認(rèn)真的思考“應(yīng)該吃什么”這個(gè)問題，并且付諸行動的人能極大地提高自己的健康水平，改善整體生活質(zhì)量。但在實(shí)際生活中弄清楚這個(gè)問題并沒有看上去那么簡單，因?yàn)楹芏嗳诉€不清楚哪些食物對健康有利、哪些有害。
同時(shí)，更多地去了解自己的飲食安排和對營養(yǎng)品的選擇還是保持苗條身材的最佳方法，更能減少高血壓、高膽固醇、糖尿病、心臟病以及過度肥胖、癌癥和其他慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
因此，如果你在“應(yīng)該吃什么”這個(gè)問題上想一勞永逸，可以接著往下看，我們會告訴你一些注意事項(xiàng)。
以下這些食物含有人體所必須的營養(yǎng)物質(zhì)，不僅可以減少慢性病，還能幫我們減肥，所以我們要多吃：
1、莓果類
草莓，藍(lán)莓，蔓越莓等莓果富含纖維，維生素，礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，營養(yǎng)豐富；此外，它們的卡路里也比其他類型的水果低，所含的天然糖可以快速補(bǔ)充能量，擁有好的飽腹感。所以這類水果可以自然而然地幫我們降低高膽固醇并且減肥。
我們可以在日常的飲食中增加2到300克左右莓果，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)的同時(shí)，還能提高整體的健康水平。
2、非淀粉類蔬菜
這類蔬菜熱量低，纖維含量高，并且富含維生素，礦物質(zhì)，抗氧化劑和其他人體必需的營養(yǎng)成分。此外，這類蔬菜還可以減肥。
這種類型的常見蔬菜有：
菠菜、甘藍(lán)、芝麻菜和其他綠葉蔬菜
芹菜、胡蘿卜、黃瓜和西紅柿
蘑菇、洋蔥和甜椒
西葫蘆、蘆筍、花椰菜
增加這些蔬菜的攝入量不僅可以補(bǔ)充能量、降低膽固醇、還能同時(shí)降低癌癥和慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)；此外，蔬菜中的纖維可以幫助減肥，降低患肥胖癥、糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)；抗氧化劑則有助于抵御癌癥并增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。
3、去皮家禽
雞鴨是瘦肉蛋白、維生素和礦物質(zhì)的重要來源。在日常飲食中增加去皮雞肉、鴨肉可以為身體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其中還包括身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需的氨基酸。
此外，這些去皮未加工的家禽實(shí)際上不怎么含碳水，所以在填飽肚子的同時(shí)不會增加額外的卡路里，是減肥減脂很好的補(bǔ)充，還有助于肌肉合成，幫助我們保持好身材。
4、魚和海鮮
像家禽一樣，魚、蝦、扇貝、螃蟹和其他海鮮中都富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。其中常見的成分有：維生素D、碘、B維生素、鈣和鐵。而某些魚類，尤其是鮭魚和金槍魚，富含對心臟有益的omega-3脂肪酸，可以改善大腦和心臟的健康。建議每周至少吃兩次魚，可以降低患心臟病或中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
此外，魚和海鮮通常還包含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這有助于肌肉合成、可以增加新陳代謝和增加飽腹感降低食欲，這些都會讓你更好的減肥。
5、牛油果
食用牛油果有許多好處，它不僅營養(yǎng)物質(zhì)豐富，還是纖維、維生素C、B維生素、葉黃素和β-胡蘿卜素的重要來源；此外，它還富含人體必須的脂肪酸，能改善心臟健康；最重要的是，還能增強(qiáng)維生素的吸收，保證飽腹感，幫助我們減肥。
在食用方法上，可以嘗試將它與谷物、煎蛋或藜麥一起食用，這樣可以達(dá)到更好的效果。
6、橄欖油
和牛油果類似，橄欖油中富含營養(yǎng)豐富健康的脂肪，可增強(qiáng)心臟健康。所以在用橄欖油代替其他不太健康的油類時(shí)，可以幫助降低膽固醇和血壓，并減少慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。有研究表明，橄欖油還可以降低肥胖、代謝綜合癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
此外，橄欖油中還包括身體必需的微量營養(yǎng)素，像維生素E、維生素K和抗氧化劑，這些物質(zhì)可以幫助我們保持免疫系統(tǒng)的強(qiáng)大并減少炎癥，提高身體健康水平。
7、豆類
