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很多長跑運動員都不情愿去做拉伸練習，原因大部分集中于‘感覺不舒服’‘耗時間’‘沒有直接的益處’等等，但通過賽后或者訓練后靜態拉伸你可以獲得：

　　1，減小肌肉組織的阻力和增加動作幅度，提高跑步成績

　　2，糾正肌肉不平衡，減少運動傷害。

　　3，提高跑步的效率

　　但拉伸是否訓練完就直接開始拉？明顯不是，如果你經過一場劇烈的比賽之后，首先要做的是先進行低速慢跑，來降低身體溫度和血乳酸水平。然后再進行拉伸。

　　而一般跑步者我們主要牽拉的目標肌肉有，

　　1，腓腸肌

　　2，比目魚肌


　　3，股四頭肌


　　4，髂脛束


　　5，背闊肌


　　6，內收肌


　　7，髂腰肌


　　8，腰方肌


　　9，腘繩肌


　　牽拉方法簡要介紹：

　　1，腓腸肌

　　這一般是傳統的小腿牽拉法，因為這可以在任何地方進行。1，以弓箭步（保持兩腳掌平行）姿勢靠于墻邊，雙手以推墻的姿勢作為準備動作

　　2，前側腳彎曲并且前頂，后側腳伸直腳跟壓實面。


　　2，比目魚肌

　　比目魚肌相對不同的地方在于上方拉伸的腿是伸直的，而下方拉伸的腿是屈膝的?？聪聢D

　　1，以弓箭步（保持兩腳掌平行）姿勢靠于墻邊，雙手以推墻的姿勢作為準備動作

　　2，前側腳彎曲并且前頂，后側腳膝蓋彎曲，讓腳跟壓實面。


　　3，股四頭肌

　　股四頭肌的拉伸，比較常見的是抬高一腿同時用手抓住，將腳跟靠近臀部，感覺腿部前側的牽拉感。


　　4，髂脛束


　　5，背闊肌


　　6，內收肌

　　類似側蹲動作，期間注意臀部往后坐


　　7，髂腰肌

　　以弓箭步為例，一腳在前一腳在后，在伸展時，脊椎要維持直立上升，腹部收緊。



　　8，腰方肌

　　如下圖，選擇一個屈膝伸直姿勢，一側手抬高的同時身體側彎。


　　9，腘繩肌

　　牽拉

　　將手環抱于大腿后側，輕輕將其拉向胸口處，同時保持另一條腿貼實地面。


那么說拉伸的時間呢？

　　每次拉伸的時間是30-60秒，進行3組

　　總結：

　　牽拉雖然相對來說比較耗時間，但他的益處相對較多，上面也提到了很多。總而言之拉伸是一節訓練或是比賽必不可少的內容，不要因為節省時間而忽略掉，因為這將讓你損失更多的東西。