概述
我們可能已經知道，多吃蔬菜和水果對健康有益，但是每天都在吃的鹽可能反而會被我們忽視。鹽是一種簡單的化學物質，由等量的鈉（Na）和氯（Cl）組成。鈉是健康必需但又極具爭議的物質，但是我們只需要微量的鈉。在美國，每年約有10萬人的死亡與鹽有關，這個數字大約是前列腺癌死亡人數的3倍。在生活中，我們經常用毫克來形容鈉，用克來形容鹽。以下是哈佛醫學院給出的換算公式：
1000毫克鈉=1克鈉=2.5克鹽
一、鹽是生理必需的物質
我們都知道多吃鹽不好，但這并不意味著完全不能吃鹽。鹽對于人類健康來說是必需的物質。成年人的體內平均含有250克鈉，這大概是3-4鹽瓶的總和。鹽分布在整個身體中，在血液、汗液、眼淚、精液和尿液等體液中尤為豐富。
《中國居民膳食指南》建議成年人每天攝入的鈉不要超過2300毫克（5.75克鹽），而患有高血壓的人和中老年人每天攝入的鈉不要超過1500毫克（3.75克鹽）。我們的胃腸道會吸收鈉和水。鈉是血漿中的主要礦物質。如果沒有足夠的鈉，這些液體都會失水，導致
脫水、
低血壓甚至死亡。不過好在我們只需微量的鈉就可以避免發生這樣的情形。一些人甚至每天只需200毫克鈉就可以很好地管理自己的身體。如果膳食中鹽的攝入不夠，人體幾乎可以保存所有的鈉，大大減少排出的尿液和汗液。
我們的大腦和血管會發出信號，指示腎臟根據需要保留或排泄鈉。一旦人們攝入超過自身需求的鈉，這種天然平衡就會被打破。最主要的結果就是血壓升高，而高血壓會導致
心臟病發作和
中風的風險加劇。
二、食鹽與高血壓
科學家們發現鈉對于血壓有著重要的影響，但是他們并不清楚它是如何發揮作用的。這是因為控制血壓的系統包括許多復雜的血管、神經和激素的元素。雖然我們的身體可以自行排出飲食中多余的鈉，但是吃鹽會擴展血容量。這些擴展的血容量會向腎臟發出信號，引發一連串提高血壓的反應。一些專家懷疑，即使血壓保持穩定，這些激素也可能會對血管健康產生不利影響。2009年澳大利亞的一項研究報告說，低鈉飲食可以改善動脈功能。
5000多年前，黃帝就懷疑飲食高鹽會使血管硬化。1972年，Lewis Dahl博士聲稱科學證據表明，飲食中鈉含量高會導致高血壓。他的結論很快受到了其他研究者的質疑，關于鈉的爭論愈演愈烈。人們之所以對鈉和血壓的關系有著較多的爭論主要有2個原因。
一是我們的身體本就是一個復雜的系統，鈉只是影響血壓的眾多因素之一。我們的其他行為也會影響血壓，比如飲食中的鉀、鈣和其他營養物質。除此之外，還有鍛煉、體重、飲酒和壓力。
二是科學家們研究時使用的方法。血壓可能每分鐘都在波動，如果持續下去，即使很小的變化也可能會對健康產生很大的風險。此外，人們每天鈉的攝入量也是不一樣的。而且一些人對鈉會更加敏感。科學研究至少需要數月乃至數年的比較才能了解血壓對健康的影響。
在回顧動物實驗、人類研究和臨床試驗的結果之后，世界衛生組織認為鈉含量較高的飲食確實會引發高血壓。哈佛醫學院也認為大量攝入鈉與高血壓有關，尤其是隨著人們年齡的增長，影響會更明顯。
目前研究者、科學機構和政府機構達成的共識就是減少飲食中的鹽攝入量可以降低血壓，減少心臟病和中風的風險。而且在醫療成本不斷飆升的今天，減少鹽的攝入量可以幫助我們節省約1560億人民幣（240億美元）。
現在有很多可用的治療高血壓的藥物，但是大約10-30％的患者即使吃藥也不能很好地控制自己的血壓，這類人也被稱為抵抗性高血壓。一項關于抵抗性高血壓的研究發現低鈉飲食可以降低收縮壓（最高22.7毫米汞柱）和舒張壓（9.1毫米汞柱）。
需要注意的是，限制鈉的攝入永遠不能代替降血壓的藥物！但是它確實會對降低血壓有所幫助！
三、預防和控制高血壓的DASH飲食法
DASH飲食法是指飲食中富含水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品。DASH飲食法可以降低血壓，它最多能將收縮壓降低5.5毫米汞柱，將舒張壓降低3毫米汞柱。高血壓患者得到的益處會更多，收縮壓最多會降低11.4毫米汞柱，而舒張壓可以降低5.5毫米汞柱。
