書海泛舟，人間清歡
這是書語人間為你解讀的第327本書
《養(yǎng)好膝蓋，年輕20歲》
大家好呀～
今天，靈遙將為你帶來一本新書，名字叫做《養(yǎng)好膝蓋，年輕20歲》。
膝蓋是位于人體大小腿之間的連接部位，也是人體最重要的組成部位之一。
一個人的膝蓋是否強健，直接影響了一個人的健康狀態(tài)和生命活力，而，一個人的衰老，常常是從膝關(guān)節(jié)的老化開始的。
然而，我們?nèi)梭w的膝蓋是很脆弱的，很容易磕到碰到，而且，一旦損傷，不僅不容易痊愈，還會給行走帶來麻煩，讓你年紀輕輕便不得不用輪椅代步。
那么，如何養(yǎng)護膝蓋，才能夠不被膝蓋疾病盯上呢？
來和靈遙一起讀讀這本吉林大學(xué)第一醫(yī)院關(guān)節(jié)外科張大光張醫(yī)生為我們編寫的《養(yǎng)好膝蓋，年輕20歲》，了解膝蓋構(gòu)造，保養(yǎng)膝蓋的自然療法，食材和護膝小動作，遠離膝蓋疾病，避免疼痛發(fā)生吧～
膝關(guān)節(jié)既是我們下肢運動的樞紐，也是人體最容易磨損的關(guān)節(jié)，古語便有「人老，腿先老，腿老從膝蓋老起」的說法。
因此，我們不妨從了解膝蓋的構(gòu)造入手，看看膝蓋為什么這么容易老。
我們先來看一下膝蓋的構(gòu)造圖，由股骨、脛骨、髕骨、內(nèi)側(cè)副韌帶、外側(cè)副韌帶、半月板、髕韌帶組成，其中，
股骨與脛骨是人體下肢主要的承重骨頭，股骨的下端與脛骨的上端參與了膝關(guān)節(jié)的構(gòu)成。
股骨是人體最長的長管狀骨，可分為一體兩端，下端通常被稱為股骨運動端，有兩個膨大的隆起，向后方卷曲，分別是內(nèi)側(cè)踝與外側(cè)踝，下面和后面都分別由關(guān)節(jié)面與脛骨上端通過韌帶相連接。
脛骨則是小腿骨中最重要的承重股，位于小腿內(nèi)側(cè)，支撐你的體重。同樣，脛骨的上端也會膨大，形成內(nèi)側(cè)踝和外側(cè)踝，與股骨下端的內(nèi)、外側(cè)踝和髕骨共同構(gòu)成膝關(guān)節(jié)。
2. 髕骨：膝關(guān)節(jié)的重要組成
髕骨是我們通常說的膝蓋骨，位于膝關(guān)節(jié)前方，股骨的下端前面，類似圓形，上寬下窄。
對我們?nèi)梭w來說，這塊髕骨是膝關(guān)節(jié)的核心組成部分，能夠把股四頭肌的力量聚集到一起，起到支撐作用。
也正是因為有了它的存在，你在抬腿踢腿的時候，能夠減少30%的力氣，而在你跳躍和攀登時，這也是一塊支撐你身體重量的主要骨頭。
3. 關(guān)節(jié)軟骨：膝關(guān)節(jié)的「軸承」
關(guān)節(jié)軟骨，就是覆蓋在關(guān)節(jié)表面的一層很薄的灰白色的，有光澤感的物質(zhì)，厚度在3-4毫米左右，對維持膝關(guān)節(jié)起到重要作用，也是骨質(zhì)增生的高發(fā)部位。
至于這個關(guān)節(jié)軟骨，你可以把它理解為一個水壩，負重時，分散壓力，水份留出，吸收震蕩，而，除去負重時，壓力變小，積蓄力量。一旦受損，便會誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛。
這里面的「水」則是滑液，可以通過適量的運動來刺激分泌，讓你的關(guān)節(jié)軟骨更加地耐磨損。
4. 半月板：股骨與脛骨的緩沖墊
半月板是由纖維軟骨組成，位于膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)間隙，是膝關(guān)節(jié)的重要組成部分。這個玩意兒有一定的彈性，能夠減輕運動對股骨和脛骨的沖擊力。
然而，長期蹲起，和老化都會對你的半月板造成沖擊，引起半月板損傷，誘發(fā)關(guān)節(jié)疼痛，而長期的坐著不動也會讓損傷你的半月板，引發(fā)骨頭與骨頭的摩擦，加速關(guān)節(jié)退變。
5. 韌帶：膝關(guān)節(jié)的支柱
