗加工制作成全麥面，這樣的全麥饅頭的升糖指數(shù)變?yōu)?0以下。同樣的面條做成雜糧面條（加入各種雜豆面），米飯做成粗糧米飯（加入小米、黑米、紫米等），升高血糖的速度均會下降。
蛋白質(zhì)食物飽腹感強，同時也讓身體增加了營養(yǎng)，減少了碳水化合物主食的用量，血糖也會比較的穩(wěn)定，不會出現(xiàn)大的波動。
