運動鍛煉是不花錢的降糖藥
不僅可以直接消耗、利用血糖
而且能減少胰島素抵抗，提高胰島素降糖效率
還能促進循環、增強心肺功能
改善體質、預防糖尿病并發癥
（圖片來源于網絡）
近日，美國運動醫學會（ACSM）
更新發布《2型糖尿病運動指南2022版》
糖友運動能降多少血糖
什么時間運動、運動多長時間更好
2型糖友運動有哪些注意事項
一文速覽，有關運動降糖的重要結論與建議
（HbA1c）0.5%~0.7%。
定期有氧運動可有效改善成人2型糖尿病患者血糖。通過減少高血糖時間和血糖波動，糖尿病人總體血糖可降低糖化血紅蛋白（HbA1c）0.5%~0.7%，換算成靜脈血糖大約1-2個點。
一般口服降糖藥對糖化血紅蛋白的降幅在0.5-1.5%之間，定期規律性運動鍛煉，可以大大減少糖友的藥物使用量。
短期有氧運動訓練可以改善成年2型糖尿病患者胰島素敏感性，同時改善線粒體功能。
7天劇烈的有氧運動訓練可以在不降低體重的情況下通過增加胰島素刺激的葡萄糖消耗轉化和抑制肝糖元的產生來改善血糖水平。
規律性運動訓練可以改善胰島素敏感性、血脂、血壓、其他代謝參數和身體健康水平，即便體重沒有降低也可以達到這種效果。
比較常見的有氧運動形式有散步、慢跑、騎自行車、游泳、水上活動、劃船、跳舞、跳繩等。
建議糖友每周3~7次有氧運動，兩次活動間隔不超過2天，累計每周150~300分鐘中等強度活動或75~150分鐘劇烈運動。
糖友可根據個體健康狀況、年齡、體重和個人目標，逐漸增加運動的強度和時長。無論2型糖友有無合并癥或并發癥，只要身體條件允許，應該盡可能多做有氧運動。
抗阻運動即依靠器械或自身體重，鍛煉局部肌肉力量的運動。抗阻運動可以改善力量、骨密度、血壓、血脂和胰島素敏感性，同時還能降低糖化血紅蛋白（HbA1c）。
單獨有氧運動、單獨抗阻訓練以及兩者相結合的聯合運動，都能改善胰島素抵抗，降低血糖水平。但是與單獨一種類型的運動相比，聯合運動對糖化血紅蛋白的降低幅度更大，降糖效果更好。
無論是有氧運動還是抗阻運動，高強度運動獲益整體優于中低強度的運動。比如，與能量消耗相似的步行相比，高強度間歇性運動可顯著地改善我2型糖友身體組分和持續血糖水平，以及增強胰島素敏感性和胰腺β細胞功能。但長期高強度訓練可能會產生負面影響，如運動后出現短暫的高血糖。
比較常見的抗阻運動形式有舉小啞鈴、拉力器、俯臥撐、彈力帶、負重深蹲等。
建議糖友每周2~3次（非連續），對主要肌肉群進行8~10次鍛煉。糖友做抗阻訓練，可根據自身條件，先增加阻力，然后增加組數，最后增加訓練頻率，循序漸進。
餐后運動對整體血糖更有益，持續45分鐘以上效果更佳。
和餐前運動相比，餐后運動通過降低餐后血糖峰值，對整體血糖更有利。這樣會使血糖更平穩，減少血糖波動。
無論運動強度或運動類型如何，餐后運動消耗都能降低血糖，且持續時間更長，獲益更大，一般≥45分鐘可以穩定獲益。（具體運動時間，應根據糖友自身情況確定，循序漸進）
糖尿病人不適合空腹運動尤其是空腹晨練。晨練可能會增加當日血糖水平，特別是在禁食的前提下。由于我糖代謝調節能力差，一些糖友可能因此容易出現低血糖，然后血糖又反跳性升高，反而會加大血糖波動。
