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「極養(yǎng)視界」科普實(shí)驗(yàn)室 原創(chuàng)出品

授權(quán)方可轉(zhuǎn)載

文章｜Ziming Dou MS

校稿｜Haoran PHD   編審｜Xinyin PHD

編輯｜Jiaqi Xu BS, RD  設(shè)計(jì)｜Fay

閱讀信息 ??

難度：★★☆☆☆  類(lèi)型：綜述  字?jǐn)?shù)：2367

文章綱要

• 何以解憂，唯有吃飯？

• 體重秤數(shù)字背后的負(fù)面情緒

• 拿什么拯救情緒化進(jìn)食?

• 極養(yǎng)視點(diǎn)

1

何以解憂，唯有吃飯？ 

你有借“吃”澆愁嗎？

當(dāng)你生氣的時(shí)候，你會(huì)想吃東西嗎？

當(dāng)你無(wú)所事事的時(shí)候，你會(huì)想吃東西嗎？

當(dāng)你感到消沉的時(shí)候，你會(huì)想吃東西嗎？

當(dāng)你感到寂寞的時(shí)候，你會(huì)想吃東西嗎？

當(dāng)某人令你失望的時(shí)候，你會(huì)想吃東西嗎？

當(dāng)你預(yù)感到有不好的事情即將發(fā)生的時(shí)候，你會(huì)想吃東西嗎？

當(dāng)你感到焦慮、擔(dān)憂或緊張的時(shí)候，你會(huì)想吃東西嗎？

當(dāng)你感到事事不順心的時(shí)候，你會(huì)想吃東西嗎？

當(dāng)你心情低落的時(shí)候，你會(huì)想吃東西嗎？

當(dāng)你感到無(wú)聊或坐立不安的時(shí)候，你會(huì)想吃東西嗎？

當(dāng)你感到害怕的時(shí)候，你會(huì)想吃東西嗎？

當(dāng)你感到沮喪的時(shí)候，你會(huì)想吃東西嗎？

以上這些問(wèn)題截取自DEBQ（Dutch Eating Behavior Questionnaire）中針對(duì)情緒性進(jìn)食方面的問(wèn)題^[1]，如果這些問(wèn)題有很多個(gè)都是你日常進(jìn)食習(xí)慣的寫(xiě)照的話，那就需要警惕是情緒化飲食在作怪哦。

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DEBQ是由荷蘭心理學(xué)家Tatjana Van Strien等人編制的自評(píng)量表。這其中包括三個(gè)分量表，用來(lái)測(cè)量三種飲食行為：情緒性進(jìn)食（EES）、限制性進(jìn)食和外因性進(jìn)食。EES羅列了容易引發(fā)情緒化進(jìn)食的常見(jiàn)情緒，綜合評(píng)估人們的情緒化進(jìn)食傾向。分?jǐn)?shù)越高的人，越容易在負(fù)面情緒的引導(dǎo)下“大吃特吃”^[2]。

情緒化進(jìn)食是指用進(jìn)食來(lái)應(yīng)對(duì)抑郁、壓力或焦慮等負(fù)面情緒的反應(yīng)^[2]，也可以理解為我們常說(shuō)的借“吃”澆愁。

誰(shuí)更容易“情緒性”進(jìn)食？

負(fù)面情緒對(duì)進(jìn)食行為的影響取決于以下這些因素^[3]：

情緒強(qiáng)度｜面對(duì)恐懼、高度緊張等高強(qiáng)度的負(fù)面情緒時(shí)，人們的食欲往往會(huì)被抑制^[3]。在悲傷、焦慮、無(wú)聊等非高強(qiáng)度情緒下，食欲則可能被激發(fā)。

個(gè)人差異｜多項(xiàng)雙胞胎研究顯示，遺傳承包了大約9-60%的情緒化進(jìn)食現(xiàn)象^[2]。此外，研究表明，童年創(chuàng)傷、慢性壓力以及下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）功能和皮質(zhì)醇分泌都是影響個(gè)體是否選擇用食物撫慰情緒的潛在機(jī)制。

