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很多初學者反映自己在家里不知道練什么動作，經常推薦的動作都太難了完全跟不上，根本就不適合初學者練習，今天給大家分享一套非常簡單的入門級瑜伽練習組合序列，完整的一套練習下來半小時到40分鐘左右，可以舒展全身筋骨，增加身體柔韌性，可以每天練習。 大圖模式 在練習的過程中自然呼吸，不要憋氣，做到自己的幅度就好，給自己循序漸進的掌握動作的時間，也給身體的改變提供足夠的時間。1、樹式及變體 大圖模式 山式站立站在墊子的中間，重心移到右腳上。抬左腳向上，左腳掌放右大腿內側，腳趾朝下。調整骨盆端正，脊柱立直，吸氣，雙手向上舉過頭頂。呼氣，沉肩保持。3到5組呼吸后。吸氣，脊柱延展。呼氣，手臂帶動身體向左側彎。左手放左膝蓋上，右手向頭頂的方向延展。保持3到5組呼吸后回到山式反側練習。注意不要聳聳肩，身體自然伸展2、鴕鳥式 大圖模式 山式站立站在墊子上，雙腳并攏。調整骨盆，卷尾骨收腹收肋。吸氣，雙手上舉呼氣，手臂帶動身體向前折疊到背部平行地面，雙手掌放放雙腳掌下方，雙腳掌踩住雙手手掌。呼氣，抬頭保持。在鴕鳥式保持5~8組呼吸膝蓋不要超伸，如果雙手放腳掌下方有困難可以如圖所示，放在大腿或者小腿上，但是不要向后壓膝蓋。頭頸在脊柱的延長線上自然伸展3、站立前屈式 大圖模式 在鴕鳥式的基礎上。吸氣，彎曲膝蓋解開雙手，雙手在體前手肘互抱，呼氣，身體前屈，頭頸自然伸展。在站立前屈式保持3到5組呼吸回到山式放松背部放松頭頸4、手臂穿針式 大圖模式 四角板凳跪立在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地墊，雙手分開與肩膀同寬，大手臂垂直接地面保持雙腿垂直地面吸氣，脊柱延展，呼氣，右肩落地，右手穿過左腋窩向身體左側伸展掌心向上。保持3至5組呼吸后換手反側練習，始終保持大腿垂直地面，骨盆端正5、英雄式前屈 大圖模式 在四角板凳的基礎上，雙腳大腳趾相碰，雙膝蓋向兩側平行打開，臀部做到雙腳腳后跟上吸氣，延展身體。呼氣，身體前屈，雙手向頭頂的方向伸展到自己的幅度。3到5組呼吸后回到四角板凳推到下犬式在下犬式停留幾個呼吸臀部坐在腳后跟上，重心落在臀部。6、龍式 大圖模式 在下犬式的基礎上。吸氣，抬左腳向上，呼氣，左腳向前邁一大步，左腳落左手外側吸氣，伸直右腿膝蓋，腳背落地，呼氣，沉髖向下在龍式保持5~8組呼吸前側膝蓋和腳趾在一個方向，可以都朝正前方或者都朝外。7、龍式變體 大圖模式 在龍式的基礎上，吸氣彎曲右膝蓋，右腳腳后跟靠近臀部，呼氣，右手掌撐地，身體向左側扭。右手抓左腳掌，保持3到5組的自然呼吸反側練習龍式及龍式變體保護好后側膝蓋，在身體允許的范圍內扭轉8、瑜伽蹲 大圖模式 山式站立，雙腳分開比骨盆略寬，雙腳腳掌微外旋卷尾骨，收腹部吸氣，雙手胸前合十，小手臂端平呼氣，屈膝下蹲，雙手肘抵雙膝蓋內側。在體式中保持3到5組呼吸如果蹲下來有困難，雙腳可以分開的大一點。9、仰臥抱膝 大圖模式 仰臥在墊子上，下巴微收，脖子后側伸展，彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部，雙手環抱雙膝蓋保持5~8組呼吸，解開雙手，伸直雙腳直接進入休息術，放松全身雖然動作簡單，但是堅持都能看到效果。