北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學院公眾號“西希營養(yǎng)學”創(chuàng)造者。是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學術(shù)控的醫(yī)學女博士。
在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學知識。文章來源：西希營養(yǎng)學微信公號
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想要減肥應該怎么運動？這是西希經(jīng)常被問到的一個問題，而西希也一直在思考：運動對于減重的意義到底是什么？所以運動健身到底能不能減重呢？能不能只靠運動減重呢？對于要控制體重的人應該給出怎樣的運動建議呢？全球多個國家協(xié)作的最新代謝研究給了我們答案，至少部分解答了運動不能減肥的原因。運動之后身體會減少熱量消耗，令運動的效果只有我們預計的70%！這個令人有點驚訝的結(jié)果對于減重的我們到底意味著什么呢？這篇西希就來細數(shù)運動在減重中的意義。攝入熱量－消耗熱量＝儲存熱量
攝入熱量>消耗熱量→熱量儲存→體重增長
反之，攝入熱量＜消耗熱量→熱量消耗→體重下降
想要讓攝入熱量小于消耗熱量有兩種方式：第一種就是減少攝入（少吃），而另一種就是增加消耗（多動）。如果再把“減肥”這筆賬細算的話，就要把攝入熱量和消耗熱量分成細致的部分：
每日的熱量攝入很簡單，就是食物的熱量。而熱量消耗主要分為3個部分：基礎(chǔ)代謝、食物熱效應、運動熱消耗- 基礎(chǔ)代謝是維持我們生命所需的熱量，是各個器官每日消耗的熱量，是每日熱量消耗的主要來源；
- 食物的熱效應是消化吸收食物所需要消耗的熱量。這部分比較恒定，除非使用極端的膳食方式減重，食物熱效應一般占每日總熱量消耗的10%；
- 運動熱消耗是每日熱量消耗中人與人區(qū)別最大的一項，躺著不動的人運動消耗幾乎為零，而專業(yè)運動員訓練時運動消耗可達每日基礎(chǔ)代謝的1倍以上，高達1500-2000kcal，所以運動熱消耗可以極大地拉開不同人熱量消耗的差距。
運動熱消耗也是我們唯一可控的熱量消耗，所以順理成章地成為了“減肥”最關(guān)注的部分。增加運動，不論是通過有氧運動還是力量訓練的方式，是減重的基本原則之一，也是健身減重的金科玉律。但是真的是這樣嗎？臨床營養(yǎng)學家們早就發(fā)現(xiàn)，僅僅通過運動干預不控制飲食幾乎不能減重，而運動干預的減重結(jié)果總是小于預期。一項綜合了23項運動減肥研究的發(fā)現(xiàn)，不論在基礎(chǔ)肥胖或正常體重的人群中，運動減肥實際減掉的體重比預計的要小很多。在剛開始運動時，通過增加運動可以讓能量缺口達到每日500kcal，但在運動減肥1年之后，運動帶來的能量缺口基本上完全被代償了。也就是運動沒有進一步減重的作用了[1]。另一項對22項大于1年的減重臨床研究的綜述發(fā)現(xiàn)，對比僅運動和僅控制飲食，控制飲食比運動在減重和減脂方面都更有效，僅控制飲食減重比僅運動減重可以多減3kg，其中減脂多2.2kg[2] 。但是為什么是這樣呢？僅通過運動減重的臨床研究為什么屢屢失敗，而在現(xiàn)實生活中，為什么我們也很難通過運動減重呢？運動后的你是不是也有過這樣的想法呢？運動后多吃和運動后減少其他日?；顒邮窃斐蛇\動消耗達不到減重效果的常見原因。試驗也證實，當通過運動造成更多的能量消耗時，人體會通過減少安靜狀態(tài)下的熱量消耗以及減少非運動熱量消耗來代償，結(jié)果就是在運動了一段時間之后，每日的熱量消耗和熱量攝入再次達到了平衡。一項發(fā)表在《細胞》雜志子刊上的小鼠研究顯示，讓小鼠的運動量逐漸增加，最開始小鼠的熱量消耗會增加，但是很快熱量消耗和熱量攝入就會再次達到平衡，即便再增加運動量也不能造成更大的能量缺口[3] 。 不僅小老鼠是這樣，在人類中研究也得到了極其相似的結(jié)果。一項從無基礎(chǔ)開始的半馬訓練項目[4] ，持續(xù)時間是40周。從下面的圖中可以看出：在最開始的8周跑量從0增長到每周20公里，參與者的熱量消耗直線上升。從8周到40周，雖然周跑量從20公里增長到了50公里，但是熱量消耗卻沒有進一步的增加。當從事一項運動一段時間之后我們的身體會讓能量消耗變得更加有效率，就好像學游泳一樣，剛開始學游泳會覺得每個動作都非常費力需要克服很大的阻力，游個一二百米就氣喘吁吁，但是隨著練習時間增加，會找到克服阻力的方法，動作更加有效率和連貫，泳姿熟悉了之后游一千米也不會覺得特別累。運動之后身體會通過各種方式減少運動給我們帶來的能量缺口，讓熱量消耗和熱量攝入再次達到一個穩(wěn)定狀態(tài)?？梢哉f是一種慣性或者是一種惰性，為了克服這種“慣性”，可能需要不停地變換運動的方式，或者修正運動的強度才能最有效的持續(xù)減重。發(fā)表在《細胞》子刊上的最新代謝研究，包含了全球多中心1754名成人的代謝數(shù)據(jù)，結(jié)果顯示隨著活動相關(guān)的熱量消耗增加，基礎(chǔ)代謝率是下降的[6] 。