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HPA軸：神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的重要部分，參與控制應(yīng)激的反應(yīng)，并調(diào)節(jié)消化、免疫系統(tǒng)、情緒、性行為、以及能量貯存和消耗等身體活動(dòng)。當(dāng)壓力來(lái)襲，這個(gè)“傳話系統(tǒng)” 被激活，下丘腦開(kāi)始分泌促腎上腺皮質(zhì)激素釋放激素（CRH），CRH督促腦垂體分泌促腎上腺皮質(zhì)激素（ACTH），而ACTH進(jìn)一步促進(jìn)腎上腺分泌并釋放糖皮質(zhì)激素來(lái)調(diào)節(jié)身體的應(yīng)激反應(yīng)。

皮質(zhì)醇：是糖皮質(zhì)激素的一種，又稱(chēng)“壓力荷爾蒙”，有提高血壓、血糖水平和產(chǎn)生免疫抑制的作用。長(zhǎng)期壓力導(dǎo)致的皮質(zhì)醇水平偏高會(huì)導(dǎo)致血糖升高、食欲增加和體重上升等負(fù)面作用。

▲HPA軸^[4]

環(huán)境｜這里指所處環(huán)境周邊食物的狀況。人們?cè)谙麡O情緒的影響下更偏好高糖高脂的食物，也更偏愛(ài)觸手可及、立刻就能下肚的食物。因此零食、快餐和外賣(mài)便成了不少人對(duì)付情緒的首選。

情緒性進(jìn)食真能“解憂”嗎？

短時(shí)間內(nèi)，吃高糖高脂的食物確實(shí)能迅速改善壓力或其他負(fù)面情緒。但研究發(fā)現(xiàn)，這種現(xiàn)象的“保質(zhì)期”太短：一塊好吃的巧克力帶來(lái)的撫慰人心的效果僅能持續(xù)三分鐘^[5]。而負(fù)罪感、羞愧感等其他情緒問(wèn)題則在大吃特吃后悄然浮現(xiàn)。久而久之，這種應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒的不良策略只會(huì)讓你陷入情緒化進(jìn)食的惡性循環(huán)。

2

體重秤數(shù)字背后的負(fù)面情緒

多項(xiàng)流行病學(xué)研究證明，情緒化進(jìn)食者更頻繁地食用高糖、高脂和能量密集的食物，因此患肥胖的風(fēng)險(xiǎn)大大增加^[2]。

情緒化進(jìn)食——抑郁與肥胖的中介

抑郁癥和肥胖一直是公認(rèn)的惡性循環(huán)：抑郁癥引起的飲食紊亂、久坐和抗抑郁藥物會(huì)共同導(dǎo)致體重增長(zhǎng)；反之，肥胖也會(huì)增加抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)^[6]。與大眾較為熟悉的憂郁型抑郁癥的癥狀相反，非典型抑郁癥患者通常食欲旺盛并伴有體重增加的趨勢(shì)。情緒化進(jìn)食常被視為非典型抑郁癥的標(biāo)志。多項(xiàng)人群研究表明，情緒化進(jìn)食是抑郁癥與肥胖的中介^[2]。

睡得少+情緒化進(jìn)食——健康體重的大忌

睡眠不足與壓力密切相關(guān)，并通過(guò)多種方式干擾情緒調(diào)節(jié)。此外，睡眠時(shí)間短還與高能量和高脂肪攝入息息相關(guān)。荷蘭的一項(xiàng)研究表明^[7]，睡眠時(shí)間短、并經(jīng)常情緒化進(jìn)食的職場(chǎng)女性，兩年內(nèi)的BMI增幅最大。芬蘭的一項(xiàng)隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)^[8]，在睡得少（睡眠時(shí)間 ≤ 7小時(shí)）的成人中，情緒性進(jìn)食能夠預(yù)測(cè)七年內(nèi)BMI和腰圍的增加。但該現(xiàn)象并不適用于睡得多（ ≥ 9小時(shí)）的成人^[2]。