你的膝關(guān)節(jié)之所以能屈能伸，主要靠的便是韌帶的作用。它就像是房子的四根支柱，是穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的主要結(jié)構(gòu)。
韌帶一旦拉伸，便會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛，因此，如果鍛煉不慎受傷，請記得佩戴護膝，來增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
6. 關(guān)節(jié)囊、滑膜、關(guān)節(jié)腔、滑液：穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)
這四個小部件都是為了維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定而生的，主要負責(zé)在你承重和撤重時，減少骨頭與骨頭的摩擦，就像是汽車齒輪間的潤滑油。
7. 肌腱和肌肉：奔跑吧，少年！
現(xiàn)在，我們來看看，你是如何完成跑跑跳跳的。
人能夠活動自如，主要是依靠骨頭在關(guān)節(jié)處的活動，這個又是靠肌肉和肌腱的收縮產(chǎn)生的力來完成的。
同樣，你的膝關(guān)節(jié)周圍有兩個肌肉群，分別是股二頭肌和股四頭肌，前者收縮，后者曲直的時候，你的膝關(guān)節(jié)處在屈曲狀態(tài)，反之，則會打直。
當(dāng)這兩塊肌肉萎縮時，你的腿部便會跟著失去力量，慢慢地也就站不起來了。
因此，請珍惜你能夠自由行走的日子，不要總是坐著或是躺著。
中醫(yī)認為，膝蓋是否健康，與人的肝功能是否正常有很大的關(guān)系。
因為，肝主筋，肝養(yǎng)好了，人便筋骨強健，膝關(guān)節(jié)也會很硬朗，但是，肝血若是不足，則很容易傷筋動骨，使得膝蓋受傷。
另外，肝臟在人體中主藏血，調(diào)節(jié)人體各部分的供血量，而你在運動時，需要的血液也會相應(yīng)增多，這樣才不會因為供氧不足，惡心、頭暈、喘不過氣來。
因此，養(yǎng)好肝，也是保證血液通暢，筋骨健康的保障。
除了肝，腎的好壞，也和膝關(guān)節(jié)息息相關(guān)。
因為，腎主骨，如果腎精充足，那么，人體的骨骼便會發(fā)育良好，骨頭也會堅硬有力，可以承擔(dān)起高負荷的運動。
同時，你的骨骼如果發(fā)生了問題，也需要腎精來修復(fù)與治愈它，一旦腎氣不足，便會很容易誘發(fā)腰酸背痛。
那么，如何才能夠調(diào)養(yǎng)好肝與腎呢？來看看醫(yī)生都有哪些飲食方面的建議吧~
第一類，是養(yǎng)腎精的食物，分別有黑豆、黑芝麻、山藥、核桃、葡萄與鱔魚，都對你的骨骼發(fā)育與很好的作用。
其中，黑豆是「腎之谷」，有活血、利水、祛風(fēng)、清熱解毒、滋補血液的功能，可以搭配紅棗和紅糖打豆?jié){食用。
而，山藥則有補腎氣，健脾胃的功用，加上里面含有的促進細胞新陳代謝的植物性激素，和改善血液循環(huán)，保持血管循環(huán)的營養(yǎng)元素，尤其適合容易咳嗽、糖尿病人，和更年期患者食用。
第二類，是養(yǎng)護肝的食物，有芹菜、青豆、山楂、豬肝、枸杞、烏雞等等，都對你的筋骨調(diào)養(yǎng)，和膝關(guān)節(jié)養(yǎng)護有很大的幫助。
第三類，是補鈣的食物，能夠形成骨細胞，復(fù)合骨膠原填補空洞，促進新骨質(zhì)的生成，尤其是是對容易缺鈣導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的絕經(jīng)后的婦女和中老年男性，都要注意補鈣。
因此，除了市面上賣的鈣制品，你還可以多喝牛奶，和每天進食不少于250克的綠色蔬菜，如，芥菜、小油菜、莧菜等等，來補充人體所需的鈣質(zhì)。
