足部的結(jié)構(gòu)為每側(cè)足部有26塊骨，分為跗骨、跖骨和趾骨3組。足部的關節(jié)多達數(shù)十個，無論關節(jié)大小、活動幅度及方向如何，其基本結(jié)構(gòu)均包括關節(jié)面、關節(jié)囊及關節(jié)腔3部分，并有韌帶加強其穩(wěn)定性。足弓，是由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韌帶、肌腱等具有彈性和收縮力的組織共同構(gòu)成的一個凸向上方的弓，主要功能是使重力從踝關節(jié)經(jīng)距骨向前分散到跖骨小頭，向后傳向跟骨，以保證直立時足底支撐的穩(wěn)固性。在行走時，足弓的彈性對身體運動有著緩沖作用，同時還有保持足底的血管和神經(jīng)免受壓迫等作用。腳步多部位均容易受傷，小到指甲損傷、水泡，大到骨折、足底筋膜炎、跟腱傷等等。徒步及跑步時很容易腳起泡，水泡雖小，但很影響徒步的順利進行，處理不當也很容易引起感染。水泡的產(chǎn)生是由于腳底汗?jié)瘢砥ぼ浕阏崎L時間著力和摩擦，促使局部組織液滲出而形成，常與鞋襪、行走或跑步的道路不平、速度不勻、以及缺乏鍛煉等因素有關，通常發(fā)生在腳的兩側(cè)、腳后跟和前腳掌處。另外，如果過度行走、過度的摩擦和外力刺激，導致腳上的皮膚受到了一定的損傷，也會產(chǎn)生血泡的情況。水泡產(chǎn)生時，要將水泡用干凈的尖物刺破，把水泡中的水擠出，貼上創(chuàng)可貼。這里注意的是一定要把水擠干凈。如果還沒有長出水泡，也需盡快將疼痛的部位貼上創(chuàng)可貼、透氣膠布，及時進行處置。越野跑下坡的時候，易產(chǎn)生水泡的部位是大腳趾外側(cè)，產(chǎn)生原因是大腳趾外側(cè)處用力度過度且集中，針對于此種狀況，一位越野跑愛好者給出了他的個人恢復建議：適當分散落地受力，比如前腳掌整體著地。
除了水泡和血泡，長時間戶外徒步還會遇到鞋內(nèi)潮濕發(fā)冷的情況。這一部分原因是汗水浸濕襪子，從而休息時候有濕冷的感覺。這種情況通常發(fā)生于天氣很好、腳程很快、汗流很多的時候。有的人是天生容易大量出汗的體質(zhì)，這時候再遇到小雨天氣鞋子外層潮濕，由于鞋子內(nèi)汗水水汽蒸散效果不佳更容易造成鞋內(nèi)發(fā)冷潮濕，這時候大家一定要注意停下來讓襪子透透氣，或者選擇換雙干爽襪子。 一般趾甲損傷分為趾甲淤青疼痛、指甲斷裂、或者趾甲從甲床處脫落幾種情況。如果趾甲遭受直接撞擊，有可能會出現(xiàn)趾甲淤血變色的情況。瘀血輕微的一周內(nèi)可以被人體吸收，但是嚴重的則需要數(shù)月。如果是指甲斷裂，則需要幾個月才能完全復原。雨天出行時，也很容易引起甲溝炎一類的病癥。所以徒步前，腳指甲一定要修剪好，否則一些下坡路段，會被頂?shù)煤芡瓷踔脸鲅?/span>步行或跑步時，足底筋膜能夠提供支撐，吸收來自地面的沖擊力，給關節(jié)減壓減震。如果是腳跟和腳底深部的疼痛，我們要注意。扁平足，踝關節(jié)旋前、跟腱縮短造成的踝關節(jié)背屈受限，高弓足等都容易引起腳痛，最常見的病因之一就是足底筋膜炎。如果我們早晨起床后，或者長時間不動，邁出第一步的時候覺得疼痛，走著走著疼痛感緩解，但是時間長了又會疼痛，那我們就一定要小心，這是足底筋膜炎最常見的癥狀。▲足球運動員經(jīng)常因大量奔跑而導致抽筋。
