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今天文章有錄音哦～

坐姿.mp3 From 大J小D 00:00 10:34

最近，我和大家一樣，在家蹲，每天的最長距離也不過是從沙發到衛生間

坐久了反而更加腰酸背痛，身體乏，這也是為什么我發起了#和大J一起健身#的活動，不找借口繼續宅家動起來。

現在每天推文最后的“叨叨叨”，我就和大家分享一個我今天在家做的運動視頻。

這段時間有朋友給我留言說，每天運動，臣妾真的做不到，有沒有一些更加簡單的日常活動啊？

有的哈，最簡單但最有效的就是管理自己的日常坐姿。

坐姿對了，不僅可以緩解腰酸背痛，而且可以改善肌肉正確的用力方式，不知不覺地就能更有效地消耗卡路里。

而體態好了，真的能視覺上變美變瘦的。

是不是聽上去很妙，其實學會正確坐、走、站，是最可持續的“塑身活動”。那今天就先來講講坐姿。

如何找到正確的坐姿

很多人對坐姿是沒意識的，總覺得怎么舒服怎么來。結果坐久了人很累不說，還很容易出現，拍照一看，嚇一跳的情況，自己怎么會坐的那么沒氣質？（我的親身體驗）。

下面三個圖，就是我親身演繹了常見的三種坐姿。

我是用錄像功能對著拍的，表情沒注意管理，大家湊合看哈

第一張圖就是正確的脊椎中立位坐姿，頭、耳、肩和盆骨都在一條線上。

第二張圖的坐姿是很多人習慣的，坐在沙發的“葛優躺”就是這樣的，看似舒服，但特別不好，頸椎胸椎脊椎都受到了很大的壓力。

第三張圖是我格外要提醒大家的，有不少人容易用力過猛。一說到要“坐挺”，立馬抬頭挺胸塌腰，結果這樣的姿勢又維持不了多久，馬上就回到了C型坐姿。

還有一些人呢，可以靠著毅力維持圖三的姿勢，但經常會出現，“自己明明坐姿很好，為啥還腰酸背痛”的情況。

這是因為倒C型的坐姿讓頸椎過度挺立，反而讓下背部壓力過大了，也是需要避免的。

看完這個，很多人肯定會有疑惑，理論懂了，可是具體坐的時候，怎樣找到中立位坐姿呢？畢竟每個人坐的時候并沒有人會給我們拍照，時刻讓我們對照改正。

這里分享一個我的自查方法。

大家找個硬椅子（沙發不推薦）坐下，然后把手放在屁股下面，你會感受到兩根大骨頭，這就是我們的坐骨。

然后保持這個姿勢，你可以嘗試把駝背，形成C型，這時會感受到坐骨變平了；

同樣的，嘗試把后背前挺，這時就會感受到坐骨開始離開你的手，你的整個身體的重量轉移到了大腿根部。

那正確的坐姿就是介于這兩者之間，你可以感受到坐骨是“戳”著我們的手，這就說明大部分重量在坐骨上，這就是最基本的中立位坐姿。

細節微調

找到脊柱中立位坐姿后，很多人，尤其是女性會很不習慣，因為大部分桌椅設計都不是根據我們女性身型進行的。

我一開始就會覺得哪哪都是騰空了，非常不舒服。重新買合適的桌椅并不現實，那么我們可以自己做一些調整。

第一個就是給下背部加一個靠墊，讓后背有個“靠山”。

這就是我在做的事情，我工作用的不是下面演示的椅子，還是號稱符合人體工程學設計的電腦椅，雖然看上去很舒服，但并不適合我的身型。

所以該加靠墊就要加，別被名字欺騙了。

第二個關鍵點是，保證臀部和腰部呈90度。

其實之前和大家分享過的孩子選購學習桌的三個90度原則，這里也一樣是適用的。

也就是腰部挺直，臀部和腰部呈90度，腳平放在地上，腳踝與地面呈90度，膝蓋彎曲90度。

這樣的坐姿是最有助于提升孩子學習專注力的，對我們成人來說也是一樣的。

??巨資買學習桌，不如踏實做好這三點，今后學習才輕松

那這里就要提醒大家了，我做到臀部和腰部90度后，腳就是懸空的。而腳一旦懸空，就會習慣蹺二郎腿，或者把腳搭在椅子腿上。

這是非常不好的習慣，我的高低肩和大小臉至今改善很小，一大原因就是我始終沒有改掉蹺二郎腿的習慣。

我最近發現了一個好方法，就是在桌下放一個小腳凳，那腳有地方踩了，真的大幅度減少了蹺二郎腿的習慣，推薦大家試一下。