當(dāng)然，像是大豆、芝麻等食物，同樣也會補鈣的好食材，平日里不妨多吃。
在日常生活中，也有許多不良的生活習(xí)慣，會在不知不覺中對你的膝關(guān)節(jié)造成損傷。因此，想要做好膝蓋的保健工作，一定要知道都有哪些不良習(xí)慣，然后把它們通通給糾正過來，
第一個不良習(xí)慣，是穿高跟鞋。
雖說穿高跟鞋能夠讓女性的腿型更好看，身姿也更加地優(yōu)雅，但是，經(jīng)常穿高跟鞋，尤其是6厘米以上的細高跟細，對女性的健康也會有很多損傷。
比如，過高的高跟鞋，很容易讓女人造成趾外翻，一旦沒有得到及時治療，便會導(dǎo)致關(guān)節(jié)畸形、關(guān)節(jié)活動受損、步行障礙等毛病。同時，由于立軸轉(zhuǎn)移，趾外翻又有可能會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生代償性疼痛，出現(xiàn)「跛行」。
另外，鞋跟過高時，人走路的重心也會不自覺前移，為了保持平衡，腰部脊柱又會下意識地往后彎。時間一長，膝蓋和腰部脊椎便會因為受力過啊，磨損增加引發(fā)疼痛。
因此，你即便是再愛美，40歲過后，也要少穿高跟鞋，做到下面4件事：
不要總是穿同一個高度的鞋子，同時，盡量穿鞋跟粗一點的高跟鞋；
穿高跟鞋時，走路步子要小，兩腿要盡量靠近，腰板要停止，跨步不要晃動過大；
穿高跟鞋也要多休息，翹起腳尖，活動一下小腿；
注意足部護理，經(jīng)常按摩腳掌，活動膝蓋，每天用熱水泡腳。
第二個不良習(xí)慣，是長時間盤腿坐。
現(xiàn)在，不少朋友都喜歡在床上放一個電腦桌子，然后盤腿坐著，既很隨意，也很方便。
但是，經(jīng)常性盤腿坐，會使得膝蓋的生理性彎曲達到極致，容易引起軟骨受力過大，靜脈回流不暢，動脈供血受阻等情況，導(dǎo)致腿疼腿麻。
因此，坐姿一定要端正，寧可買張折疊桌子，背部打直坐在床邊，雙腳自如地放在地面也不可盤腿坐在床上。
第三個習(xí)慣，跑步姿勢要講究。
說起跑步傷膝蓋，似乎已經(jīng)快要成為跑者們心中共同的痛了，但是，真正該背走這個鍋的，其實應(yīng)該是你不正確的跑姿。
因為，據(jù)靈遙觀察，不少在跑步后發(fā)現(xiàn)自己膝蓋疼的，大多都是在跑步時全腳掌同時落地的朋友，這會讓你的足弓失去對雙腳和膝蓋的保護功能，對腳踝和膝蓋造成很大的傷害。
因此，正確的姿勢應(yīng)該是前腳掌先落地，然后，慢慢過度到全腳掌，具體可參考：姿勢跑法 | 你真的會跑步嗎？快來看看最科學(xué)的跑步方法吧！
第四個習(xí)慣，是爬山要適度。
趁著好天氣，約上三兩朋友去周圍爬爬山，已經(jīng)成了不少老年朋友的休閑方式。
但是，隨著年齡的增長，身體各項器官功能的逐漸減退，關(guān)節(jié)腔滑液分泌的減少，關(guān)節(jié)軟骨發(fā)生的退變、破壞，逐漸磨損、變薄，一旦運動過度便會誘發(fā)關(guān)節(jié)炎。
因此，老人如果要爬山，首先坡度一定要緩，其次最好借用手杖，或是放慢速度，來避免膝蓋過度勞累。有條件的最好戴上護膝，避免傷害膝蓋。
第五個習(xí)慣，是冬天注意膝蓋的保暖。
現(xiàn)在，無論是走在南方還是北方的街頭，靈遙發(fā)現(xiàn)穿著「光腿神器」出門的姑娘是越來越多了，有時一陣冷風(fēng)刮來，我都忍不住替她們覺得冷。
但是，這樣的穿法對膝蓋其實是有損傷的，會引起膝蓋功能的退化，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)炎癥，因此，即便是年輕人，也要注意膝關(guān)節(jié)的保暖，穿加絨的褲子護住膝蓋呀~
第六個習(xí)慣，是久坐不動。
不得不說，現(xiàn)代人的工作時間是越來越長了，一坐進辦公室，連著好幾個小時不挪動屁股也成了不少人的常態(tài)。
