抑郁是一個信號，提醒你留意情緒，投入符合人生信條的行動中。
書海泛舟，人間清歡
這是書語人間為你解讀的第718本書
《擁抱你的抑郁情緒》
今天，我將為你帶來一本新書，名字叫做《擁抱你的抑郁情緒：自我療愈的九大正念技巧》。如果你正在跟抑郁做斗爭，那么你絕非一個人孤軍奮戰。抑郁是當今最常見的情緒健康問題保守估計全世界7%的人會在人生某個階段罹患抑郁癥。
為此，我們想出了許多種應對抑郁的方法，比如，服用抗抑郁的藥物、接受心理咨詢、運動、調整飲食，等等。然而，這些治療方法雖然能改善抑郁情緒，卻沒有長期效果。抑郁遠比我們想象中的更加復雜，世界上不存在兩個生活環境完全相同，表現癥狀完全相似的抑郁癥患者。持續不斷地處理生活壓力，是現代生活里的重要部分。持續的生活壓力，無論大小，都會挑戰我們解決問題的能力和耐心。無效的應對方式，則又會加重抑郁情緒對你的影響。因此，要想超越抑郁，你需要一些方法，去幫助你迅速識別并拒絕使用那些短期有效，長期無效的悲傷緩解策略，以免陷入更深的情緒負螺旋。無論是應對重大生活事件，還是處理日常生活瑣事，都會給我們帶來壓力，讓我們感到痛苦。描述這種短期癥狀的專業術語是“惡劣心境”，在應對各種生活挑戰時，幾乎每個人都遭遇過惡劣心境。當遭遇惡劣心境時，你的所作所為將決定你的情緒走向。常見的錯誤做法是遵循“情緒回避”原則，讓你專注于控制或消除痛苦的想法、感受、記憶或身體癥狀。你不能僅僅通過回避或假裝痛苦不存在等方式來控制或消除痛苦，那樣痛苦不但不會離你而去，還會變本加厲，卷土重來。一旦控制無效，你會慢慢陷入抑郁麻木的狀態。當大腦有限的資源消耗殆盡時，這種“抑郁麻木”的狀態將會是你唯一的避風港。另一種應對方法，則是“梳妝打扮，優雅起身”，讓自己振作起來，“回到游戲中”，去做自己重要的事情。如此一來，你的目標便不再是控制或擺脫情緒；而是以情緒為指引，去發現對你自己重要的事情。如果你愿意去做這些事情，那么，“抑郁”于你來說，就是你的朋友，而不是敵人了。大多數抑郁的人都不會刻意回避處理自己的壓力問題，通常來說，他們知道回避不會對改善境遇有絲毫幫助。但是，從行為上來看，他們卻很難停止使用過去那些錯誤的行為，轉而尋找更有效的策略。
舉個例子，我通宵打游戲的時候，都會在第二天醒來時，告訴自己，今晚我一定要早點休息，但是，到了該睡覺的那個點時，總是出現讓我繼續熬夜的理由。所以，要擺脫抑郁，你面臨的真正挑戰在于，區分你的想法、情緒、記憶和身體感受，何時能讓你受益，何時會對你有害。如果你成為它們的主人，那么你會說“我產生了這樣的想法：我的生活沒有意義”，不是說出“我的生活沒有意義”這樣的句子。很多和抑郁有關的行為，比如宅在家里、做白日夢、睡眠過多、回避和配偶、子女、朋友的交往，長時間看電視、長時間待在社交媒體中、漫無目的地上網等 —— 通常都被認為是“回避行為”。其中一部分行為讓我們不去接觸痛苦情緒，另一部分則讓我們遠離那些可能會觸發痛苦內心體驗的生活情景、生活事件或人際互動。雖然回避行為能暫時緩解抑郁的情緒體驗，長期來看卻會引發更嚴重的抑郁，因為當你脫離了對你來說重要的人物和事情時，也屏蔽了通過這些活動能夠獲得潛在回報的可能性。因此，回避是沒有用處的，你控制不了你的頭腦和內心，越試圖壓抑，越會助長它。一旦你理解了抑郁是什么，你就算做好了準備，可以開始采取行動了。抑郁其實是一種信號，告訴你生活再一次地失去了平衡；抑郁絕非偶然事件，它被設計得如此完美，目的在于向你通報生活中發生了哪些重要的事情。所以，不要抗拒抑郁情緒，也不要回避它，這兩種模式都只會給抑郁火上澆油，你完全可以通過它去創造一種讓你感覺更有價值的生活，讓自己活得更好。現在，我們來到應對抑郁的第一步：找到真正的價值方向。本文里談論的“價值”，是你對你自己想要過怎樣的生活，以及想要在生活中表現什么模樣的個人信念。