這是我最近痛下決心要改變自己蹺二郎腿習慣后的一個“小投資”??（當然任何小凳子都是可以的）

第三點，自查有沒有頭前傾和聳肩。

我這幾年一直在和自己頸椎問題和斜方肌緊張做斗爭，我的一個很大的問題就是，打電腦會習慣性頭前傾。

（是的，現在在讀文章的你，看看是不是又習慣聳肩了？閱讀的時候，一聳肩，頭肯定是前傾的）

你看下圖，頭每前傾2厘米，就相當于給自己的頸椎增加了9斤的壓力。

長期以往，不僅僅是體態不好看，各種頸椎問題就會出現。所以大家坐姿時，要時刻意識看看自己頭有沒有前傾，肩膀有沒有放松下沉。

上面這些“自查”，是幫助大家養成良好的身體意識。

體態方面，很多人是連自己哪里做錯了都不知道的，所以先形成自我覺察很重要。

另外一點呢，就是避免久坐，時不時起來活動一下，是很不錯的方式。肌肉僵硬勞損的產生就是長時間固定在錯誤位置。

伸展活動

除此之外，還可以搭配一些簡單的拉伸運動，推薦幾個不愛運動的人也能做的。

后背拉伸

久坐對于后背壓力是很大的，所以不要忽視。任何書桌、餐桌，或者灶臺，都可以隨時隨地來拉伸。

雙手扶著桌面，然后身體往后走，最關鍵的要有一種整個背部和屁股都是往后推的感覺，這樣背部就拉伸開了。

一天內可以隨時來幾個（我在廚房做飯時也會做這個，真的很舒服）。

門框拉伸

這是拉伸胸部，尤其是長期習慣駝背的朋友，胸前的肌肉非常容易長時間處于緊張狀態，很容易越來越駝背。

站在門當中，雙手水平扶門框，然后身體向前，進行拉伸。

另外還可以單側拉伸，單手扶門框，這個我習慣把手放的更高一點，然后適當轉身進行拉伸。

這個是我經常吃飽飯后做的，一方面避免吃飽不馬上坐下，同時閑著也是閑著，哈哈～

斜方肌拉伸

這個是我強烈推薦的拉伸動作。

如果你和我一樣，一直是肩部硬硬的，而且手抬起來伸直都很困難，那就說明你的斜方肌已經非常緊張了，一定要先拉伸放松，不要著急練啞鈴，不然只會練偏。

坐在一個椅子上，身體坐直，右手拉住椅子邊緣或者放在屁股下面，然后頭向左邊往下。

做這個的關鍵是要感覺斜方肌有拉伸的感覺，也就是要有意識地把肩膀往下沉，同時盡量把頭最大幅度地離開肩膀。一開始比較困難的，可以利用另外一只手輔助。

找到最大拉伸的感覺后，停留15～30秒，然后換邊做。可以重復幾組。

下巴后縮

如果你也有腦袋前傾的習慣，這個非常推薦做。

我以前是長時間頭前傾而不自知的，第一次做完這個練習后，才意識到，自己腦袋本來應該在的位置在哪里啊，突然覺得這么多年很對不起自己的頸椎

就是做這個動作的視覺效果不好看，雙下巴會更嚴重～

我的體態仍然有很多問題，至今時不時會被先生揶揄，說別人像我這樣堅持運動五六年，估計身材就“完美”了吧。

好在這么多年，我從未被打擊倒，原因就是我很清楚自己的起點有多差的。

但最近先生翻到很早之前一張和朋友吃飯的合影，他竟然也感嘆，我的體態變化好大了。

朋友手機拍的，特別紅，我也不知道為什么

這幾年的堅持，腰酸背痛減少了，而且很明顯的一點是，對自己的身體更加了解，也更能控制了。

我以前拍照總是透著一股局促感，拍出來總覺得不好看。后來才明白，其實就是體態問題。現在體態好了，知道怎樣才是舒展的感覺，慢慢拍照就好很多了。

這是去年年底拍的照片，妝容PS肯定也是很大的加分項，但體態的舒展度也是功不可沒的。

所以，我真的很感謝，過去五年多，看不到進步還默默努力和堅持的每一天。

它讓我明白，成為更好自己的真正要義是，即使沒結果，我也愿意努力，因為那個“更好的自己”，永遠是我前進路上的光。

姐妹們，運動起來吧，研究一下化妝打扮吧，繼續學習育兒吧。

因為我們值得更好，任何時候開始都不晚。

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