《輕斷食：戒糖篇》：遠離高血糖，你當然也可以，做到這3點就行！
書海泛舟，人間清歡
這是書語人間為你解讀的第444本書
《輕斷食：戒糖篇》
今天，靈遙將為你帶來一本新書，名字叫做《輕斷食：戒糖篇》。世上有數百萬人的血糖偏高，并且其中有許多人對此一無所知。可能你常常會覺得渴，或是尿頻；可能是你的傷口愈合得很慢，又或者是你經常累得慌；更有可能是，你什么癥狀都沒有，總是覺得哪里不對。然而，血糖升高真的不是什么好消息，它會加速衰老，引起II型糖尿病，增加患心臟病和中風的風險。尤其是對那些腹部肥胖，男性腰圍大于90cm，女性腰圍大于85cm的人，這個問題將會變得更加嚴峻。
你也許早已經明白了血糖升高和高碳水飲食的方式，或是不止一次嘗試過節食減肥、試吃各種各樣的減肥藥。但是，這些方法都是無法持續的，因為，血糖高也好，肥胖也高，它歸根結底是一種糟糕的生活習慣。也就是說，你如果希望長期保持纖瘦的體型，那么便要找到一種吃不胖的飲食方式。01.
高血糖的流行：
碳水化合物與胰島素究竟有哪些關系？
碳水化合物，也就是你一日三餐里吃的谷物、米飯、面包、土豆等等，會在進入到你的腸道后很快被分解掉，而后往消化系統中釋放糖分。緊接著，你的胰腺便會做出回應，產生胰島素。這個胰島素呢，它的主要任務之一是降低過高的血糖，它的工作程序是幫助缺乏能量的細胞吸收那些糖分，如肌肉細胞。糟糕的是，不健康的飲食和活動量過少的生活方式，卻會在多年里漸漸造成所謂的「胰島素抵抗」，也就是你身體里生產出來的鑰匙（胰島素），開不了鎖了（幫助肌肉細胞吸收糖分）。這時，你的血糖便會跟著升高，伴隨著的是胰島素迫使過剩的卡路里進入到你的脂肪細胞。其造成的后果，便是胰島素水平升高，越來也愈多的能量被轉化成了脂肪而被儲存起來。因此，你如果想要在減輕體重，把自己塞進幾年前買的褲子的同時，把你的血糖值控制在一個穩定的水平，首先要做到的便是擺脫不健康的碳水化合物攝入，而后開始食用更多的蔬菜水果。02.
控制血糖前的準備工作：
地中海飲食、積極運動、理清思緒
我們先來看看控制血糖前的三大原則，先明白它們是什么以及對你都有哪些好處，相信能夠讓你更容易接受它們。你也許曾經在哪里看到過「地中海飲食」這個說法，這是一種風靡地中海地區的低碳飲食計劃，也是一種美味且健康的生活方式。它的淀粉以及容易消化碳水化合物的含量很低，卻充滿了可抗病的維生素和黃酮素。另外，食譜中還有豐富的橄欖油、魚類、堅果、水果和蔬菜。在第三個部分，你將看到作者基于地中海飲食計劃為你提供的改進建議。我們都知道積極運動有多重要，但是，隨著天氣的轉熱，很少有人能夠抽出時間或者提起興趣去定期跑步和健身。靈遙當然能夠理解你的抗拒心理。畢竟，在經歷了忙碌的一天后，換上衣服，打開keep，跳上40分鐘，然后一周堅持5-7次，沒點兒意志力是做不到。沒關系，我們依然有替代方案，比如，你完全可以從站得更多和走得更多開始，來代替坐著和躺著。雖然，我們都知道，「沒有一頓火鍋解決不了的事情，如果一頓解決不了，那就再吃一頓」，其實，這個方法之所以會奏效，是因為應激激素皮質醇在作祟。在正常情況下， 身體能夠很好地控制皮質醇的分泌和調節血液中皮質醇的含量，通常在上午6-8點最高，然后在上午8-12點開始驟然下降，之后全天都持續一個緩慢的下降趨勢。然后，從凌晨2點左右皮質醇水平開始由最低點再次回升，讓我們清醒并準備好面對新的充滿壓力的一天。然而，對那些壓力過大的人來說，他們體內的皮質醇水平卻會長期偏高。這時皮質醇的負面效應開始顯現，表現為「新陳代謝」的變動，對應著血糖升高、食欲增加、體重上升、性欲減退以及極度疲勞等等。除了促進「安慰進食」，皮質醇還會使得身體更有胰島素抗性，從而讓你覺得饑餓，這些都是讓你放松心神的好借口。因此，你如果是一個一餓便手扔向零食罐子的人，那么，聽我的：嘗試冥想、做家務、運動來釋放壓力，或者把零食從奶茶、蛋糕、餅干、巧克力換成堅果種子（未經過加工的）或者低糖水果。03.
地中海飲食，
從入門到精通
- 刪減糖類、含糖食物，包括飲食和甜點的攝入。一周只吃一兩次，不吃更好。你也可以用代糖食品，如木糖醇，但是請盡量擺脫對甜食的嗜好。
- 盡量刪減或者禁食含有淀粉的「白色食品」。包括：面包、面條、土豆、米飯，然后轉食用蕎麥、干小麥、全黑麥、全粒大麥、野生稻米和蕎麥。扁豆和菜豆一類的豆類既健康又飽腹。
- 盡量別吃大多數早餐谷物。它們通常都是高糖分的，尤其是即食燕麥，里面同樣會有很多糖分。
- 全脂酸奶也不錯。加入黑莓、草莓或者藍莓一類的漿果以調味，或者撒上一點點堅果。
- 用雞蛋開啟一天的序幕。白水煮、燉、蒸、炒蛋或是煎蛋卷都可以，比起谷物或者烤面包，它們能夠讓你在更長時間內維持飽腹感。
- 零食選擇堅果。它們是蛋白質和纖維的主要來源，盡量避免加鹽或者加糖的，它們會讓你停不下來。
- 食用更健康的脂肪和油，如，橄欖油、菜籽油、椰子油。
- 可以大吃特吃的高品質蛋白。包括：油性魚類、大蝦、雞肉、豬肉、牛肉等等。另外，黃豆、毛豆等食物也是你可以選擇。至于培根、香腸、臘腸，還是控制在一周一次吧～
- 食用顏色足夠多的蔬菜，從暗綠色的葉子菜，再到亮紅色黃色的辣椒。
- 避免食用過多的水果。比如，富含糖分的葡萄、菠蘿、葡萄、香蕉等熱帶水果。
尤其是在前兩周，因為你的身體正在適應卡路里減少的狀況，但是它也會發生一些變化，比如，你的皮膚也許會變得更好，心情也許會變得更穩定，飯后倦怠感也會少很多。接著，4周過去了，你會發現，自己似乎比以前瘦了許多，大部分都是從腰腹上剪掉的。你的血糖應該開始穩定在接近正常水平的地方。你對糖分的渴求也會降低許多。到了8周后，你將會重新適應這套飲食方法，開始享受瘦的生活。靈遙曾經因為抑郁服藥，和糟糕作息胖到過140斤，也因為堅持調整飲食，重新回到了110斤，穿上了我5年前買來的那一條裙子。因此，你如果曾經瘦過，那么便一定瘦得下來。你如果一直都只有胖的記憶，那么換一種方式是生活，你將來到瘦子的圈子里。
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