大家雙十一買買買開心了嗎？
有沒有人和小編一樣囤了很多零食呢？
相信在校的同學黨幾乎都逃不開超市
今天我們就來教你如何在超市的包裝食品里挑出更健康、更營養、不容易增肥的零食。
一圖讀懂營養成分表
營養素是指食物中可給人體提供能量、構成機體和組織修復以及具有生理調節功能的化學成分。人體所必需的營養素有蛋白質、脂類、糖類、維生素、水、無機鹽和膳食纖維。
其實營養標簽的作用就是提醒大家：不要吃太多，好比“吸煙有害健康”的廣告一樣。
既然不要吃太多，那么吃多少適宜呢？
這就要提到營養素參考值（NRV）了：
NRV%,指能量或營養成分含量占相應營養素參考值(NRV)的百分比,是消費者選擇食品時的一種營養參照尺度。在營養成分表中,營養成分含量與NRV進行比較,能使消費者更好地理解營養成分含量的高低。
NRV在購買食物時的用處就是：脂肪總量、飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鈉等每天攝入量以不超過100%NRV為目標。對人體有益的營養素，可以選購NRV高的（鈣、維生素等）。
如何看營養成分表？
第一步，看每份含量。
營養成分表給出一份食物中含有的營養，大多數食品是以100g為計量單位，但有些食品則不是。
比如：
這個注心餅干的營養成分表是以48g為單位的（熱量以100g為單位就更高啦，誰還買買買呢╮(╯-╰)╭），如果你吃了半份，攝入的熱量也就是所給數據的一半。
又比如下面這瓶飲料的營養成分表：
但是這瓶飲料有500ml，如果你喝掉了一瓶，上面的數據全都要乘以5。
第二步，看營養素參考值（NRV）
上面已經說了NRV是個什么東西，現在具體說一下怎么看NRV。
在這里，營養素參考值3%的意思是就是：對于一個標準人來說，每100ml這種食物能提供的能量占到了這個成年人一天推薦攝入的能量總量的3%。而標準人是指日推薦能量攝入量為2000 kcal（8400 kJ）的成年人。其余的營養素同理，5%的蛋白質就是每100ml這種食物提供的蛋白質占到了標準的5%。至于這個標準是怎么定的在這就不多說了，自行移步百度。
第三步，看成分及配料表
根據FDA（美國食品藥品監督管理局）的數據，一個食品含某營養素高于20%，那么可以說這種食物富含這個營養素，低于5%可以說這種食物含有這種營養素比較少。
表中有些標出營養素你可以盡量挑選含量多的吃：鈣、鉀、鐵、膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素A、維生素D。
有些營養素要控制量，食品中越低越好：總脂肪含量（特別是反式脂肪）、膽固醇、鈉、碳水化合物。
注意幾點:
▍有營養
拒絕在營養表上幾乎只有碳水化合物、脂肪的垃圾食品，也就是只在碳水化合物和脂肪有數據的沒有營養食品，比如含糖飲料（不僅僅是可樂）、薯片等。下面這瓶橙汁含糖9.8g/100ml，一小杯你就多攝入了接近20g糖（要知道一碗米飯含糖也就50g），甚至比一般的含糖飲料含糖量還要高！say no吧童鞋。真正健康的其實是沒有添加糖的鮮榨果汁。
再比如，速溶咖啡，也是幾乎沒啥蛋白質，都是脂肪、碳水化合物和鈉：
▍高蛋白低脂肪
我們關注熱量，但是更應該關注熱量的來源。蛋白質的熱量也不低，一個正常人每天要攝入60g的蛋白質以維持身體的正常代謝，一般難吃超，所以減肥增肌的孩子應該多吃肉肉（不是要你吃炸雞翅啊喂，在攝入蛋白質的同時要低脂低脂！）
營養學家推薦攝入的脂肪含量占總熱量的20%-30%，你吃的零食的脂肪加起來NRV超過30就已經比較高了（因為你還要吃正餐噠）。
大家都知道巧克力、沙拉醬、薯片這些是脂肪非常高的食物，但仔細看營養成分表你會發現有很多食品也要少吃，比如餅干（如下圖），即使是主打健康的蘇打餅干脂肪含量也不低，還有面包也是。
▍低鈉
這里要特別說明的是，每日一定量的鹽（表現在營養素上就是鈉）是幫助身體正常運轉的，但是一般人都吃的超過這個量的，會給心血管、腎臟造成很大負擔。FDA給出的建議也是吃的食物含鈉越低越好。你可能嘗不出來，但是為了保存食品，其中可能會有很高的鈉含量。比如這桶泡面：
你以為泡面只是熱量高嗎？他其實給我們的身體帶來很大負擔。看到最后一行的鈉含量了嗎，只吃一桶面基本上就包括了了一日所需要的鈉的含量！
誒,說了這么多都不健康，還能不能好好吃東西啦？
還有配料表，這個很有用啊。很多人可能會看營養成分表，但并不懂配料表暗藏的玄機。
配料表除了可以看有哪些添加劑什么的，還有很重要的一點就是：配料表中的各種配料是按照制造或加工食品時加入量的遞減順序一一排列的(加入量少于2%的可以隨意排列)。
那么知道這個有什么用呢，我們來實戰一下：
這個圖是重慶的天友純牛奶的,配料表:生牛乳。然后蛋白質3.0g/ml。
有對比才能說明問題，下面是原味蒙牛酸酸乳的配料表：水、生牛乳、白砂糖......還有各種調味劑和香精。第一位是水，就說明了它飲料的性質，口味再好也是食品添加劑香精勾兌出來的，加了多少水呢？蛋白質含量：1g/100ml，大約相當于純牛奶的1/3，你可以簡單的理解為加了3倍的水。
蒙牛大果粒，鮮牛奶第一位，蛋白質含量2.6%，考慮到加了果肉占了重量，他還是純奶制作的，整個配料表中沒有水，營養還是可以滴！
然后再刨出我的速溶咖啡的圖，你會發現白砂糖第一位，最后一位才是速溶咖啡，所以我們喝這些速溶咖啡基本是在喝糖水，然后咖啡的味道都是咖啡香精的調味劑調出來的，沒多少咖啡噠。并且據說加那個速溶咖啡真的就一點點，目的是為了配料上有它，不然就不能叫咖啡了。感覺被欺騙了有沒有！
所以大家要喝咖啡就買那種純速溶咖啡，然后買伴侶、方糖、奶精自己調味，味道甩上面這種咖啡幾條街的。
下面我要說全麥面包了，聽這名字感覺比其他面包有營養更健康的樣子，我在學校就經常吃桃李醇熟的那個全麥面包，原因是它熱量低味道好。但是其實全麥面包分檔次的，而真相往往都藏在配料表里。
根據前面說過的，全麥面包當然是全麥粉位置越靠前越好啦。具體見下面三個面包（圖片來自網絡）：
1.優質全麥面包
2.次優全麥面包
3.還湊合的全麥面包
那么再來看看桃李的全麥面包吧：
可以看到全麥粉其實排第三位，它其實就是還湊合的全麥面包，小編一直試圖在我們學校找到比桃李更優的全麥面包，但是很遺憾沒有找到。湊合著吃吧，畢竟比起其它面包，它真的算是很好的選擇了。
好的，就到這吧，更多的歡迎同學們到歡樂販賣機的群里討論哦。
希望大家吃得營養，健健康康。
