如果你想要發(fā)達(dá)的前臂，那么在今天的文章里一只肌將介紹3個(gè)簡單有效的技巧，你可以學(xué)習(xí)這些技巧，快速獲得更健壯的前臂。前臂是整個(gè)手臂重要組成部分，不僅可以顯著改善手臂的外觀，而且還能增強(qiáng)握力以承受更大重量的重物。話雖這么說，但還是有很多人不能意識到這塊肌肉的重要性。
簡單的幾組前臂卷屈和腕部伸展動作會有所幫助，但是如果你想最大程度地增加前臂的鍛煉，則需要與前臂一起練習(xí)，這樣你才能夠瞄準(zhǔn)所有手臂肌肉和做前臂運(yùn)動最有效。在本文中，一只肌這3個(gè)簡單的技巧可以幫你很好地做到這一點(diǎn)。實(shí)施起來也并不難，一起來看看吧。
第一個(gè)技巧非常容易實(shí)現(xiàn)。然而，它將立即開始極大地改善你的前臂發(fā)育。只需在前臂鍛煉程序中采用當(dāng)前正在使用的二頭肌彎曲，然后換成更多的以前臂為中心的卷曲即可。
傳統(tǒng)的二頭肌彎曲比前臂對二頭肌的作用更大。但是，通過進(jìn)行一些調(diào)整，可以將更多的重點(diǎn)和成長轉(zhuǎn)移到你的前臂肌肉中，分別作用在肱橈肌和旋前圓肌上。
肱橈肌 旋前圓肌
這很重要，因?yàn)樯L這兩塊肌肉會在前臂的整體大小和外觀上產(chǎn)生非常明顯的差異。那是因?yàn)閮蓚€(gè)原因。
第一這些肌肉位于前臂的最表面，這意味著它們最靠近你的皮膚，因此在成長時(shí)最明顯和最明顯。
第二它們也是前臂最大的肌肉。
如何通過瞄準(zhǔn)臂肱橈肌和旋前圓肌來獲得更大的前臂，可以做以下兩件事。
第一：更改握把姿勢
我們要做的第一件事是把手掌向外改成向內(nèi)。手掌向內(nèi)彎曲時(shí)，旋前腕的位置會引起肱橈骨肌和旋前圓肌的最大激活。不僅如此。該位置也引起最少的二頭肌激活。這意味著通過這種抓握，你可以最有效地將張力從二頭肌轉(zhuǎn)移到前臂肌肉上。
第二：調(diào)整行程曲線
肱橈肌是前臂最大的肌肉，貢獻(xiàn)最大的，當(dāng)它達(dá)到更高程度的肘關(guān)節(jié)屈曲時(shí)，在彎曲的剛開始，在這個(gè)運(yùn)動范圍內(nèi)，二頭肌對運(yùn)動的貢獻(xiàn)最小。也就是說，彎曲的力量曲線在運(yùn)動的上半部分引起最大的力量，肱橈肌比二頭肌更大的程度激活。
例如，通過反向彎曲動作，增加強(qiáng)度曲線的最簡單方法是在運(yùn)動過程中應(yīng)用一種調(diào)節(jié)阻力的形式。可以通過簡單地在桿上附加一個(gè)阻力帶來完成。這樣一來，上半部的動作將比下半部困難得多。結(jié)果會在很大程度上調(diào)動肱橈肌。
要進(jìn)一步加快前臂的生長，你需要將一些其他的直接前臂工作納入你的日常工作。許多杠鈴和啞鈴運(yùn)動確實(shí)涉及前臂的等距收縮，將間接幫助其生長。在現(xiàn)有的訓(xùn)練方案中增加額外的前臂鍛煉的效果，可以顯著增加前臂的大小和強(qiáng)度。那么，將哪些前臂鍛煉納入日常活動中？
臂屈與臂伸
顧名思義，可以簡單地彎曲和伸展手腕。之后再做杠鈴?fù)髲澟e。
前臂屈肌 –進(jìn)行1次腕屈運(yùn)動。
前臂伸肌 –進(jìn)行1次腕伸運(yùn)動。
通過這樣的活動會大大刺激前臂肌肉，但重要的是，不要像大多數(shù)人那樣停在這里。因?yàn)榍氨廴杂泻艽蟮脑鲩L潛力，比如內(nèi)收和外展運(yùn)動。
內(nèi)收和外展
前臂鍛煉結(jié)合手腕的內(nèi)收和外展。這樣做會調(diào)動前臂肌肉在運(yùn)動中的作用。實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的練習(xí)是手提杠鈴動作：
握住杠鈴的中心
慢慢向前傾斜，然后向后傾斜
每個(gè)方向進(jìn)行大約10次重復(fù)
當(dāng)你這樣做時(shí)，負(fù)責(zé)手腕內(nèi)收和外展的各種前臂肌肉將被調(diào)動起來，以保持平衡。要繼續(xù)進(jìn)行此練習(xí)，只需增加負(fù)重或爭取更多的重復(fù)。
旋前與旋后
另一個(gè)重要的運(yùn)動前臂的旋前和旋后。能強(qiáng)調(diào)以下圖所示的前臂中的4塊肌肉：為了最有效地鍛煉這些肌肉，我們需要結(jié)合一種鍛煉來執(zhí)行這種主動旋前和旋后的運(yùn)動功能。
只需簡單地完成以下操作即可輕松實(shí)現(xiàn)：
將前臂放在長凳上
握著啞鈴的底部
然后從左右旋轉(zhuǎn)啞鈴，每側(cè)約10次。
但是，通過結(jié)合以上不同的前臂鍛煉類別，你將能夠有效地針對所有前臂肌肉。從而使你的前臂肌肉比以前更好的生長。
現(xiàn)在，有關(guān)如何鍛煉前臂的最后一個(gè)技巧與你如何精確地將額外的前臂鍛煉添加到當(dāng)前方案中。有多種可行的方法可以做到這一點(diǎn)。你可以選擇是要針對前臂執(zhí)行更短，更頻繁的鍛煉，還是執(zhí)行更長而不頻繁的鍛煉。兩者都有其優(yōu)缺點(diǎn)。并最終取決于你的喜好以及你要進(jìn)行的動作類型。
每周訓(xùn)練前臂2-3次（低頻）
優(yōu)點(diǎn)：不必經(jīng)常做
缺點(diǎn)：更長的時(shí)間，可能會引起更多的酸痛
每周訓(xùn)練前臂4-6次（高頻）
優(yōu)點(diǎn)：時(shí)間短可能會引起較少的酸痛
缺點(diǎn)：必須更頻繁地進(jìn)行
因此，如果要進(jìn)行推/拉的運(yùn)動，那么一個(gè)不錯的選擇可能是，在每次運(yùn)動之后，再進(jìn)行兩次較長的前臂訓(xùn)練。那是因?yàn)槟愕钠渌憻捒赡苄枰菹⒁粌商欤⑶夷阋膊幌Ｍ阉嵬磶У较麓尉毩?xí)中。
不管怎樣計(jì)劃，只要你只要將這三個(gè)技巧盡可能多地應(yīng)用于你的鍛煉中，你將能夠迅速而顯著地加快前臂肌肉的生長速度以及整體握力。
