● 食物多樣，谷類為主；
● 吃動平衡，健康體重；
● 多吃蔬果、奶類、大豆；
● 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；
● 少鹽少油，控糖限酒；
● 杜絕浪費，興新食尚。
● 第一層，水由1200毫升變為1500-1700毫升。另外還增加谷薯類食物推薦攝入量為每天250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。
● 第二層，水果類由200克-400克變為200克-350克。
● 第三層，動物類食品中，畜禽肉由50克-75克變為40克-75克，水產品由75克-100克變為40克-75克，蛋類由25克-50克變為40克-50克。
● 第四層，大豆及堅果類由30克-50克變為25克-35克。
● 第五層，鹽由6克變為小于6克。（如下圖所示）
對于以上數據微調，楊月欣表示主要基于兩個方面：
一是在新修訂的中國居民營養食物參考攝入量當中蛋白質和能量的變化，比方拿成人來說，蛋白質從原來的75克下調到65克，有10克的變化。成人能量的變化大致有兩百千卡的變化，這些變化落實到食物的供應上，所以就有一些食物會有變化。
● 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
● 每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。
● 食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。
● 各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。
● 食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
● 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
● 減少久坐時間，每小時起來動一動。
● 蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。
● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
● 吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態奶300g。
● 經常吃豆制品，適量吃堅果。
● 魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
● 每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。
● 優先選擇魚和禽。
● 吃雞蛋不棄蛋黃。
● 少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
● 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。
● 控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。
● 每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
● 足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。（PS小編注：建議飲水量增加，每天多喝一杯水哦）
● 兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。
