睡眠不足，身體發福

多年以前，科學家就明確指出：睡眠對于一個人維持體型的確有巨大的影響，但絕不是只有負面影響。保證充足的睡眠，對于減肥同樣有很大的幫助。當然，這里的充足，不是無限制的睡覺，而是控制在一個合理的范圍內。

一般來說，科學家建議成年人每天睡眠7-9個小時為佳。但實際情況是，太多年輕人無法保證這樣的睡眠時間。現在生活壓力比較大，工作時間較長，再加上各種娛樂設施誘惑太大，所以很多年輕人的睡眠時間都嚴重不足。而這樣的睡眠匱乏，大大地增加了一個人超重的可能性。

關于減肥有一句俗話，叫做管住嘴，邁開腿，指的是減少不必要的熱量攝入，同時盡量消耗掉體內的能量。而不合理的時間，對這兩方面都有著負面的作用。研究顯示，一個人如果睡眠不足，就更有對于零食的欲望，導致攝入更多的熱量。另一方面，睡眠不足對于甩掉身上的肉，同樣是不利的。

每個人都希望減掉身上的脂肪，取而代之的是健美的肌肉。而一個人的睡眠時間，對于他在睡眠過程中消耗多少脂肪、保存多少肌肉有著重要的影響。

有一項研究表明，在攝入的熱量相同的情況下，和每晚睡8.5個小時的人相比，每晚只睡5.5個小時的人相比，脂肪的減少幅度更低，與此同時，包括肌肉在內的無脂肪質量則減少得更多一些。另一項持續了8周的研究也表明，受試者在一周的時間里有5天減少1個小時的睡眠時間，也出現了同樣的結果。

兩個研究的結果告訴我們：睡眠不足的確會使本就不樂觀的體型雪上加霜，而且，即使是試圖在周末補覺來解決這個問題，也是行不通的。

那么，從根本原理上講，睡眠到底是如何影響我們的進食和脂肪消耗的呢？

睡出好激素

科學家指出，睡眠的時間直接影響了兩種物質的分泌，而這兩種物質則是直接影響了我們的體型。這兩種物質就是leptin和ghrelin。

leptin：瘦蛋白，又叫瘦素，是一種可以控制食欲、并且能夠促進脂肪分解的激素，體內瘦素較高的時候，人就會有較強的飽腹感，進而減少進食。
ghrelin：生長激素釋放肽，被認為是瘦素的對應物，可以在餐前刺激我們的饑餓感，并在進食后逐漸消失，因此又叫胃饑餓素。

一項涉及1024名成年人的調查研究顯示，過短的睡眠時間會導致胃饑餓素增加，同時瘦素減少。根據兩種激素的作用我們可以想象到這個結果——食欲增加，甚至更有可能導致暴飲暴食，最終導致攝入的熱量更難以控制。

不僅如此，睡眠的時間還影響著我們對食物的選擇，以及大腦對食物的感知方式。研究人員發現，和睡眠時間控制在6-9個小時的人相比，那些只睡4-6個小時的人的大腦中負責正反饋的區域對于進食更加活躍。換句話說，同樣是吃同種、同量的食物，睡眠少的人感覺更滿足，更容易繼續吃下去。

從某種方面來講，這也解釋了為什么睡眠不足的人相對更愛吃零食，因為他們更享受這個感覺。同時，這樣的人也更愿意選擇口味偏甜、熱量偏高的零食。

睡得好，能量燒得快

此外，睡眠的時長也影響著一個人的新陳代謝，比如葡萄糖的轉化。我們知道，正常人在進食之后，體內會合成胰島素來分解葡萄糖以提供能量。但是，如果睡眠不足，一個人體內的胰島素對于攝取葡萄糖的能力就會受到影響。如果只是非常偶爾的睡眠不足，我們的身體還能夠勉強從中恢復。但如果長期缺乏睡眠，就有可能導致肥胖或者是2型糖尿病等后果。甚至也有研究認為，僅僅一晚上睡不好覺，就會導致胰島素分解葡萄糖的效果受到影響。

胰島素的能力降低，再加上缺乏睡眠導致的對食物的需求增加，就會導致更多葡萄糖留在體內。它們會轉化為脂肪酸，最終變成你身上的肥肉。由此可見，睡眠不足對于體重的增加可謂是事半功倍，效率極高。

那么，難道面對缺乏睡眠這個問題，我們就束手無策了嗎？

動起來

也未必。研究人員指出，對抗缺乏睡眠導致的肥胖，運動是最有效的一種手段。你以為大量的運動后會餓得暴飲暴食，實則未必。適當的運動會降低你體內胃饑餓素的合成，同時還會促進合成一種叫做酪酪肽的物質。酪酪肽（peptide YY）是腸道分泌的一種激素，可以增加飽腹感，減少你的進食。

與此同時，你的運動本身又可以消耗掉大量的能量，再加上這些激素分泌數量的改變，同樣可以說，運動對于減肥來說也是事半功倍的利器。不過，運動對于減肥的幫助在長期缺乏睡眠的情況下是否會受到影響，目前還缺乏直接的研究數據。

但是已經有研究指出：運動訓練可以在一定程度上提高胰島素的效率，從而更好地控制血糖，在一定程度上緩解缺乏睡眠導致的代謝緩慢。如果偶爾有缺乏睡眠的情況，通過一小個系列的運動還是可以緩解葡萄糖代謝所遇到的障礙。至于長期缺乏睡眠是否能夠通過持續的運動來緩解，目前還缺乏研究。但是我本人還是可以作為一個參考的，我長期睡眠不足7個小時，但是保持著一定的運動量，目前體型還可以（但是發際線已經失守）。

由此可見，管住嘴和邁開腿絕對不僅僅是為了押韻，而是真正可以對減肥起到決定性的作用。而管住嘴的方式之一，就是保證合理的睡眠時間。二者都對你的體型有著事半功倍的影響，如果你實在懶得動彈，那就盡量從睡覺上努努力，保證每天7-9個小時的睡眠吧！

祝你今晚睡個好覺~

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