但是，長期久坐不動，不僅會使得腰椎盤和棘間韌帶長期處在緊繃狀態(tài)，引發(fā)腰酸背痛，還會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)沒有摩擦運動，導(dǎo)致肌肉萎縮，關(guān)節(jié)保護能力下降，使得關(guān)節(jié)表面軟骨逐漸退化，誘發(fā)疼痛。
因此，每伏案工作40分鐘，便要設(shè)一個鬧鐘，站起來活動一下呀~
接著，我們來看看都有哪4個習(xí)慣，有利于膝蓋的養(yǎng)護。
第一個習(xí)慣，是騎自行車。
騎自行車運動，不僅可以減少膝關(guān)節(jié)的承重力，還可以鍛煉到你下肢的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，強化你的膝蓋功能。
因此，春暖花開后，你不妨用每周騎3次車，每次騎30分鐘以上，60分鐘以下，來活動活動你的膝蓋吧。（別告訴我，你沒時間，共享單車遍地都是，騎個車去地鐵站，或是去超市里買個菜吧~）
第二個習(xí)慣，是多游泳，來改善膝蓋的血液循環(huán)。
游泳是一項很好的鍛煉心肺的活動，水的浮力又使得這項運動不像其他運動一樣，容易傷害到你的身體。
另外，在游泳的時候，人體為了保證正常的體溫，皮膚層和淺層血管也會參與到調(diào)節(jié)中來。
也就是說，有冷水刺激時，血管便會收縮，血量也會隨之減少，這時，為了滿足全身身體器官的需要，便會提高血液的流動速度，增加熱能和能量的供給，改善人體淺表層的供血。
于是，進行了一段時間的冬泳后，你的血液循環(huán)也會得到改善，可以說是一項適合大多數(shù)人的運動了。
第三個習(xí)慣，是用電吹風(fēng)來保暖，緩解膝蓋受涼。
不得不承認，我們的膝蓋肌肉較少，脂肪層也很薄，稍有不慎便容易受涼，導(dǎo)致膝蓋的血管和韌帶肌肉等組織收縮，使得關(guān)節(jié)功能下降，引起肌肉疼痛。
那么，如何給膝關(guān)節(jié)保暖呢？這里有一個小竅門，即，將電吹風(fēng)對著膝蓋處吹10-15分鐘，溫暖膝蓋，改善血液循環(huán)。
另外，在感到身體寒冷時，喝上一杯溫?zé)岬慕獪偈股眢w發(fā)熱，也將能夠很好地改善血液循環(huán)。
最后一個習(xí)慣，是穿合適的鞋子。
一般來說，膝蓋不是太好的人，足弓往往也有一定的問題，因此，有不能夠穿過大的鞋子，最好是穿那些系帶的、柔軟的、充分與腳步貼合、鞋底腳軟的鞋子，來最大限度地緩解腳步走路時受到的沖擊力。
另外，鞋底過于扁平的鞋子也不要穿，而要選擇后跟比前腳掌高1.5 - 2厘米左右的鞋子，利于人體脊柱和腿骨的自然伸直，保證運動時的平衡。
最后，靈遙希望和你談?wù)劮e極樂觀的情緒，與身體健康的聯(lián)系。
毫無疑問，膝蓋生病會給人的活動造成一定的困擾，繼而影響到患者的正常工作與生活，讓患者心生煩悶。
這時，你一定要對自己的情況有一個充分的了解，做好保健，而不是自己嚇自己，擔(dān)心自己無法治愈，或是無法再正常行走。
畢竟，膝蓋疼痛充其量只不過是人生的一個小挫折，生病期間，尋找新的興趣點，適當(dāng)做康復(fù)運動，豐富你自己的生活，才能夠讓疾病好得更快。
那么，膝關(guān)節(jié)不適的患者如何調(diào)節(jié)情緒呢？你不妨常做下面五件事：
看幽默故事，讓郁悶的心情得到緩解；
經(jīng)常與樂觀，積極向上的人接觸；
給自己找點坐著也能夠完成的事情，如，讀書、畫畫、練習(xí)書法；
在家人的陪伴下，多去公園里走走，或是看看海，讓大海撫平你心中的煩躁；
堅持做康復(fù)運動，聽醫(yī)生的話，別瞎折騰了
以上，便是全書的精華內(nèi)容。
這篇文章里，靈遙先后與你聊到了，膝關(guān)節(jié)是如何構(gòu)造的、如何飲食才能夠更好的養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)，以及想要你的膝關(guān)節(jié)更好，你應(yīng)該做什么和不做什么，希望能夠?qū)δ阌兴鶈l(fā)。
如果這篇文章對你，或是對的家人有幫助，記得幫我點個「在看」，讓我看到喲~
祝好！
