我上床比較早，11點入睡，我10點可能就躺在床上刷手機了（我媽跟我說，我們老家話里面，這個“刷”字會變成“掐”，我覺得非常傳神）。
但是這兩天在讀《我們?yōu)槭裁此X》，以及張遇升老師的文章，發(fā)現(xiàn)“不困不上床”是個重要的原則，配合其他的方法，這兩天我睡得非常好。
為什么不困不能上床呢？
因為大腦其實沒有那么“智能”，如果總是歪在床上刷手機或者看電視，大腦就沒法把這個位置和這個姿勢跟“睡眠”建立起聯(lián)系。
根據(jù)《我們?yōu)槭裁此X》和張老師的文章，睡眠醫(yī)生（真的有專門研究睡眠的科室，只不過不是每個醫(yī)院都能配屬）關(guān)心的一個重要指標是“睡眠效率”，也就是“睡著的時間”去除“晚上躺在床上的總時間”得到的百分數(shù)。
健康的青少年，睡眠效率可以到95%；
到了40歲，睡眠效率可能下降到85%左右；
年齡進一步增長，到了70歲之后，可能下降到70~80%之間，你可能覺得還不錯，但這意味著到了70歲，每天躺在床上8小時，有一到兩小時是醒著的——這恐怕很難說是一個良好睡眠。
如果總是在床上歪著，睡眠效率會在年輕的時候就下降得很多。
我讀到這里趕快從床上爬起來了，坐到書桌前去讀。
不困不上床。
第二個原則是“早上按時起”。
聽起來我每天都是按時起的呀，要上班的好不好！不起來就要遲到了。
但是周六日呢？平常可能6點半起床，周六日可能要睡到日上三竿對吧？因為周五和周六晚上很可能有安排。
張老師的說法是，周末和平時的起床時差不要超過15分鐘。
每天盡量在同一時間起床，這樣大腦就能形成習(xí)慣，在每一天的晚上要入睡前積累足夠多的“困意”，到點就爬上床，立刻睡著。
第三個原則是“白天多活動”，在日光下的戶外活動。
日光對大腦來說是一種特別的營養(yǎng)元素，會增加大腦分泌“促甲狀腺激素”和“褪黑激素”的分泌，這兩種激素的積累，都能夠讓大腦產(chǎn)生睡眠的動力。
而只要我們的身體開始運動，每個細胞都會產(chǎn)生更多的“腺苷”，到了晚上這些“腺苷”足夠多了，就能保證我們躺下就睡著。
這里要岔開來說一句，咖啡因之所以能夠讓我們不困，就是因為它能夠遮蔽“腺苷”，優(yōu)先結(jié)合到“腺苷”在大腦的“受體”上，讓大腦感覺不到身體中不斷增加的“腺苷”濃度。
當然，一旦在幾個小時之后咖啡因被肝臟分解得七七八八時，大腦會突然間意識到“腺苷”已經(jīng)很濃了！這時候就會出現(xiàn)所謂“咖啡因崩潰”，身體會突然被擊倒一樣，迅速進入睡眠狀態(tài)，困得完全睜不開眼。
第四個原則是“睡前要放松”。
很多人睡不好，關(guān)鍵是睡前一小時想的事情太多，老板怎么說，同事怎么想，今天干得如何，明天要怎么辦，茫茫百感，涌上心頭——這時候本來應(yīng)該關(guān)閉意識的“丘腦”，變得非常活躍，大腦就無法進入睡眠狀態(tài)。
最好是養(yǎng)成一些習(xí)慣，比如睡前散步、冥想、泡澡（腳），并且把屋子里的溫度調(diào)低，關(guān)掉所有會發(fā)出藍光的光源（充電器和電源燈尤其要關(guān)掉）。
千萬不要刷手機，很難入睡。
我這個假期，就在不斷練習(xí)這四個動作。
由于假期的時間完全自己主導(dǎo)，所以我可以在8點半開始讀書——沒有那么亮的閱讀燈，可以避免“褪黑激素”分泌被抑制，到9點半前積累睡意。
9點左右我會去洗澡，水可以熱一點，但不洗頭（我早上運動之后會洗頭洗澡）以避免吹風(fēng)機干擾睡眠。洗熱水澡是為了提高四肢軀干的溫度，略微增加一點心率，這樣在9點一刻左右上床時，心率和體溫處于“逐漸下降”的通道，產(chǎn)生困意。
上床前開空調(diào)。是的，我現(xiàn)在還在用空調(diào)，因為按照《我們?yōu)槭裁此X》中的睡眠室溫是18℃，張遇升老師推薦在22℃，適當?shù)牡蜏赜兄谒呱疃取?/span>順便說一下，空調(diào)跟感冒沒關(guān)系，體質(zhì)不好免疫力不行才容易感冒，而睡眠不足會降低免疫力。
早上我現(xiàn)在已經(jīng)不用鬧鐘了，會自動在4點半左右醒過來。醒了立刻起身，避免醒著躺在床上降低“睡眠效率”。
跑步半小時到一小時，大汗淋漓，回來推文，汗收了再洗澡。
上午十點，喝一杯熱美式，我大概中杯就可以，可能有的朋友需要大杯或者超大杯。咖啡因的代謝時間——對于普通人來說——半衰期大概是5到7小時，這段時間內(nèi)（中午小睡前）精力一直都充沛。
下午兩點半，小睡15分鐘，不拉窗簾。
整個下午都明亮了。
這些操作，讓我晚上睡得香，白天很精神。
余不一一
順頌秋祺
