隨著年齡的增長(zhǎng)，不得不面對(duì)各項(xiàng)生理功能的減退，特別是咱們女性，一到40歲衰老的速度就特別快，身體代謝變慢，身體素質(zhì)下降。
為了預(yù)防身體機(jī)能的下降，小編給大家?guī)硪惶阻べ?dòng)作，輕松凍齡，預(yù)防頸椎病，避免腰肌勞損……
01.下犬式
◆山式站立。
◆呼氣，從腰部開始向前彎曲，膝蓋保持挺直，雙手手掌分別落于雙腳外側(cè)。
◆彎曲膝蓋，兩腿依次向后腿退一大步（約1.2米），雙腳平行，分開約30厘米，腳趾朝前。
◆肘部伸直，伸展背部，腿部繃直，膝蓋不要彎曲，腳后跟下壓，腳完全放在地面上。保持這個(gè)體式60秒鐘，深長(zhǎng)地呼吸。
02.雙角式
◆站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂自然垂于體側(cè)。
◆吸氣，雙手在背后十指相扣。雙臂向后繃直，雙手距臀部約10厘米。
◆呼氣，身體向前傾，頭向下垂，貼近雙小腿之間。盡量把雙臂向前伸展，保持?jǐn)?shù)秒，深長(zhǎng)均勻地呼吸。
◆吸氣，抬頭，起身，雙臂自然垂于體側(cè)。
03.側(cè)腰拉伸
◆選擇一個(gè)舒適的盤腿坐姿簡(jiǎn)易坐（交叉雙小腿）；
◆吸氣，脊柱向上延展，手臂自體側(cè)打開平行地面；
◆呼氣，上身向右向下側(cè)彎，拉伸側(cè)腰，右手放于右側(cè)地面，稍微曲肘，左手臂順著頭部充分延伸，拉動(dòng)側(cè)腰；
◆還原時(shí)，吸氣，上身直立，進(jìn)行反側(cè)練習(xí)，做3~5組。
04.穿針引線式
◆金剛跪姿后慢慢起身，跪坐于墊子的一側(cè)，大腿垂直于地面。
◆雙手十個(gè)手指大大的張開，手腕放于肩膀的正下方，腳背蹬地。
◆下次吸氣的時(shí)候，將右手臂慢慢向上高舉過頭頂，保持脊柱的中立位，眼望上方。
◆呼氣的時(shí)候右手臂向下慢慢的穿過左手臂的內(nèi)側(cè)，將左邊與肩膀放于地面上。
◆隨著下一次慢慢的吸氣，身體手臂緩緩的還原到四腳板凳狀。
◆下次吸氣的時(shí)候，慢慢的將左手向上舉過頭頂，呼氣的時(shí)候，將左手臂向下穿過右手臂的內(nèi)側(cè)。
◆將右肩側(cè)臉放于地面之上，骨盆保證中正。
◆吸氣的同時(shí)，將手臂和身體緩緩的回正，把左手落于地面之上，順勢(shì)將坐骨向后屈坐于腳跟上方。
◆額頭向下貼地面，做3個(gè)呼吸的調(diào)整，吸氣時(shí)將身體帶回來，還原到金剛跪姿。
05.仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
◆仰臥，雙腿伸直。
◆膝蓋屈至胸部，雙手抱腿。雙腳、雙腿并攏。
◆膝蓋在胸部上方，雙手張開置于體側(cè)。坐骨觸地，保持下背部的自然彎曲。手臂伸直。掌心向上。
◆吸氣，雙膝左轉(zhuǎn)，頭右轉(zhuǎn)。保持下背部的自然彎曲。充分伸展上半身。雙肩緊貼地面，肩胛骨收攏。
◆保持幾秒鐘的時(shí)間。然后吸氣，雙膝和頭轉(zhuǎn)到中間，在身體的另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
（圖片源于網(wǎng)絡(luò)；編輯；姐姐）
