增肌最重要的原則是什，是漸進超負荷原則，很多人把健身沒有成效歸咎于自己不夠努力，流的汗水不夠多，每次訓練的時候沒有感到肌肉酸痛，訓練的時候沒有泵感，沒有力氣，或者這個動作不適合自己，要去尋找什么最牛逼的神奇健身方法，還有一些甚至很離譜借口，其實肌肉酸痛泵感立即這都是健身界最大的謊言和幻覺。
最初的健身學者肯定會走不少的彎路，今天希望跟你分享的是，如何讓你少走彎路？切切實實的實踐成果。
第一首先你要知道自己肌肉的成長原理，肌肉增長必須同時滿足四個條件，第一給肌肉超負荷的刺激，第二能量過剩，第三保證蛋白質的攝入，第四要有效的恢復和休息，留出時間，你要永遠記住這四個條件，增長肌肉唯一的理由也是宇宙第一法則任何的增肌訓練違背了這四條中的任意條都相當于違反了生理學，違法的自然法學法的科學道理，不管用什么方法，也不會長出半點兒肌肉。
第二什么泵感，肌肉酸痛，我敢說大部分健身人去健身房的目的都只是兩件事，第一是泵感讓自己的肌肉充分膨脹，以及第二天肌肉是不是很疼？如果疼，就代表增肌了，如果你每天鍛煉200個俯臥撐做200個徒手深蹲持續(xù)100天，每天都要刻苦的訓練，流了很多的汗水，每次練完第二天都覺得渾身酸痛，那么你真的增長肌肉嗎？如果你看到了我上面講的那四條原則，宇宙第一法則，那么你就可大膽的猜出來，可能第20天是肌肉是增長的，后面的80天都是在做無用功，沒錯，這可能是你從小到大人都不能理解的道理，跟你的直覺很沖突但這就是事實，他沒有增加肌肉。是流了很多的汗水，但是沒有肌肉的泵感。
第二天的肌肉酸痛就沒有肌肉的增加，他是在浪費自己的時間，說白了，泵感就是肌肉充血，第二天的肌肉疼痛就是肌肉臨西收縮產(chǎn)生的副作用，同時也是體內(nèi)因無氧訓練產(chǎn)生的大量鈣離子和修復性體液壓迫損失的其為神經(jīng)產(chǎn)生的痛覺，這兩件事跟肌肉增長有毛線關系，它們不屬于上面的四個法則，凡是跟四個法則無關系的內(nèi)容都不讓肌肉生長，如果你每天200個俯臥撐，為什么還不能增長肌肉呢？因為它沒有進行漸進超負荷訓練她的身體早已經(jīng)適應那個20個俯臥撐，重肌肉沒有理由繼續(xù)生長。
為什么人們會普遍把泵感和肌肉酸動跟肌肉增長聯(lián)系起來，因為不靠譜的健身營銷網(wǎng)文誤導了你們，他們不告訴你肌肉為何上漲，而專屬于汗水，感覺這些虛無縹緲的東西，除了給你澆灌心靈雞湯，毫無半點用處，其次是因為循序漸進，超負荷訓練足夠大的訓練強度確實會伴著泵感和酸痛感，所以人們才會誤導增長肌肉原因是因為泵感和酸通，就像公雞打人太陽升起，但你能說他要升起的原因是因為攻擊打鳴嗎？
超負荷循序漸進訓練是唯一的法則，如何實現(xiàn)漸進超負荷訓練，在開始之前我們要引入兩個重要的概念，就是訓練容量和訓練強度，比如今天你做了5組臥推，每組10次，每次40公斤，那么你今天的訓練量就是2000公斤，這個好理解，那么第二個訓練強度是假如有40公斤的重量，你每組只做10下利家，那么你舉了10下，那么這組的訓練強度就是實代表了最高，如果你舉了9下，還差一下，那么這一組訓練強度就是9，以次類推。
我用一個例子給你們再講一遍，比如周一練習臥推推了5組，每組10次，每次40公斤訓練強度為9，那么一天的總訓練容量為2000公斤，然后到了下一周，繼續(xù)臥推了5組，每組12次，每次40公斤，每組訓練強度為9，一天的訓練容量是2400公斤，比上次增加了400公斤，如果吃的好，睡得好那么肌肉在這一周內(nèi)肯定增長，這就是一個簡單的循序超負荷例子，到了下一周第三次做波推還推40公斤，你會發(fā)現(xiàn)40公斤重量太輕了，假如每組推14次，你會發(fā)現(xiàn)自己還有力量，其實還可以推16次，同樣40公斤的重量訓練強度大大降低，推遲4次訓練強度可能換算出來只有6的強度。
做好你的訓練記錄，一個連門都沒有綠的健身小白每天去健身房訓練流了很多汗水，肌肉充血練到哪兒哪兒都疼？甚至還請了健身教練，健身教練每天帶你做操，今天練胸，明天練背你花了錢，教練也賺了錢，你也許每天都可以沉浸在所謂的泵感和酸感的幻想中，但是悲劇的是，你的肌肉沒有任何的生長，所以你唯一在健身房最要關注的事就是做好自己的訓練記錄，有了訓練記錄才會有訓練計劃，你要記錄下來這一次的訓練做的動作，做的基礎每次幾下，每次用什么重量，然后到了下次訓練的時候超過上一次的訓練量，實現(xiàn)肌肉增長。
健身者分為三個階段，第一是新手期，新手期可以在很短的時間內(nèi)提升很大的重量，肌肉增長的速度也是最快的，可能看到很多的新手在健身房投兩個月，僅僅是做俯臥撐，深蹲引體向上就可以很快的練出明顯的肌肉線條，另外呢，動作幅度也非常的大，第一次做俯臥撐，能推20公斤，第二次就發(fā)現(xiàn)20公斤，太輕了，可以推40公斤的重量，之所以有這么大的幅度，是因為肌肉的增長，其實占比是很小的，更多的因素是神經(jīng)適應性，也就是說，你激活了體內(nèi)的肌肉，你從來沒有做過這個動作，你的身體還不適應，你的神經(jīng)還沒有很好的調(diào)動你的肌肉，但是隨著多次練習，你的神經(jīng)已經(jīng)逐漸適應了這個動作可以更多的調(diào)動肌肉細胞更好的發(fā)力，所以你的力氣就變大了，但是肌肉的增長幅度是有限的。
第二階段是基礎階段，如果你是一個健身者，有很強的漸進超負荷意識，那么訓練它的時候，它會帶你進入第二階段，就是基礎階段，我在這里一個基礎階段的標準，你做深蹲硬拉和臥推三大綜合項目的時候一定要大于等于自己的體重，因為一倍體重的重量，對于普通人來說已經(jīng)是很大了，假如你剛剛推過你的體重70%，那你幾乎不可能再下次訓練，想新手期直接加到十公斤，開始推80公斤，你的甚至無法再增加一點點的重量，這時候只能先通過增加每組的次數(shù)，或者是每組休息的時長，總之呢，這個階段要不斷的進步，不能錯過任何可以增加肌肉的機會。
最后一個就是高級階段，如果到了這個階段，漸進超負荷，操作更加有難度，操作也更加復雜，比如分為中級持續(xù)期和恢復期，如果能達到這個階段，就證明你健身知識過硬了。