徒步過程中腳部的常見問題還有抽筋，即肌肉痙攣。有時抽筋幾秒鐘可以消失，有時可能持續(xù)15分鐘以上，如果沒有及時處理，也可能會在短時間內(nèi)反復發(fā)生。引起抽筋的原因也有很多，常見的有運動前缺乏足夠的熱身，肌肉過度疲乏，天氣炎熱，環(huán)境溫度突變，水分流失過多、電解質(zhì)失衡，運動姿勢不正確等等。如果徒步過程中遇到了抽筋的情況，那我們應該馬上停下來休息一下，如果是熱天，盡量移動到陰涼通風處，補充運動飲料，同時用手用力將踝關節(jié)背伸，牽拉肌腱，對抽筋部位進行按摩。扭傷發(fā)生時，我們應該立即停止運動，使受傷腳踝得到休息。繼續(xù)走動只會使康復時間增加，而且可能會出現(xiàn)后遺癥。在亢奮運動中，腳踝扭傷時候的疼痛可能很微弱，從而我們?nèi)菀缀雎浴?/span>
扭傷發(fā)生的第一時間我們要做傷勢判斷。把受傷的腳平放，不要使其受力，等劇痛緩解后，輕微扭動受傷部位，如果能動，說明只是軟組織受傷；如果發(fā)生劇烈疼痛并且無法扭動，那么就有可能是韌帶、肌腱或者骨頭損傷，這時應立即撥打求助電話，或者呼喊周圍可以幫助自己的人，并到醫(yī)院進行治療。崴腳后，扭傷部位內(nèi)部的小血管會破裂出血并出現(xiàn)腫脹，一般要24小時左右才能停止，但也要視情況而定。冷敷可以使血管收縮并且減少出血量，從而使受傷部位停止腫脹并消腫。冷敷的時候可以用繃帶纏緊受傷部位，起到固定作用，減少可能的運動。但包扎不可太緊，以減少腫脹。在可能的情況下，應盡量抬高患肢，使局部血液及時回流。崴腳后，不可立即進行熱敷，熱敷會加快出血量。當你發(fā)現(xiàn)受傷部位不會繼續(xù)腫大，并且腫脹部位發(fā)青后，就可以進行熱敷了。藍天救援隊有豐富的山區(qū)搜救和活動保障經(jīng)驗。我們咨詢了藍天救援隊門頭溝分隊的隊長“牛欄山”，他給出了我們關于骨折處理的建議。如果在戶外時腳骨折，切記不要隨便移動傷者，并第一時間求救。求救的同時也可以進行一些處理。首先是止血，對于開放性的骨折出血者，應該用壓迫、加壓包扎或止血帶等方法。其次是保護傷口，清除傷口外表顯著異物，用清潔的布類覆蓋，包扎傷口，切記不要還原骨折部位，因為這時候骨頭就好像摔壞的碗一樣，很鋒利，很容易造成二次損傷。最后就是傷肢固定，這樣可以減輕疼痛，避免造成神經(jīng)和血管的損傷，固定的材料要因地制宜，比如樹枝。上文列舉了一些戶外常見的問題，那么這些問題該如何預防、保護自己呢？首先是選擇合適的鞋襪。徒步鞋主要分為低幫、中幫、高幫三種，不同的鞋幫高度會有不同的保護效果。低幫鞋會讓腳踝有更多的靈活性，但容易崴腳，且砂石也容易進到鞋子里，適合于平坦且路徑明顯的線路。中幫鞋兼具靈活性和保護性，適用于輕負重的多天線路。高幫鞋增加了身體的平衡性，也能很好的保護腳踝，適合于負重較多且地面極不平整的線路。新鞋一定要先穿段時間增加磨合性，切忌穿新鞋參加活動。另外還有很多人選擇靈活輕便的越野跑鞋，越野跑鞋缺點是鞋底的耐磨性差一些，但是地面平坦的短期輕裝徒步也是沒問題的。選擇徒步鞋子號碼時，需要穿上徒步襪，松開鞋帶并把腳趾頂?shù)筋^，確保腳跟與鞋之間能插入一根手指，并且前傾時候腳趾不會擠在一起。襪子最好選擇羊毛襪，羊毛襪可以保持鞋子內(nèi)的干燥。另外洗過太多次的襪子最好不要穿，襪子的纖維會因多次洗滌而變硬。除了裝備問題，還有就是行進過程中需要注意上下坡的技巧。