沒有生活的目標感或意義感往往是抑郁的情緒表現，而解藥則是承認你的渴望，去過你想過的生活。你必須要根據你的原則去生活，而不是根據恐懼和回避原則生活。你一旦確定和接觸自己的價值，那么即使處在抑郁之中，它也可以為你提供動力。幾乎所有的生活情景里，沒有什么比捍衛自己的價值更讓人感到歡欣鼓舞了。我們都曾在年輕的時候憧憬過未來，卻隨著年齡和閱歷的增長，與受到挫折、傷害的增加，漸漸忘了自己想要成為一個怎樣的人。按照真正的價值去生活，或許并不能確保你每天都幸福快樂，但是，主動打破俗套的生活規則，擁抱自己真正的價值，你將有機會體驗到更多的幸福，對生活更加滿意。因此，不要為了回避痛苦去生活，經常性地審視你的生活，感受你認可和在意的價值是如何讓你的生活發生積極變化的，這會讓你活得更快樂。如果你認識到自己之所以抑郁，是因為遭遇了無法解決的個人痛苦，以及伴隨痛苦產生的對生活情境的回避，你就能理解為什么接觸當下是克服抑郁的靈丹妙藥。在當下這個智慧空間里，你不會受到負面情緒喋喋不休的影響，能夠更好地了解自己的生活狀況，能夠更好地根據價值（而非恐懼）去采取行動。神經科學發現，“注意”是大腦中分布最廣泛、功能最復雜的活動之一。當我們保持注意時，所有的大腦皮層都有神經通路的參與。當我們集中注意時，從原始中腦到高度進化的新皮層，各個區域都會發生相互作用。抑郁則通常與一種非常狹隘的，非常基礎的注意形式有關，稱為“自下而下”的注意。“自下而上”的注意源于邊緣系統這一原始結構，其發展有助于識別對自身生存的直接威脅。在“自下而上”的注意中，你傾向于將注意聚焦于消極信息，忽視或無視積極信息。這也是為什么抑郁者總會抱怨自己優柔寡斷，在精神上難以處理復雜的信息。實際上，問題主要在于使用低級注意手段完成高級注意任務，這種“注意錯位”常常讓我們在壓力狀況下做出錯誤判斷或沖動反應。作為人類，我們能從三種視角審視自己的體驗 —— “參與者視角、參與觀察者視角、觀察者視角”。在清醒的時間里，我們幾乎都是在三種視角之間來回切換，沒有哪一種視角絕對有用；但在某些情況下，某種視角或許比其他視角更有效。接下來，我們將以坐過山車為例，去分辨這三種不同的視角，看看它們是如何作用于我們的生活。這種觀察模式中，你可以爬上過山車的山頭，以尋求刺激的方式乘坐過山車。你直接體驗過山車的刺激與恐懼；至于是誰和你一起坐，你毫不在意。在某些情境中，如，和伴侶親密接觸、和孩子玩耍，作為體驗者參與其中非常可取，你的投入越多，你收獲的體驗也就越多。這種模式中，你一邊坐在過山車上，一邊留意其他乘客的反應。你將注意的一部分用于過山車的驚險體驗中，一部分用于其他乘客的言語/非言語的反應。這種視角在某些情景中也非常重要，比如，在團隊中，你需要給予他人的反應進行團隊建設，或者努力為團隊提供更多幫助。作為觀察者，你并不沒有坐上過山車，而是給自己在遠處留出一個座位，這樣你可以從更寬廣的空間審視過山車各個方面的情況。作為觀察者，你希望看到整個畫面而不被其他任何細節吸引。該視角可以讓你看到乘客接下來會去往哪里，也許你還可以根據他們的反應，評估其情緒水平。在與他人發生沖突時，采取觀察者視角會非常有用，你會注意到自己和他們的情緒反應，更好地理解對方的觀點，而不是被對方的反應所控制。如你所見，這三種視角都非常重要，尤其是第三種：觀察者視角。
當你學會了不帶情緒的覺察，便不那么容易受到情緒都干擾，也將有機會去戰勝恐懼和焦慮，去做那些你真正想做的事情。經常性地對你的大腦進行訓練，則將有讓你有更多的機會與智慧和平靜連接，減少負面情緒對你的干擾。
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