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水果和蔬菜，是人類飲食的重要組成部分，富含水果和蔬菜的飲食有助于降低許多健康風險，例如心血管疾病和癌癥，這兩種疾病也是現代人類死亡的主要原因。然而，根據美國疾控中心的調查統計，只有十分之一的成年人食用了足夠的水果和蔬菜。

在全世界范圍內，水果和蔬菜攝入量不足是導致疾病和死亡的重要因素，這在發展中國家和地區更為明顯。既然水果和蔬菜的攝入量如此重要，那么，每天吃多少才更有益健康呢？

2021年3月1日，哈佛大學公共衛生學院院長胡炳長教授團隊國際頂尖學術期刊 Circulation 雜志發表了一項題為：Fruit and Vegetable Intake and Mortality：Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies （水果和蔬菜的攝入量與死亡率：來自兩項美國男女的前瞻性隊列研究結果以及對26項隊列研究的薈萃分析）的研究論文。

這項對近200萬成年人長達30年的研究表明，水果和蔬菜的高攝入量與較低的死亡風險相關。

同時，該研究還指出，每天食用2份水果+3份蔬菜（每份為80克），可能是延長壽命的最佳用量和組合。

研究團隊將這種飲食建議命名為“5-a-day”（每天5份）。

為了確定每天最佳水果和蔬菜攝入量，研究團隊首先對護士健康研究（NHS）和衛生專業人員隨訪研究（HPFS）的數據進行了分析，這兩項研究數據包含了超過10萬名成年人（女性66719人，男性42016人），隨訪時間長達30年。

這兩項研究數據都包含每兩到四年重復收集的詳細飲食信息（包括水果和蔬菜的食用量），還包括參與者的年齡、身高、體重、吸煙、飲酒、運動等信息，以及降脂、降壓藥物使用，心血管疾病、糖尿病和癌癥家族史等。

研究人員還匯總了其他26項研究中有關水果和蔬菜攝入與死亡的研究數據，其中包括了來自北美、南美、歐洲、亞洲、非洲和澳大利亞的29個國家和地區的190萬名參與者。

以上合計200萬人的研究數據表明：

1、每天食用5份水果和蔬菜與最低死亡風險相關。每天食用多余5份并未增加額外益處。

2、每天食用2份水果+3份蔬菜與最長壽命相關。

3、與每天食用2份水果和蔬菜的人相比，每天食用5份水果和蔬菜的人的綜合死亡風險降低13％；心血管疾病導致的死亡風險降低12％；癌癥死亡風險降低10％；因呼吸道疾病死亡的風險降低了35％。

4、并非所有被視為水果和蔬菜的食物都能提供相同的好處，例如，豌豆和玉米等淀粉類蔬菜，果汁和土豆等并未降低疾病和死亡風險。

5、綠葉蔬菜（例如菠菜、生菜和羽衣甘藍等），以及富含β-胡蘿卜素和維生素C的水果和蔬菜（例如柑橘類水果、漿果和胡蘿卜等），都能降低疾病和死亡風險。

隨著水果和蔬菜攝入量的增加，綜合死亡率顯著下降，在攝入量達到5份后，幾乎不再增加額外益處。

目前的飲食建議通常將所有類型的水果和蔬菜都列入了建議名單，但這項研究表明，淀粉類蔬菜、果汁、土豆對健康的幫助不如其他水果和蔬菜。

此外，在美國兩個研究隊列中的分析得出的結果，與來自世界各地的26個隊列的結果相似，說明這些發現對全世界人群廣泛成立。

研究團隊還表示，這項研究的局限性在于它是觀察性的，表明了水果和蔬菜的食用量與死亡風險之間存在關聯，但沒能指出二者之間直接的因果關系。

許多膳食指南告訴我們要多吃水果和蔬菜，而這項研究不僅提供了有力的證據證明食用水果和蔬菜對健康和長壽的益處，更重要的是，該研究指出了一個最佳食用量標準。

總的來說，這項大型研究確定了最佳的水果和蔬菜攝入量，表明每天食用2份水果+3份蔬菜，在預防重大慢性疾病、減少疾病相關死亡，以及延長壽命方面是最有益的。而且，這一食用量對于一般公眾而言，是一個比較容易實現的數量。

論文鏈接：

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996

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