這項研究采集的是正常生活的成人數(shù)據(jù)，沒有節(jié)食減肥，也沒有像運動員那樣大量訓練。代謝數(shù)據(jù)的測定使用的都是最為準確的同位素雙標記水法。結(jié)論是每日總熱量消耗和基礎(chǔ)代謝率密切相關(guān)，基礎(chǔ)代謝率升高，每日總熱量消耗也升高。但是運動消耗熱量和基礎(chǔ)代謝率之間的關(guān)系和我們之前想象的不同，并不是簡單的疊加關(guān)系，而是會相互影響，當運動熱量消耗增加后基礎(chǔ)代謝率反而下降了。具體的數(shù)值是，運動每消耗100kcal會造成基礎(chǔ)代謝減少28kcal，所以實際上相當于只凈消耗了72kcal。運動消耗熱量只能打七折。其實這也很好理解，對于所有的生物保存能量是生存和繁衍的前提，大部分動物和早期的人類都是生活在能量資源短缺的環(huán)境中的，食物非常珍貴，所以在活動增加熱量消耗增加的時候減少其他的熱量消耗來保存能量是對于進化有益的。只不過，這種調(diào)節(jié)機制在熱量過剩運動不足的現(xiàn)代社會不再能帶來益處，反而會導致肥胖，并且造成運動減重的效果不如預期效果好。
而且，更令人沮喪的是，這個七折只是平均水平。在一些人群中基礎(chǔ)代謝的代償性減少會更明顯，這項研究發(fā)現(xiàn)，基礎(chǔ)體脂含量高的人群，運動消耗的凈熱量更少，BMI在第90百分位的人群，運動后基礎(chǔ)代謝率會下降49.2%，也就是說本身較胖的人做100kcal的運動實際只能消耗50kcal左右，有1半都是白做功。所以要想減重，所需的運動量比我們計算的更多，想減70kcal就需要先運動消耗100kcal。這和常見的簡單相加的減重模式不同，對于基礎(chǔ)肥胖的人群，為了消耗同等的卡路里，則需要加倍的運動。那么運動是不是沒有用了呢？運動之后基礎(chǔ)代謝下降，運動還能不能減肥了？既然運動消耗的熱量，三成都會被基礎(chǔ)代謝減少抵消，再加上運動之后攝入熱量反而可能增加，那么運動是不是就沒有意義了呢？在減重計劃中是不是不應該推薦運動了呢？這一系列研究結(jié)果都說明運動并不像我們想象得那樣可以讓你“隨便吃”，運動對熱量消耗的作用比我們之前預計得小。但不可否認在所有這些研究中，增加運動組的結(jié)果是可以造成熱量消耗增加的。也就是說運動確實增加了熱量消耗，只是程度和持續(xù)時間與我們想象的不同。另外，運動可以減少體脂含量，增加瘦體重，這對于長期控制體重有積極的作用。因為基礎(chǔ)代謝率是隨著肌肉含量的增加而增加的，擁有更多的肌肉意味著在之后控制體重的過程中會更容易。所以運動是一種有效的維持減重成果的方式。對22項大于1年的減重臨床研究的綜述發(fā)現(xiàn)，相比于僅控制飲食，控制飲食+運動減重效果更好，平均多減了1.4kg，而且減脂更多，平均多減脂1.65kg。相比于僅運動，控制飲食+運動能夠減重更多，平均多減重4.13kg，平均多減脂3.6kg。對比僅運動和僅控制飲食，控制飲食比運動減重和減脂都更有效。而對比不怎么運動、中等強度運動（每天走1萬步）和高強度運動（每周6分配速跑步三次）的減重研究發(fā)現(xiàn)，三組都配合減少熱量攝入500kcal，結(jié)果高強度運動組的脂肪減少更多，肌肉保留最好[5]。
另外，除了體重之外，有更多的研究證實運動對于心血管健康，和人體總體的健康都是有積極意義的。西希一向都倡導，體重本身并不是我們所追求的，健康才是。對于健康有很大益處的運動當然需要在我們的生活中占有一席之地了。- 一段時間的運動之后我們的身體會逐漸適應，為了更好的減重此時應該改變運動計劃和方式。
[1] European Journal of Clinical Nutrition (2018) 72:1246–1250
[2] Schwingshackl et al. Systematic Reviews 2014, 3:130
[3] Increases in Physical Activity Result in Diminishing Increments in Daily Energy Expenditure in Mice. Current Biology. 2017;27(3):423-430.
[4] Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition. Br J Nutr 68, 21–30.
[5] Changes in body composition with a hypocaloric diet combined with sedentary, moderate and high-intense physical activity: a randomized controlled trial. BMC Women’s Health. 2019;19(1):167.
[6] Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology. Published online August 2021:S0960982221011209.
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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