得了便秘才知道，連吃飯都成了一件「充滿風(fēng)險」的事情。
不吃意味著餓肚子，吃既怕食物殘渣堆積在腸道拉不出來，又怕吃進去的食物讓自己越來越堵。
實在是進退兩難！
要知道，相當(dāng)一部分人的便秘都是「吃」出來的病。
如何在一日三餐中，既能補充營養(yǎng)又不加重便秘？成了困擾所有便秘患者的難題。
人是鐵，飯是鋼。飯必須要吃，但怎么吃就成了問題的關(guān)鍵所在。
高纖維飲食
飲食與通便問題的破局點，在于膳食纖維。
膳食纖維作為一種不被腸道吸收的物質(zhì)。
它可以增加糞便體積，軟化糞便，刺激胃腸道的蠕動，從而促進排便，對于緩解便秘具有不錯的效果。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織及中國營養(yǎng)學(xué)會的建議，一名健康的成年人，一天的膳食纖維攝入量應(yīng)該為25g~30g，而對于便秘患者而言，在此基礎(chǔ)上應(yīng)適當(dāng)加量。膳食纖維廣泛存在于蔬菜、水果以及粗糧等食物中，但有含量的區(qū)別。靠吃所謂「通便神話」的香蕉，每100g香蕉中的膳食纖維含量約為1.2g，要想吃夠這25g的膳食纖維，則一天大約要吃21根......為了飲食健康與通便效率，我們應(yīng)當(dāng)選擇一些膳食纖維含量高的食物。因此，我們總結(jié)了各類常見食物中膳食纖維含量高的，給大家作為飲食參考～下列以100g食物中的膳食纖維含量按照品類進行排序。為了不成為一個膳食纖維進食機器，在保持飲食幸福感的同時吃夠30g膳食纖維，根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的建議，可以將上列食物進行以下搭配：主食：每日100克粗糧 150克細(xì)糧（白米白面）每天推薦攝入12種及以上的食物，每周25種食物以上，保證必要的進食量，吃好三餐。對于老年人、胃腸道功能減弱的病人、腸炎和腸道手術(shù)的病人、容易出現(xiàn)低血糖的病人等群體而言，過量攝入纖維素可能會出現(xiàn)腹脹、消化不良等情況，造成腸胃負(fù)擔(dān)。平時不太吃蔬菜水果的人，突然攝入很多的膳食纖維，可能也會出現(xiàn)這些不適。大量的飲水可以使腸道保持足夠的水分，不會過度吸收大便中的水分，有利于大便排出。養(yǎng)成定時定量喝水的習(xí)慣，確保每天的喝水量最少達(dá)到2000ml，可以分次喝完，每次喝100ml左右。對于便秘患者，盡量不要在感到口渴時才喝水，條件允許的話盡量養(yǎng)成定時和主動飲水的習(xí)慣。富含B族維生素的食物可以促進消化液分泌，維持和促進腸管蠕動，有利于排便。如粗糧、酵母、豆類及其制品等。在蔬菜中，菠菜、包心菜等內(nèi)含大量葉酸，具有良好的通便作用。需注意：菠菜草酸含量較高，已診斷草酸鈣性泌尿系結(jié)石的患者應(yīng)避免高草酸食物。適量增加烹調(diào)用油量，如豆油、花生油、芝麻油、核桃油、菜籽油、深海魚油等每日總量達(dá)35g~40g，可以潤滑腸道、利于通便。但對于肥胖癥、高脂血癥、冠心病、糖尿病等疾病的患者，應(yīng)慎用。便秘患者要少吃高脂肪肉類，如肥肉、五花肉等。這類肉一般脂肪含量高，人體需很長時間才能消化，吃多了可能導(dǎo)致腸蠕動下降，導(dǎo)致或加重便秘。但可以吃一些魚肉、禽肉以及精瘦肉，這些肉類脂肪含量低，還可以提供人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等。除此之外，牛奶、豆制品也可以為老年人提供身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白。除此之外，還可以適當(dāng)攝入一些益生菌發(fā)酵食物，如酸奶。益生菌可以改善腸道環(huán)境，促進結(jié)腸蠕動，從而利于排便。依靠飲食習(xí)慣的改變來改善便秘，是一個長期的需要堅持的過程。但是還需強調(diào)，一味的依靠改善飲食來緩解便秘也并不可取，每個人便秘的原因都不盡相同，有時候盲目跟風(fēng)不僅未必有治療效果，甚至可能加重病情。[1]方秀才,劉寶華,慢性便秘,人民衛(wèi)生出版社
[2]中國營養(yǎng)家學(xué)會,中國居民膳食指南,人民衛(wèi)生出版社
