作者：Mercola 醫生
據估計，20% 的普通人群存在慢性便秘，其特征是大便硬、干、難以排出，和/或每周排便少于三次。
暫時的便秘可能只是一兩天飲食不良的結果，但慢性便秘可能與其他一系列更嚴重的健康問題相關，包括憩室炎、腎臟問題、結直腸癌、胃癌、缺血性結腸炎和帕金森病。
因此，規律的排便不僅可以讓您感覺舒服，對健康也有重要的影響。以下是我個人針對恢復和保持規律排便的一些建議：
1.適當補水
所有有關便秘的建議中，怎樣預防便秘最基本的一條永遠是確保每天充足飲水。要確定自己需要補充多少水分才能滿足日常需要，其中一種明顯的方法就是根據口渴程度來判斷，但您務必要意識到，當導致您口渴的機制開始發揮作用時，您實際上已經處于脫水的早期階段。
因此，您千萬不要忽視一開始的口渴的感覺。饑餓，尤其是嗜糖，也可能是您的身體迫切需要補水的信號。其他常見的脫水跡象包括：
疲勞和/或頭暈
情緒波動
思維模糊，注意力不集中
發冷
肌肉痙攣
背部或關節疼痛
皮膚暗沉、干燥和/或明顯的皺紋
便秘
排尿頻率較低；尿液呈深色，濃度高
頭痛
觀察尿液的顏色是每天跟蹤您的補水狀態的最佳方法之一。濃度較高、顏色較深的尿液說明腎臟正在保留液體以維持身體功能，這也說明您需要補充更多的水。
理想情況下，您應該充足飲水，使您的尿液呈淡黃色。需要注意的是，含有維生素 B2 的補充劑會導致您的尿液呈亮黃色，甚至是熒光黃色，從而讓您難以通過尿液顏色來判斷補水需求。
小便頻率也可以用于判斷自己的飲水情況。健康個人平均每天需小便七至八次。如果您的尿液不足，或如果您連續數小時沒有小便，同樣表明您飲用的水量不夠。
2.食用更多纖維
預防便秘的方法有哪些，食用富含纖維的飲食是維持排便規律和降低痔瘡風險的常見建議。膳食纖維主要分為兩種：可溶性纖維和不可溶性纖維。理想情況下，您應該經常同時補充這兩種纖維。
抗性淀粉來自于冷凍的熟土豆、種子、木薯淀粉以及尚未成熟的熱帶水果，如香蕉、木瓜和芒果，它可以被認為是第三種纖維，與不可溶性纖維不同的是，它們的許多益處來自于它們通過大腸時發生的發酵過程。
和不可溶性纖維一樣，抗消化淀粉在通過消化道時不會被分解，因此可以增加糞便量。它們也是非常強大的益生物質。通過在大腸內緩慢發酵，它們可以為促進最佳健康的腸道細菌提供營養。
可溶性纖維來自黃瓜、藍莓、豆類和堅果等，它可以溶解成凝膠狀物質，減緩消化，幫助為有益細菌提供營養。不溶性纖維存在于深綠色蔬菜、青豆、芹菜和胡蘿卜中，它不能溶解，在通過結腸時基本能保持完整。
通過增加糞便的體積，不可溶性纖維可幫助食物更快地通過消化道，促進健康的排便。不可溶性纖維有時也被認為稱之為粗糧，它還有助于清理您的結腸并去除多余的食物微粒，一旦這些食物微粒黏附于結腸內壁，就可能導致腹脹、疼痛和便秘。
美國營養與飲食學會 (Academy of Nutrition and Dietetics) 建議，女性和男性的每日膳食纖維攝入量分別為 25 克和 38 克，而美國農業部則建議，每攝入 1000 卡路里熱量，就應攝入 14 克纖維。我認為，這兩條建議都足以幫助您保持最佳健康。
我針對每日纖維攝入量提出的建議，是每攝入 1000 卡路里熱量，就應攝入 25 至 50 克纖維。如果您決定在飲食中加入更多纖維，就一定要循序漸進，并確保同時充足補水。沒有足夠的水，纖維就不能順暢地通過您的身體系統，反而可能導致便秘更加嚴重。
3.定期食用這四種食物
預防便秘的方法有哪些，雖然天然食物一般都有助于優化您的腸道健康，并且很多不同類型的綠葉蔬菜、根類蔬菜、水果、漿果、種子和蘑菇都可以提供健康的纖維，但有些食物在預防和治療便秘方面的效果更好。其中四種能夠給慢性便秘帶來有益影響的重要食物分別是：
發酵蔬菜 — 我強烈建議利用發酵蔬菜，在腸道內重新“播種”有益細菌，幫助您恢復并維持正常的排便規律。上面的視頻簡要地演示了如何在家自制發酵食物。