3

拿什么拯救情緒化進(jìn)食？

學(xué)會(huì)正念進(jìn)食（Mindful Eating）

正念進(jìn)食是指全神貫注、有意識(shí)地的關(guān)注并察覺(jué)你手中的食物，客觀觀察但不主觀評(píng)判食物給你帶來(lái)的感受。研究發(fā)現(xiàn)正念能有效地緩解情緒性進(jìn)食的癥狀^[9]。下次忍不住吃零食的時(shí)候，停下手邊的其他事情，用你的視覺(jué)、嗅覺(jué)和味覺(jué)360度感受手中的食物，在心中描述它給你帶來(lái)的感受。這種方法能幫助你辨別自身情緒的觸發(fā)點(diǎn)和進(jìn)食特征，更加有效地管理情緒化進(jìn)食。(點(diǎn)擊閱讀 ??《專(zhuān)治“瞎吃”頑疾，一起來(lái)Mindful Eating吧｜正念飲食》）

準(zhǔn)備健康小零食

英國(guó)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)^[10]，與無(wú)情緒化進(jìn)食的參與者相比，EES評(píng)分高的參與者更容易正餐吃得少，并從早到晚頻繁地吃零食。因此，你可以從每頓零食的量、種類(lèi)和吃零食的時(shí)間點(diǎn)著手，提前在家里備好健康的零食，例如切好的蔬菜與水果、事先稱(chēng)量過(guò)的堅(jiān)果，來(lái)抵御情緒的突然來(lái)襲。

保證睡眠和運(yùn)動(dòng)

保證充足的睡眠有助于調(diào)節(jié)壓力，改善情緒。《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》提倡，成人每日平均睡眠時(shí)間應(yīng)達(dá)到7-8小時(shí)^[11]。此外，運(yùn)動(dòng)能改善負(fù)面情緒，并在一定程度上能預(yù)防情緒化進(jìn)食帶來(lái)的體重增加。世界衛(wèi)生組織建議，每周應(yīng)進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者75分鐘以上的大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

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[1] Arnow B, Kenardy J, Agras WS. The Emotional Eating Scale: the development of a measure to assess coping with negative affect by eating. Int J Eat Disord. 1995;18(1):79‐90. doi:10.1002/1098-108x(199507)18:1<79::aid-eat2260180109>3.0.co;2-v

[2] Konttinen H. Emotional eating and obesity in adults: the role of depression, sleep and genes [published online ahead of print, 2020 Mar 26]. Proc Nutr Soc. 2020;1‐7. doi:10.1017/S0029665120000166

[3]Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite, 50(1), 1-11. doi:10.1016/j.appet.2007.07.002

[4]Lanoix, D., & Plusquellec, P. (2013). Adverse effects of pollution on mental health: The stress hypothesis. OA Evidence-Based Medicine, 1(1). doi:10.13172/2053-2636-1-1-572

[5]Macht, M., & Mueller, J. (2007). Immediate effects of chocolate on experimentally induced mood states. Appetite, 49(3), 667-674. doi:10.1016/j.appet.2007.05.004

[6]Luppino FS, de Wit LM, Bouvy PF, et al. Overweight, Obesity, and Depression: A Systematic Review and Meta-analysis of Longitudinal Studies. Arch Gen Psychiatry. 2010;67(3):220–229. doi:10.1001/archgenpsychiatry.2010.2

[7]Strien, Tatjana Van, and Paul G. Koenders. “Effects of Emotional Eating and Short Sleep Duration on Weight Gain in Female Employees.” Journal of Occupational and Environmental Medicine, vol. 56, no. 6, 2014, pp. 659–666., doi:10.1097/jom.0000000000000172.

[8]Chaput, Jean-Philippe, et al. “The Association Between Short Sleep Duration And Weight Gain Is Dependent On Disinhibited Eating Behavior In Adults.” Sleep Medicine, vol. 12, 2011, doi:10.1016/s1389-9457(11)70046-6.

[9]Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014;15(2):197‐204. doi:10.1016/j.eatbeh.2014.01.005

[10] Magklis, Emmanouil, et al. “Eating Style and the Frequency, Size and Timing of Eating Occasions: A Cross-Sectional Analysis Using 7-Day Weighed Dietary Records.” Scientific Reports, vol. 9, no. 1, 2019, doi:10.1038/s41598-019-51534-w.

[11]健康中國(guó)行動(dòng)推進(jìn)委員會(huì).健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）（2019）