大家好，我是悠米愛健身。
在健身房，我們通常會用啞鈴去練肱三頭肌，通常使用的動作都是啞鈴臂屈伸，效果自然是不錯的。
有人或許就要問了，我如果不用啞鈴，有什么方法可以練到肱三頭肌呢？
今天，來給大家介紹一個徒手自重的動作“反向臂屈伸”。
你不需要啞鈴，只需要找一個凳子就能做好這個動作。
今天就來詳細介紹這個動作，一起來看看吧。
反向臂屈伸，也叫背后臂屈伸。
做這個動作時，需要雙手、雙腳做支撐。
在屈臂下壓時，可以練到：肱三頭肌，三角肌前束，腹部核心。
附帶也會刺激到背闊肌和臀部肌肉群。
而我們的側重點，則要放在肱三頭肌身上。
1.動作流程
找一個凳子，不要太高。最好是啞鈴凳，這樣雙手位置好放一些，高度也適中。
●將凳子橫著擺放，并放于身后，身體自然站立。
●俯身并屈膝，雙手扶著凳子邊角。
●雙腳略微向前移動，此時大小腿夾角為垂直90度，保持這個姿勢。
●開始屈臂下壓，臀部也跟著向下移動，直到上臂和前臂形成垂直夾角時停止。
●停留3秒后，再隨即撐起，然后再重復該動作。
2.注意要點
①雙手之間的距離
雙手與肩同寬
正常是與肩同寬，這樣可以更多的刺激到肱三頭肌。
如果雙手距離太寬，那么肩部三角肌前束則會受力過多。
②上身離凳子不要太遠
錯誤動作：后仰過多
上半身離凳子過遠，就變成了后仰臂屈伸，動作完全變形。不但練不到肱三頭肌，而且你只要一半的屈臂下壓，就會感覺到肩部不適。
身體只能略微后仰，但不能過度，背部離凳子有些距離，是為了方便做動作。
③大小腿之間和屈臂下壓到底部的屈臂夾角，同為垂直90度
注意上下圖：紅綠虛線處夾角
剛開始準備階段，雙腿屈膝時，保持垂直。
到了屈臂下壓時，上臂和前臂的夾角也為垂直90度。可以略微低一些，但不能過度下壓太多，那樣肩部會很不舒服。
④動作速度要慢一些，要做全程動作
動作太快，感受度降低
到了動作底部，需要停留3秒，再起身，這樣可以感受到離心收縮。不要慌忙就很快的起身，那樣肱三頭肌受力刺激會減弱。
另外，到底部時，手臂要完全伸直，不要只停留在曲肘狀態做半程動作，那樣效果也是不理想的。
建議：反向臂屈伸放在肱三頭肌訓練末尾，做5組*12次，這樣會有很明顯的泵感。
在基礎的反向臂屈伸做好之后，可以進一步提升動作難度。
①將雙腿伸直去做動作。
雙腿向前移動再去做
之前我們是做屈腿的反向臂屈伸，現在我們可以嘗試將雙腳慢慢前移，一步步升級去做。
雙腿伸直動作
直到最后完全伸直雙腿。這樣肱三頭肌的刺激又進階一層。
②用單腿做動作。
屈膝單腿動作
之前我們是雙腿來做的，現在可以將左腿伸直，右腿屈膝。然后再換右腿伸直，左腿屈膝。
一直腳搭在另一只腳上
也可以雙腿伸直，將左腳搭在右腳上，這樣負重集中于右腿上，之后再換另一邊去做。這樣的動作，難度會更大一些。
③墊高雙腳，做凳上反向臂屈伸。
腳底墊杠鈴片
如果你現在雙腿能完全伸直做動作了，那現在可以將雙腳下面墊上杠鈴片。
慢慢在底部加杠鈴片，直到杠鈴片和凳子的高度一樣，這樣難度系數逐步遞增，動作又上升一層。
杠鈴片和凳子同等高度
這里可以將雙腿略微屈膝，動作會輕松一些。
反向臂屈伸，它不但可以練到肱三頭肌，三角肌前束、腹部核心，也能刺激到背闊肌和臀部肌肉群。
在做這個動作時，需要注意的細節：雙手與肩同寬，上身不要離凳子太遠，大小腿之間和動作底部的屈臂夾角都為垂直90度，動作速度要放慢一些，起身后手臂要完全伸直，不要只做半程動作。
前期練到位之后，可以將雙腳前移，逐漸過渡到雙腿伸直去做動作。還可以加入單腿動作。到了高級階段，直接在腳下墊上杠鈴片，一步步抬高雙腳，直到雙腳和凳子高度一樣。
練好這些進階動作，對肱三頭肌的刺激會更大，同時也能提升肌肉耐力。
還等什么，趕緊練起來吧。
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