未經巴氏消毒的有機克非爾 — 在一項 2014 年開展的研究中，功能性便秘患者每天服用 500 毫升的益生克非爾，連續堅持四周，便秘的癥狀明顯改善，大便頻率和稠度增加，大便時費力的感覺減少，對瀉藥的需求也減少。在作者看來，這些結果“表明克非爾可以改善腸道滿意度得分，并加快結腸輸送的速度”。
洋薊 — 經證明，從朝鮮薊中提取的長鏈菊粉可以通過產生益生元效應，來改善腸道菌群。在另一項研究中，每天補充 15 克從菊苣中提取的菊粉，可幫助便秘的老年人改善便秘癥狀并提高生活質量。
奇異果 — 一項 2013 年的研究表示，“針對成年人人群開展的臨床研究一致表明，奇異果是促進通便的一種非常有效的飲食選擇。另外也有新的證據表明奇異果具有促進胃部排空的作用······這些發現都表明奇異果對于整個胃腸道都具有生理活性。”
4.如果您經常便秘，試試這五種補充劑吧
某些補充劑也有助于改善排便的規律性，無論您是否在與便秘或腹瀉作斗爭。其中包括：
· 有機洋車前子 — 每天服用三次有機洋車前子，即可為您的飲食增添多達 18 克的纖維（可溶性和不可溶性）。理想情況下，您每攝入 1,000 卡路里熱量，就應該補充大約 50 克纖維，因此，您可以在飲食中加入更多蔬菜，然后將洋車前子作為一種補充。
· 鎂 — 鎂是對便秘最為有效同時也最受歡迎的一種短期天然補充劑。它既能軟化糞便（通過讓水進入腸道），又能放松肌肉，從而讓排便更輕松，減少費力的感覺。
您可以首先從每天口服 200 毫克檸檬酸鎂開始，然后逐漸增加用量，直到糞便的粘稠度有所改善。（鎂有多種形式，包括螯合鎂、蘇糖酸鎂、檸檬酸鎂和硫酸鎂。其中以檸檬酸鎂是對腸道影響最大，有助于產生稀便。）
· 胰酶 — 在一項小型初步研究中，胰酶脂肪酶被發現可以幫助腸道易激綜合癥 (IBS) 患者改善糞便稠度和減少腹脹、絞痛和緊急性。
· 益生菌 — 2014 年發表的一項系統綜述和薈萃分析總結道，益生菌有助于改善功能性便秘患者的“全腸輸送時間、糞便頻率和糞便稠度”。雙歧桿菌在這方面似乎尤其有益。
· 孢子益生菌 — 孢子益生菌是被稱為芽孢桿菌的微生物的一組衍生物的一部分。孢子益生菌不含有任何活的芽孢桿菌，而只含有孢子，也就是 DNA 周圍的保護外層以及 DNA 的作用機制，因此，它們在您必須服用益生菌的情況下非常有用，因為孢子不會受這些藥物的影響。
5.蹲廁促進排便
坐在馬桶上也許很舒服，但膝蓋和大腿與腹部成 90 度的姿勢會擠壓肛管，導致排便更加困難。
另一方面，當您蹲在排便時，您的膝蓋更貼近您的腹部，這就改變了直腸與括約肌的關系，讓您的器官和肌肉處于促進直腸放松的姿勢。這就可以最大限度地提高排便的效率。
當您蹲下排便時，您的直腸和恥骨周圍的肌肉可以放松，從而鼓勵完全排空您的直腸和盲腸，而且不用太費力。它還可以減少糞便在下腸滯留的可能性，以及隨后影響腸道微生物群生長的毒素積累。
如果您不習慣沒有支撐的蹲姿，就很難堅持以蹲姿排便，此時您可以買一張便宜的腳凳，幫助您維持正確的身體姿勢，同時保持您的穩定。
6.考慮安裝坐浴盆
最后也是同樣重要的一點，您可以考慮在衛生間內安裝坐浴盆。雖然很多美國人在一開始都對坐浴盆持懷疑態度，但一旦嘗試過，您可能就會離不開它。有些人可能不熟悉坐浴盆工作原理，其實它看起來和馬桶非常類似，但它的目的是幫助您在如廁后進行清洗。
大多數現代坐浴盆都有一個或多個噴水裝置，讓您跨在這個裝置上進行清潔，效果遠遠優于使用廁紙。現在您也可以買到一些容易使用的坐浴坐墊，您可以將它放在普通的馬桶上，或者，您也可以購買坐浴馬桶，它就像馬桶和坐浴盆的組合體（坐墊下面的管道可以噴水）。
正如 bidet.org 所言，“如果你經常便秘，坐浴盆中的水可以放松和刺激你的括約肌，讓排便更順暢，更不費力。這可以預防痔瘡、肛裂甚至是脫肛。”
