減肥是當(dāng)前許多人所關(guān)注的話題，特別是女性。降低體脂含量的方法和手段很多，例如，藥物、飲食、物理學(xué)手段等。運動減脂是減脂，控制體重的常用手段之一。但有些人在進行運動減肥時效果不是很理想，甚至有人出現(xiàn)“越減越肥”。究竟怎樣運動才能有效降低體脂呢？下面就根據(jù)自身經(jīng)歷和經(jīng)驗，簡要介紹行之有效的運動減脂方法與注意事項。
一、運動減肥遵循的幾條原則
1.打破體內(nèi)能量平衡： 能量攝入＜能量消耗 體脂分解參與供能，體脂含量降低 能量攝入＝能量消耗 維持體脂含量基本恒定 能量攝入＞能量消耗 能量轉(zhuǎn)化成體脂儲存，體脂含量增加
2.量變引起質(zhì)變：體內(nèi)能量儲存的主要形式有糖和脂肪兩種，蛋白質(zhì)參與分解供能很少。 糖儲存形式有：血糖、肌糖原和肝糖原。運動期初肌糖原分解參與供能，肌糖原殆盡后血糖參與供能，血糖濃度下降后肝糖原開始分解維持血糖濃度并參與機體供能。 脂肪儲存形式有：能量脂、功能脂和少部分游離脂。脂肪動員只有在脂肪分解酶的作用下分解為甘油和脂肪酸后才能參與有氧代謝，且需氧量大、時間長。當(dāng)脂肪大量分解代謝、參與供能，需體內(nèi)糖消耗殆盡（一般30分鐘左右的有氧運動）。
3.減肥≠降體重 減肥＝降低體脂率
二、運動減肥處方內(nèi)容及要求
1.運動項目的選擇 在保證安全的前提下，建議選擇自身擅長并喜愛的運動項目，這樣更容易長期堅持。
2.運動強度的控制（比較重要） 運用心率指標控制運動運動強度，具體控制方法如下： （1）測量安靜狀態(tài)下的心率（安靜心率 HR1） （2）計算自身最大心率（HRmax）：220 - 自身年齡 （3）計算自身貯備心率（HR3）：HRmax - HR1 運動中心率控制范圍：HR1 ＋HR3×（?～?） 大強度運動時，可采取間歇訓(xùn)練法，保證運動期間平均運動心率也可達到效果。 小強度運動時，需要更長時間才能達到理想效果。
三、運動持續(xù)時間 每次運動持續(xù)時間＞30分鐘，一般運動30分鐘時，體內(nèi)的脂肪組織剛開始參與氧化供能，0～30分鐘主要是體內(nèi)的糖參與供能。建議一次運動持續(xù)時間在30～90分鐘。
四、運動頻率 每天一次或隔1～2天一次
五、運動周期 一般堅持運動4周后，體脂含量就有下降趨勢，身體圍度有所改善，如腰臀圍度及比例，皮膚張力會有明顯改善，但體重不一定明顯下降；8～12周可以初步效果，半年后鮮果明顯。
六、飲食控制 保證正常一日三餐飲食、減少零食，每餐控制在7～8成飽為宜，同時控制飲水。 一日飲水方案建議：保證正常三餐湯羹飲用之外，維持一日八杯水（150-200ml），分別在早起后1杯、上午工作前1杯、工作間歇1杯、下班后1杯、下午工作前1杯、工作間歇1杯、下班后1杯、晚睡前1杯。 運動中飲水：每隔15-20分鐘喝一次水，150-200ml。