建議糖友餐后1小時（從吃第一口飯開始算）左右開始運動，持續時間不少于10分鐘，一般在30分鐘到60分鐘之間，45分鐘左右。具體應根據自身年齡、身體情況，量力而行，循序漸進。
避免久坐，每天少量多次活動，減少靜坐時間
這樣可以幫助適度降低餐后血糖，對于有胰島素抵抗和體重指數（BMI）較高的糖友更加有益。
研究表明，對于每天久坐9小時的成人，每多坐1小時，2型糖尿病風險增加22%。
2型糖友，應打破久坐并進行間隔運動。比如，久坐期間，每30分鐘進行3分鐘的輕度步行或簡單的抗阻練習，可以降低餐后血糖、C肽和甘油三酯水平。
建議糖友連續靜坐時間不要過長，經常起來走走，做做身體活動。
糖友體重減輕>5%，可同時改善血糖、血壓、血脂，改善整體代謝
非常多的2型糖尿病患者都存在肥胖、超重的問題。通過改善飲食、運動等生活方式使體重減輕，不僅有助于改善血糖控制情況，還對血脂和血壓指標有改善。對于肥胖的糖友來說，不妨先定個減重5%的小目標。
相比于體表堆積的這些脂肪，內臟脂肪是比較難以消耗，很難減少的。但是研究發現，每周堅持完成4-5次的中等強度運動鍛煉（消耗約500 千卡熱量），可以減少2型糖尿病患者的內臟脂肪。
對于體重指數（BMI）≥32.5,嚴重肥胖的2型糖友，可以考慮通過手術減肥。減肥手術前、后運動鍛煉，會提高手術效果。
2型糖友運動鍛煉要適度，注意運動安全和保護。
糖友運動鍛煉
要量力而行、循序漸進
注意運動禁忌和安全保護
運動后記錄血糖變化
了解運動對血糖的影響
這樣可以避免在運動中或運動后出現低血糖。建議運動前血糖低于5.6的糖友，可適當加餐。運動時應隨身攜帶糖果，以防低血糖的發生。
老年糖友適當多做柔韌性練習和平衡練習
拉伸、瑜伽、太極拳等柔韌性、平衡性練習，對老年糖友骨關節健康，延緩神經血管病變，降低跌倒風險等，有重要作用。建議每周2~3次以上。
對于身體不太健康的老年人，柔韌性訓練通常強度較低且更容易進行。平衡練習可以通過改善平衡能力和步態來降低跌倒的風險，即使對于患有周圍神經病變的2型糖尿病患者也有效。
有合并癥的糖友，應格外注意，避免一些不適合的運動
注意預防低血糖、血壓反應異常和體溫調節受損，以及靜息心率升高和最大心率減慢。預防脫水以及體溫過高或過低。
限制可能造成足部創傷的運動，如長時間的徒步旅行、慢跑或在不平整的地面上行走。
非負重運動（如騎自行車、坐椅運動、游泳）更合適此類患者，但對于足底潰瘍未愈合的患者，應避免水上運動。
糖友應選擇合適的鞋子和襪子，保持雙腳干燥。每天應對腳部進行檢查，評估是否有外傷和紅腫跡象。避免需要過度平衡力的活動。
對于不穩定的增殖性和嚴重視網膜病變，要避免劇烈、高強度的活動，包括屏氣運動（如提舉重物）或將重物舉過頭頂。避免需要低頭（如瑜伽、體操）或讓頭部不舒服的運動。
如果患不穩定的增殖性和嚴重視網膜病變，且近期進行過全視網膜光凝術其他眼科手術治療，均禁止運動。
其他情況，建議最好也要咨詢眼科醫生。
切勿進行可能導致血壓過高的運動（例如提舉重物、高強度有氧運動），運動時注意不要屏氣。
需要透析的患者，接受透析期間，在電解質水平得到良好控制的前提下，可以進行輕中度運動。
避免提舉重物或屏氣。選擇大肌肉群相關運動，如低中強度的步行和騎行。
