今天一只肌和大家聊聊健身之后到底應該吃什么？無論是阻力訓練或是有氧訓練也好，鍛煉后補充一下很簡單，那么補充什么樣的營養卻是個難題。另一方面，在你完成低強度和高強度之后要不要吃一樣的營養。鍛煉后補充一下主要有兩個目的。
一、補充運動之后消耗的糖原儲備。這能讓你在當天剩下的時間里精力充沛。
二、增加肌蛋白合成的同時減肌肉蛋白的分解。修復鍛煉過程中損傷的肌肉。讓你的身體肌肉處于一個合成代謝增長的狀態。
先從蛋白質開始，蛋白質是練后餐中最重要的營養元素。不但負責蛋白質的合成。肌肉的主要恢復和增長也需要它。練后餐中哪種蛋白質最好？建議使用最好是快速消化的蛋白質。
有研究表明。這種蛋白質可以很快速的促進練餐后的蛋白合成。讓合成蛋白質的速度比消化蛋白質要快多。因此你最好使用乳清蛋白或植物蛋白粉。瘦肉或者是蛋清也可以選擇。
那么至于吃多少最為合理？2015年有一份由麥克諾頓和他的同事發表的論文中指出。20克的乳清優質蛋白質可以引發最大反應的蛋白質合成。如果使用40克會顯著提升20%的蛋白質合成。
建議在練后餐添加20克的蛋白質，如果你的體重較重。如果想要最大限度的蛋白質合成反應需要40克。如果你每天攝入的蛋白質已經足夠了，這些數字可以忽略不計。
在來說說碳水化合物。它們主要是補充在鍛煉之后消耗的肌糖原，和提高你下次的表現和體能。在健身后補充碳水化合物能做到這一點
有一項國際運動醫學雜志上的發表研究。糖原的儲存有超補償作用。運動后不久攝入碳水化合物。會將糖原消耗推遲兩個小時。可以減少高達50%的肌肉糖原再合成率。但這只是在你同一天，兩次訓練的時候才有效。
這項調查中同樣顯示，如果你吃了足夠的碳水化合物和其他的食物。不管你是不是在運動之后吃，身體的糖原儲存都會裝滿。盡管這樣，我建議在餐后還要補充碳水化合物。因為有2017年的國際運動營養學會刊例中。運動后同時攝取蛋白質和碳水化合物與單獨攝取蛋白質能更大限度上的提高生長激素的水平。研究人員還認為同時攝取可以營造肌肉恢復的良好合成代謝環境。因此在練后餐中攝入碳水化合物還是有必要的。
補充什么樣的碳水化合物是最好的。在劇烈運動后，高血糖指數的碳水化合物能夠促肌糖原的生長。比如說白薯和精米飯這類食物。水果也是一個不錯的選擇，當水果與非水果中的葡萄糖合成時。能夠促進身體的消化和液體的運輸。要注意單獨吃水果補充的是肝糖原，而不是鍛煉所需肌糖原。
鍛煉后攝取碳水化合物每天總攝入量在20%~30%。
最后談談脂肪。脂肪是作為練后營養是有益處，還是最有壞處的沒有一個準確的結論。但我們知道在餐后加入脂肪是不會促進蛋白質的合成。但有些特殊的脂肪能夠延緩碳水化合物的消耗。研究表明，鍛煉后攝取極少量的脂肪。能最為理想的補充湯圓，促進合成代謝達到最快速度，同時降低腸胃的不適感。
如果你在訓練前幾個小時里。已經有足夠的蛋白質和碳水化合物。那鍛煉后2~3個小時左右都可以吃。如果你鍛煉前沒有吃東西或者是空腹訓練。那鍛煉后要在30分鐘內吃最合適。
關于訓練后補充這個問題。你了解的夠多嗎？如果想要進行有效的增肌，沒有優化訓練和營養各個方面都是不行的。這樣的訓練效果非常的小。這也是為什么在科學的健身中還要包含你的訓練項目，你的目標和你的身體狀況。明確吃什么吃多少，才能以最佳最快的速度增肌減肥。最后感謝收看，歡迎留言補充，感謝你對一只肌的支持。