豆類不僅種類繁多，而且營養(yǎng)豐富。它含纖維、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，它們還是鐵，鋅，鎂，鉀和B維生素的良好來源。所以豆類食品有助于降低高膽固醇以及心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
飲食中我們可以將豆類或其他植物淀粉代替精制谷物，也可以盡量在菜品中加入這些常見豆類：黑豆、菜豆、綠豌豆和扁豆等。
8、堅(jiān)果類
堅(jiān)果富含維生素、礦物質(zhì)和纖維，每份最多含有7克蛋白質(zhì)和有益心臟健康的脂肪酸；所以堅(jiān)果可以降低高膽固醇，同時(shí)降低患心臟病、糖尿病甚至癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。雖然堅(jiān)果是高熱量的，但并不會增加體重，適量吃堅(jiān)果，可以幫助你降低體重，因?yàn)閳?jiān)果的飽腹感很好。
常見的堅(jiān)果種類有：葵花籽、 南瓜子、核桃、腰果、杏仁、開心果和花生等。
日常生活中，我們可以在燕麥片、沙拉中加入堅(jiān)果，或者把他們當(dāng)零食吃也是不錯(cuò)的選擇，但是不推薦大量攝入，每天一小把即可。
9、全谷類
全谷物是纖維，維生素和礦物質(zhì)的極佳來源，它們富含B族維生素、葉酸、鐵和鉀；其中的纖維有助于降低高膽固醇，高血糖，肥胖癥和暴飲暴食的風(fēng)險(xiǎn)。有研究表明，較高的谷類攝入量還與較低的體重指數(shù)有關(guān)，因?yàn)閿z入較多全谷類有助于我們管理自身體重。
常見的全谷類有：藜麥、糙米、蕎麥、小米、燕麥片和全麥面包等。
我們可以提倡在飲食中用全麥面包代替普通面包，全麥谷物代替精制谷物，以及用糙米或藜麥代替白米。
10、乳制品和蛋白質(zhì)奶昔
乳制品和蛋白質(zhì)奶昔在很多方面都對身體健康有益。它們通常富含蛋白質(zhì)、鈣、維生素D、磷和B族維生素。
有研究表明，在睡前攝入30-40克酪蛋白（常見于奶制品和蛋白質(zhì)粉中）會增加肌肉的形成和人體的新陳代謝。所以如果想減肥的話，可以偶爾喝蛋白質(zhì)奶昔來代替餐食，但一定要在專業(yè)人士的建議下食用。
有些食物對身體健康是有害的，所以我們要盡可能地避免這些食物，才能提高自身健康水平，降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)更好地管理自己的身體健康。避開的食物主要包括以下幾類：
1、含糖飲料
常見的含糖飲料有蘇打水、檸檬水、能量飲料和加糖的果汁飲料等，它們通常含有大量的糖分，但營養(yǎng)成分卻很少。飲用這些飲料會讓我們對甜味上癮并且增加不必要的卡路里攝入量，從而增加體重。
2、減肥飲品
很多減肥飲品雖然宣稱低卡路里或者不含卡路里，但有研究表明，這些人工甜味飲料仍與代謝疾病和體重增加有關(guān)。因?yàn)檫@些飲品中的成分很容易引起人們對添加糖的渴望，進(jìn)而增加患糖尿病和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。
所以我們要盡量避開這些飲料，應(yīng)該多選擇喝水、牛奶或蔬菜汁這些營養(yǎng)豐富的飲料。
3、甜食
“應(yīng)該吃什么”這個(gè)問題的清單中，很明顯不包括甜食。但是避開餅干、蛋糕、冰淇淋和其他甜食似乎并不容易。如果實(shí)在難以避免這些添加過多糖分的食物，可以嘗試著增加纖維、蛋白質(zhì)、堅(jiān)果和水果的攝入量。
同時(shí)注意！一定不要在屋子里放糖類零食，你要下定決心，至少一兩周之內(nèi)避免吃糖類零食，過了這段時(shí)間以后你會發(fā)現(xiàn)，你對甜食的渴望似乎沒有那么高了。
4、精制谷物
精制谷物也并不是一個(gè)很好的選擇，很多精制谷物，例如白面包和白米飯、白面相比全谷物食品來講，所含的纖維和營養(yǎng)更少，所以我們可以用富含纖維的全谷物，像地瓜、玉米、豌豆或其他富含纖維的淀粉來代替。
更多飲食知識可以加入我的專欄，教會你管理好飲食，輕松減肥。
5、油炸食品
一些油炸食品，像炸雞、炸魚或炸薯?xiàng)l等，可能會讓我們增加不必要的卡路里攝入。有研究還表明，增加這些油炸食品的攝入量還會增加患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。盡可能地選擇其他健康食品來代替油炸食物。
6、加工肉
常見的加工肉包括：熱狗、香腸、火腿、培根和許多熟食等，通常都含有較高的鈉和防腐劑。根據(jù)國際癌癥研究機(jī)構(gòu)的研究，加工肉可導(dǎo)致癌癥。同時(shí)，許多加工肉中的飽和脂肪和卡路里都很高，這會增加了患高膽固醇，心臟病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
所以我們要盡可能地選擇非加工的肉類或海鮮，從而滿足人體對蛋白質(zhì)的需求。
當(dāng)你在思考“應(yīng)該吃什么”這個(gè)問題的時(shí)候，可以參考上面所列的營養(yǎng)食品，并盡量避免非健康食品，同時(shí)還可以增加鍛煉來幫助減肥、提高肌肉質(zhì)量以及降低患慢性病風(fēng)險(xiǎn)。
