如果打造壯實(shí)有力的二頭肌，讓自己擁有一雙麒麟臂。今天一只肌和大家嘮嘮什么動(dòng)作可以幫助你打造完美的手臂肌肉-二頭肌。肌哥將以科學(xué)的角度和研究去對(duì)肱二頭肌做詳細(xì)介紹。首先你要了解二頭肌內(nèi)部的解剖結(jié)構(gòu)。

二頭肌有兩個(gè)頭，第1個(gè)是長(zhǎng)頭，第2個(gè)是短頭。還有一個(gè)經(jīng)常被忽視的肌肉是肱肌，在二頭肌的下邊，是驅(qū)動(dòng)肘關(guān)節(jié)彎曲的。肱肌練得好會(huì)使你的二頭肌看起來更大，尤其是那個(gè)小山峰會(huì)更高，同時(shí)也會(huì)使你的肱二頭肌和肱三頭肌更有線條感。要練二頭肌，你需要練到二頭肌的長(zhǎng)頭短頭以及肱肌。下面介紹具體動(dòng)作。

動(dòng)作一反手引體向上。

這是練習(xí)肱二頭肌最好的動(dòng)作之一。反手引體向上具有對(duì)二頭肌很高的啟動(dòng)度，甚至高于傳統(tǒng)的杠桿彎舉。反手引體向上是復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。對(duì)于背部肌群也有很好的啟動(dòng)度。

其次肱二頭肌主要由2型肌肉纖維組成，比較適合用大重量來練習(xí)。而且負(fù)重越大，對(duì)于二頭肌的啟動(dòng)程度越高。而反分手引體可以輕松的使用大重量。建議采用大重量低次數(shù)的訓(xùn)練。

動(dòng)作二上斜啞鈴彎舉。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于加強(qiáng)二頭肌長(zhǎng)頭可以進(jìn)行有效的訓(xùn)練。但要注意的是肘關(guān)節(jié)彎曲的動(dòng)作中，肱二頭肌的長(zhǎng)頭和短頭都要參與發(fā)力。這個(gè)動(dòng)作能夠加強(qiáng)對(duì)于長(zhǎng)頭訓(xùn)練的原因是當(dāng)你在傾斜的長(zhǎng)凳上做二頭彎舉時(shí)，肩關(guān)節(jié)是處于略微伸展的狀態(tài)，這樣可以拉伸到跨過肩關(guān)節(jié)的長(zhǎng)頭。因?yàn)殚L(zhǎng)頭相比于短頭處于極度拉伸的狀態(tài)，會(huì)迫使它更多的參與發(fā)力。

另外這個(gè)動(dòng)作在整個(gè)過程中保持啟動(dòng)狀態(tài)，而不是像以前那樣在動(dòng)作剛開始的時(shí)候啟動(dòng)度高，結(jié)束的時(shí)候啟動(dòng)度低。也可以通過推舉的形式啟動(dòng)上胸和肩膀的肌肉。

動(dòng)作三集中臂彎舉。

這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)對(duì)短頭的訓(xùn)練。因?yàn)榧斜蹚澟e對(duì)于肱二頭的啟動(dòng)度要求很高。這個(gè)動(dòng)作是加強(qiáng)短頭而不是長(zhǎng)頭原因是，肘關(guān)節(jié)彎曲和腕關(guān)節(jié)外旋可以最大限度地提高短頭的啟動(dòng)度，如果想要最大限度的刺激短頭，在每一下彎舉時(shí)都要注意腕關(guān)節(jié)的外旋。

這個(gè)動(dòng)作的好處是，可以降低三角前束的參與，避免運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生借力，從而影響目標(biāo)肌群的訓(xùn)練效果。集中臂彎舉對(duì)于肱二頭肌啟動(dòng)度最高，同時(shí)對(duì)于三角前束的啟動(dòng)度最低。在做動(dòng)作時(shí)，肘關(guān)節(jié)觸碰大腿內(nèi)側(cè)，固定住，使上臂不停擺動(dòng)，所以能夠最大限度地刺激肱二頭肌發(fā)力。

集中臂彎舉在過程中重要的就是集中注意力，要看到二頭肌的收縮，這個(gè)可以影響神經(jīng)對(duì)于肱二頭肌的募集能力從而提高啟動(dòng)度。

動(dòng)作四正握杠鈴彎舉。

這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)肱肌的訓(xùn)練，從而可以幫助增加上臂的維度。它唯一的功能就是使用肘關(guān)節(jié)彎曲，由于肱肌與肱二頭肌的位置很接近，且運(yùn)動(dòng)功能幾乎相同都是肘關(guān)節(jié)屈曲。采用正握可以將反握時(shí)對(duì)于肱二頭肌的壓力轉(zhuǎn)移一部分給到肱肌上，從而可增加對(duì)于肱肌的訓(xùn)練。

最后建議每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練三組，并按照動(dòng)作一到動(dòng)作四順序進(jìn)行。使用0.8-1RM做6-8次的重量訓(xùn)練，注意每個(gè)動(dòng)作做完的幅度，不要只做一半。希望可以幫助你打造完美麒麟臂，感謝收看，歡迎留言補(bǔ)充，感謝你對(duì)一只肌的支持。