男朋友只有一個弱不禁風的小肩膀，壁咚的時候都沒有感覺，姑娘們同意嗎？！各位男孩紙，肩膀寬窄這事兒其實也是“三分天注定，七分靠打拼”的啊，Keep君教你4招兒，還不笨鳥先飛練起來？
究竟肩寬是不是天生的？先看看影響肩寬的三大因素：
手臂自然下垂時與身體隔開的距離
肩部肌肉的體積
鎖骨的長度（遺傳決定）
肩寬確實受遺傳影響的程度很小，同性別之間鎖骨長度的差異最多就幾厘米。但大力士、健美選手和普通人的肩寬差距可達十幾厘米，這證明了后天訓練可以對肩寬產(chǎn)生巨大的影響。
【如何使肩變寬】
1. 通過改變肩胛骨的位置把手臂向外推
上面這張影像圖是肩關節(jié)的結構，肩胛骨向內回縮，讓手臂自然下垂，這時候手臂是在鎖骨下方的，所以肩的寬度到肩關節(jié)為止。
而肩胛骨是可以活動的，只要肌肉帶動肩胛骨朝外運動，就可以把手臂推出去。這一個推能讓肩變寬3-4厘米。
肩胛骨也有可能是被動朝外運動，比如由于手臂和腋窩附近的脂肪太多，就會把手臂撐遠，肩關節(jié)的韌帶會把肩胛骨往外拉。所以大胖子們的肩普遍都寬。
下面圖中兩個人都是肌肉男，肩寬差距會如此明顯是因為背部的肌肉體積不一樣，左邊的這位背部肌肉太薄沒法把肩胛骨向外推。
2. 旋轉手臂，讓骨頭的突起方向朝外頂起肌肉
手臂肱骨有一個突起的地方叫肱骨大結節(jié)，這個東西在平時是朝前的。我們通過手臂的外旋配合肩胛骨的移動，可以讓這個突起的方向朝外，頂起三角肌，讓肩顯得更寬、更圓潤。在這個姿勢下三角肌和肱二頭肌、肱三頭肌的分界也會更明顯，讓手臂肌肉更立體。
根據(jù)以上原理，再輔以三角肌厚度的訓練，肩就可以迅速變寬。
【訓練方法推薦】
上文有提到，如果腋窩、手臂內側脂肪過多，會把肱骨架開，把肩胛骨往外拉。換個角度，我們只要把腋窩下的脂肪換成肌肉，就能把肩撐寬。這個位置的肌肉主要有：肱三頭肌長頭、背闊肌、大圓肌、小圓肌、前鋸肌以及其他肩袖小肌群。
1. 變式寬握引體向上/下拉
要點：這是肩變寬的重點訓練動作，能訓練到上述大部分肌肉。握距約為兩倍肩寬，肩胛骨向外打開，拉至最高點時夾緊腋窩，肩部下壓。背部稍微弓起，腹部不能往前頂。按照1秒拉起，最高處停頓1秒，2秒下落的節(jié)奏完成，每組6-8次左右，達不到這個次數(shù)建議找朋友幫忙托腳助力。
2. 弓背俯臥撐
要點：前鋸肌訓練可以提升肩胛骨向前運動的幅度。下到最低點時并緊肩胛骨，推起時把肩胛骨用力打開，推到最高點時把上背用力弓起，讓肩胛骨最大幅度前伸。動作按照1秒起，2秒落的節(jié)奏，每組8-15次。完成不了可改為跪姿。
3. 杠鈴推舉
要點：這是三角肌前束厚度訓練。進行輕重量熱身后，選擇最多重復8次的負重，按照1秒起2秒落的節(jié)奏進行訓練。鎖骨全程固定，如果沒法做到，建議讓小伙伴幫你壓住鎖骨。舉到啞鈴稍高過頭頂即可，不用舉到最高。
4. 啞鈴側平舉
要點：這是三角肌中束厚度訓練。肩胛骨夾緊固定，手肘朝后保持微屈，小臂稍微旋轉使啞鈴向前傾斜。從最輕的啞鈴開始熱身，按照1秒舉起，最高點繃緊1秒，2秒的節(jié)奏完成。鎖骨必須全程固定不動，否則說明啞鈴重量過大了。
如果對這篇文字有任何疑問，可以關注 Keep 訂閱號（gotokeep）留言提問，Keep君會手把手教你把肩練寬噠~
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