其實，你想要真正的保養(yǎng)膝和髖，關(guān)鍵在內(nèi)收肌群。而練瑜伽，也不要只做開髖的拉伸練習(xí)，加強練習(xí)同樣重要。
所以，激活髖內(nèi)收肌群，不僅可以幫助更好的激活啟動盆底肌，而且還可以有效的改善腿型，消除大腿內(nèi)側(cè)拜拜肉，練就大長腿。
接下來小編就給大家推薦5個簡單的動作加強大腿內(nèi)側(cè)肌群，要常練哦！
01
鳥王式
◆挺直腰背站立在墊子上，目視前方。雙肩微微朝外打開，手臂自然垂落于體側(cè)，腳掌穩(wěn)穩(wěn)站立，緊貼地面。
◆雙膝略微彎曲，抬起小腿，從前面跨過右膝，勾住右小腿，將身體重心放在兩腿之間，右腳趾張開，牢牢抓住墊子。腳部力量不夠的練習(xí)者，可將一條腿跨過另一條腿的膝蓋，以腳尖點地，給身體更多的支撐力量。
◆向上抬起雙臂，左臂從上方壓過右臂，肘關(guān)節(jié)交疊，雙手掌心相對，手臂柔韌度不夠的練習(xí)者，不用雙手掌心相對，肘關(guān)節(jié)交疊后，一只手抓住另一只手的手腕即可。
02
三角伸展式
◆站立，雙腿打開兩倍肩寬，雙手臂側(cè)平舉。
◆吸氣，右腳向右轉(zhuǎn)動90度。
◆呼氣，身體向右側(cè)彎曲，手掌放于右腳前，向左上方轉(zhuǎn)動頸部，左手手心向前，看左手。均勻呼吸。
◆吸氣，還原身體，準(zhǔn)備做另一側(cè)
03
女神式
◆站立山式進(jìn)入。雙腳打開 ，面向墊子長邊，雙手扶髖，雙腿打開一條腿的寬度，雙腳向外展45度。
◆吸氣時雙臂向上伸直舉過頭頂，隨著呼氣屈膝下蹲，同時沉肩向下，曲肘掌心朝外，眼睛直視前方。
◆吸氣直腿向上，雙腳踩實墊面，雙臂向上伸直，呼氣經(jīng)體側(cè)落手向下，收回雙腿回到站立山式。
04
幻椅扭轉(zhuǎn)式
◆挺直腰背站立在墊子上，目視前方。雙肩微微朝外打開，手臂自然垂落于體側(cè)，腳掌穩(wěn)穩(wěn)站立，緊貼地面。
◆雙膝略微彎曲，抬起小腿，從前面跨過右膝，勾住右小腿，將身體重心放在兩腿之間，右腳趾張開，牢牢抓住墊子。腳部力量不夠的練習(xí)者，可將一條腿跨過另一條腿的膝蓋，以腳尖點地，給身體更多的支撐力量。
◆向上抬起雙臂，左臂從上方壓過右臂，肘關(guān)節(jié)交疊，雙手掌心相對，手臂柔韌度不夠的練習(xí)者，不用雙手掌心相對，肘關(guān)節(jié)交疊后，一只手抓住另一只手的手腕即可。
05
反臺式
◆手杖式坐立，雙腿向前伸直；
◆屈膝，雙手放臀后側(cè)，指尖朝前；
◆呼氣，手推地，臀部抬離地面；
◆雙肩在雙手正上方，進(jìn)入桌子式；
◆穩(wěn)定身體，雙腿依次向前伸直；
◆脖子在脊柱延長線上，不要憋氣；
◆保持5-8個呼吸，慢慢落臀向下，還原。
（圖片源于網(wǎng)絡(luò)）