每次上坡提起腳步前，必須讓另外一只腳全腳掌著地后，才可以繼續(xù)往上走，如果踮起腳跟來走路，小腿肌肉不能得到很好的放松，容易造成抽筋問題。坡度較陡時，可以采用前腳掌略開，呈外八字形態(tài)的方式前進。另外上坡應該配合坡度，步伐的大小隨著坡度的斜率而調(diào)整，如較陡的路段應采用小步伐前進。最好的預防就是知己知彼，選擇適合自己身體的運動量和線路。我們采訪了2016蘭州國際馬拉松國內(nèi)冠軍和2017重慶國際馬拉松國內(nèi)冠軍劉英才，他告訴我們，“現(xiàn)在好多跑者為了備戰(zhàn)比賽盲目跟風跑長距離，首先你要清楚自己想要什么？OK，當然是健康，所以請做好自己健康跑步?！彼麑Υ蠹业慕ㄗh是，先求健康，再求快。日常我們注意核心力量的訓練。平時生活閑暇中，我們也可以多轉(zhuǎn)動腳踝，多做雙腳踮腳尖、單足站立等運動。利用平衡墊、彈力帶等輔助器材，也可以訓練腳踝力量。以及有時候?qū)δ_踝的部位進行一些局部的按摩，都可以增強腳踝的靈活性程度，減低足部受傷風險。此外切記每次運動前的熱身，腳指甲的修剪，避免長時間的行走，造成腳趾不適。衛(wèi)生巾也是個神奇的裝備，可以墊在鞋底，預防水泡產(chǎn)生。一位5年跑齡的越野跑愛好者告訴我們，他曾患過跟腓韌帶拉傷，同時伴隨有距腓前韌帶和距跟外側(cè)韌帶疼痛，嚴重影響過他的正常走路。當時是一次比賽中下坡時沒有全腳掌踩實、前腳掌懸空導致腳踝扭傷。其實這種情況日常運動也經(jīng)常遇到，比如打籃球投籃下落踩到別人的腳、下樓梯沒看清臺階導致腳后跟踩實但是腳前部懸空導致的滑倒。他的個人建議是，運動的時候要注意腳下狀況。出現(xiàn)腳踝扭傷了，一定要休養(yǎng)，嚴重時需要去醫(yī)院打石膏，切不可繼續(xù)鍛煉，扭傷后韌帶小撕裂沒康復繼續(xù)鍛煉，會很危險。長時間的運動會造成腳部的肌肉、骨骼和韌帶疲勞，我們可以在平時多進行腳部的按摩，促進腳部血液循環(huán)，并減輕因血液循環(huán)不暢引起的腳部發(fā)麻。在家我們可以掰開腳趾然后按壓拇指和腳后跟同時按摩腳的著力部位，但因血液循環(huán)不良引起腳部發(fā)麻時不要摩擦皮膚。很多容易崴腳的人是因為韌帶損傷后未得到有效治療，韌帶松弛導致踝關節(jié)不穩(wěn)定。建議多做勾腳訓練和平衡訓練，比如腿伸直腳尖上勾，達到極限后維持10秒，然后緩慢放松5秒每天15次。平衡訓練例如單腿站立，保持平衡10-30秒，緩慢放下，每天3組，每組20次。▲單腿站立也可以練習平衡能力及踝關節(jié)力量。
如果想放松肌肉，可以在腳下放置一個圓形物體并來回滾動，可以使用搟面杖、高爾夫球或者專用泡沫棍，都可以達到放松腳部肌肉的目的。日常生活中我們可以選擇少乘車多走路，循序漸進延長活動時間，讓腳部適應活動。同時也可以不定期地變換行走姿勢，比如跑走結(jié)合，這樣可以輪換腳掌受力點，使腳掌均勻受力同時也能運用到更多的肌肉組合，使關節(jié)和肌肉交替得到休息。除了上文提到的方法，平時還可以選擇多泡腳，促進血液循環(huán)和新陳代謝，也能緩解疲勞。但是患有靜脈血栓、靜脈曲張、糖尿病足的人，不適宜熱水泡腳。此外，我們記得要為自己購買意外保險，無論是出行時候還是日常生活。畢竟腳部受傷就診時，涉及到很多的進口器材可能不在社保范圍內(nèi)，防患于未然。
本站僅提供存儲服務，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權內(nèi)容，請
點擊舉報。
