粗糧真的對血糖友好嗎？

和細糧相比，粗糧的升糖指數較低是毋庸置疑的，但這不等同于不升糖！

不論是哪種主食，升糖指數是高或低，只要含糖（碳水化合物），就一定會使血糖升高。

以白大米為例，里頭含有77%的糖，所謂的升糖指數是指吃下65克白大米時所含的50克糖在2小時內引起的血糖升幅。

與之相對的粗糧，如燕麥米，由于含糖量只有67%，為了公平地比較它和白大米引起的血糖升幅差異，此時應該吃下75克燕麥米以便攝入50克糖，這個量的燕麥米在2小時內引起的血糖升幅便是燕麥米的升糖指數。

也就是說，不同類型的主食即便含有同等量的糖，但可以引起完全不一樣的餐后血糖反應，低升糖只意味著在一定時間內的血糖升幅較小，但糖終歸是要被吸收、進入血液成為血糖，然后被細胞“吃掉”（通過糖酵解和三羧酸循環代謝成能量）的。

明白這個道理后，我們來討論下健康人和胰島素抵抗者吃糖時的區別。

一. 健康人吃糖會怎樣？

假設健康細胞的吃糖速度是每秒100單位，吃白大米時糖以每秒200單位的速度進入血液，此時，細胞是吃不過來的，所以糖會暫時滯留在血液中、且越來越多，直到糖進入血液的速度慢于細胞吃糖的速度為止。

改吃燕麥米后，糖以每秒150單位的速度進入血液，這雖然不會改變血糖升高的趨勢，但血糖升高的速度會放緩，峰值也會延遲。而且糖的攝入量越多，峰值延遲越厲害（除非量特別大，否則大多數情況不會延遲到2小時）。

喜歡數學的人不妨跟著我計算一下：假設來自白大米的糖總共有2000單位，那么這些糖只需10秒便會全部進入血液，此時血糖值最高，滯留了1000單位糖。當2000單位糖來自燕麥米時，則需要13.3秒才會使血糖值達到峰值，此時滯留了665單位糖。

換言之，只要糖的總攝入量不超過某個閾值，健康人不管是吃細糧還是粗糧，餐后血糖峰值都不會超標，但和細糧相比，粗糧引起的餐后血糖變化更平滑、穩定，對胰島β細胞造成的瞬時沖擊力更小。

二. 胰島素抵抗者吃糖會怎樣？

胰島素抵抗是細胞對胰島素感知功能下降的一種現象，這會導致細胞吃血糖的功能變弱，例如從每秒吃100單位糖下降為50單位糖。

有些人還會表現為胰島素分泌延遲，即剛吃糖的那會兒，細胞只能以每秒10單位的速度吃糖，慢慢地才能加速到每秒吃50單位糖。

此時不管是吃粗糧還是細糧，由于每秒滯留在血液中的糖增加了，所以即便在糖攝入總量不變的情況下，餐后任何一個時間點的血糖值都會比健康人高。

因此，把上圖的血糖曲線往上拉伸，就是胰島素抵抗者吃細糧和粗糧時的情形。

細糧：蜂擁入血的糖通過壓榨胰島β細胞來促進胰島素分泌，從而制造了的血糖水平快速下降的景象。

粗糧：緩慢入血的糖不會造成血糖尖峰，也不促使胰島素大量分泌，但結果就是血糖水平下降得也很慢。

三. 吃哪種糖（主食）更健康？

吃粗糧的人多半是為了控制血糖，但如果吃完后血糖下不來，是不是吃細糧更好？

話不能這么說，雖然吃細糧的餐后血糖下降較快，但這是以加重胰島β細胞的負擔為代價實現的，所以不是什么明智的選擇。

我更提倡把一項艱巨的任務拆解完成，就像吃粗糧時那樣，讓糖慢慢地進來，讓細胞漸漸地代謝掉。對于餐后血糖下降緩慢的擔憂，只要血糖濃度不超過正常范圍，就沒必要擔心。

不要忽視量的影響

自從學會升糖指數這一概念，有的人就忘記了控制食量，總想著只要吃低升糖指數的主食就萬事大吉，殊不知碳水化合物的量才是影響血糖的關鍵（真的有很大影響）。

和低升糖指數飲食相比，低碳飲食的降血糖（或胰島素）效果更顯著，因為這相當于把糖的最重要來源給切斷了。

那些吃粗糧還血糖高的朋友，應該考慮下主食量是不是吃多了。

除了生酮飲食，其他飲食模式都不能逆轉糖尿病或多囊卵巢綜合征，但可惜生酮飲食也只是對胖人有效（從逆轉的角度來看），所以對于體型正常或偏瘦的人，飲食只能控制血糖和胰島素，卻很難提高細胞的吃糖效率。

因此，改善胰島素抵抗往往要借助藥物或營養素，例如人工合成的胰島素增敏劑有二甲雙胍和吡格列酮，天然分子有手性肌醇、小檗堿和青錢柳等。

升糖指數只是諸多健康飲食原則中的一個而已，但很多人會因為知識體系不夠全面而只遵循這個建議卻忽略其他更重要的原則，例如糖化終產物和抗氧化指數等等。

就以細糧和粗糧為例，后者的膳食纖維、維生素和礦物質的含量比前者高，不同種類的粗糧還含有不同的植物化合物，例如黑米的花青素、蕎麥的手性肌醇和燕麥米的β-葡聚糖等等，這些都是對健康十分有益的營養素，細糧里卻幾乎沒有，高下一比就清楚。

所以，大膽地用粗糧代替細糧吧，減少一些碳水化合物，你會收獲更健康的自己。

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