單臂坐姿拉力器劃船——又稱單臂劃船，單側訓練可以加強對目標肌肉群的控制能力和深度，應注意兩側的平衡訓練。
輔助器械舉重——適合初學者的腰背部訓練，如果腰部有病患可以采用此動作進行恢復性訓練。
負重屈舉重——又稱負重體前屈，有效增強腰部的整體力量，應注意重量不宜過大。
杠鈴劃船——經典的背部訓練動作，可以明顯提高全身的力量，應注意動作規范性。
杠鈴直立劃船——經典的上背部訓練動作，應注意雙手的握距寬度。
寬握距下拉——又稱高位下拉，如果你還不能做引體向上，此動作是最佳的替代動作。
寬握距引體向上——經典的力量訓練動作，有效增強上肢的整體力量，是不可或缺的訓練動作之一。
練習器劃船——輔助性的背部訓練動作，可以糾正錯誤動作，同時也非常適合初學者。
伸腰——是訓練腰部最好的動作之一，明顯加強豎脊肌的肌肉力量，同時增強腰部的整體力量。
提杠鈴聳肩——增強上背部力量最好的動作之一，應注意動作的規范性。
提啞鈴聳肩——可以與杠鈴聳肩結合，此動作還可以加強肩部的力量。
啞鈴劃船——非常經典的背部訓練動作之一，可以明顯加強背部的力量及厚度，應注意兩側的平衡訓練。
硬拉——增強整體肌肉力量的訓練動作之一，應注意負重不宜過大，必要時可以利用腰帶進行輔助保護。
窄握距下拉——又稱反握高位下拉，背部訓練的經典動作之一，可與正握高位下拉相互結合。
硬拉——增強整體肌肉力量的訓練動作之一，應注意負重不宜過大，必要時可以利用腰帶進行輔助保護。
窄握距下拉——又稱反握高位下拉，背部訓練的經典動作之一，可與正握高位下拉相互結合。
坐姿拉力器劃船——可以明顯增強背部整體的力量及厚度，應注意負重過大時保持腰背部的挺直。
T型杠劃船——背部訓練的輔助性動作之一，可以更好地規范動作，保證背部肌肉訓練的正確性。