DASH飲食法富含鉀（每天4700毫克）和膳食纖維（每天31克），還含有適量的鈣（每天1240毫克）和低脂（總熱量的27%）。研究發現，堅持DASH飲食可以預防冠狀動脈疾病（風險降低24％）、中風（風險降低18％）和心力衰竭（風險降低37％）
下圖是食物成分計量示例表
DASH飲食法的關鍵因素在于：
- 每天6-8份全谷物，1份約等于1片面包、28克全麥面包、1杯面或米飯；
- 每天4-5份蔬菜，1份約等于1杯蔬菜；
- 每天4-5份水果，1份約等于1個中等大小的蘋果、梨子、橘子或香蕉，100克果汁；
- 每天2-4份低脂乳制品，1份約等于1杯無脂或低脂的牛奶或酸奶；
- 每周4-5份堅果，1份約等于1杯堅果；
- 每天不要攝入超過2份的肉、家禽或魚，大約84-112克為1份。
- 限制糖和脂肪和攝入。
更多知識請點擊：DASH飲食法，降壓又護心！
四、如何做到飲食少鹽？
血壓健康且正常的年輕人（低于120/80）一般不用擔心飲食中鹽的攝入量，至少在短期內不用擔心。但是患有某些疾病的人，比如心力衰竭、腎病和肝病，即使血壓正常也需要在醫生的監督下減低飲食中鈉的攝入量。飲食少鹽還可以改善血管反應性，減少尿蛋白流失，這可以保護心臟和腎臟。限制鹽的攝入量還可以通過減少尿液中的鈣含量來降低腎結石的風險。
大多數人的鹽攝入量都遠超所需，《中國居民膳食指南》建議成年人每天攝入的鈉不要超過2300毫克（5.75克鹽），而患有高血壓的人和中老年人每天攝入的鈉不要超過1500毫克（3.75克鹽）。
蘇打粉、泡打粉和味精中也含有鈉。所謂的“低鈉鹽”其實也好不到哪里去，它只是簡單地讓氯化鈉不那么集中而已。日常生活中我們所攝取的鈉，約77％都來自加工食品和餐館食物中。幾乎所有天然食品的鈉含量都很低，但是在加工過程中會添加鈉。主要的罪魁禍首包括零食、熏肉、腌肉、罐裝果汁、披薩、快餐食品、包裝烘焙食品、調味料和冷凍食品。
鹽是中國人日常生活中不可缺少的調味料，要做到飲食少鹽似乎是一件很難的事情。但是以下建議可以幫助你做到飲食少鹽：
- 盡早開始逐漸改變，不要等到血壓升高或者患心臟病后再突然改變飲食習慣；
- 鼓勵家人也一起改變飲食習慣，這樣也更容易成功；
- 沖洗鈉含量較高的罐頭食品；
- 使用其他調味料，比如辣椒、醋或香料；
- 避免方便食品和快餐等垃圾食品；
- 仔細閱讀食品標簽；
- 購買無鈉或少鈉的產品；
- 盡量購買新鮮的食品或者自己加工食品。
下表是常見食物的鈉含量（數據來自美國農業部）
五、8個保持整體健康的小技巧
在控制血壓和心血管健康方面，控制鈉的攝入量只是一部分。為了整體的健康，你還應該：
- 均衡飲食，少吃飽和脂肪，多吃水果、蔬菜、全谷物和膳食纖維；
- 經常鍛煉，每天步行30-40分鐘可以幫助降低血壓并改善整體健康；
- 控制飲酒，男性每天不超過2杯，女性不超過1杯；
- 盡可能接近或達到理想體重；
- 減輕日常生活中的壓力；
- 避免各種形式的煙草，包括二手煙；
- 定期量血壓，這是了解血壓是否正常的唯一方法；
- 如果通過健康的生活習慣不能控制血壓，醫生可能會開一些藥物。
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六、對血壓有益的鉀
在許多方面，鈉和鉀在人體中扮演著截然不同的角色。大量攝入鉀可以促進尿液大量排除鈉。鈉主要出現在加工食品中，而鉀主要出現在天然食品中。我們吃了太多的鈉，卻沒有攝入足夠的鉀。
鈉和鉀對于血壓的影響也完全不同，高鈉飲食會提高血壓，而高鉀飲食可以降低血壓。事實上，鉀也是DASH飲食中的重要組成部分。
那么我們的飲食中應該包含多少鉀呢？膳食指南建議我們每天攝入4700毫克鉀，但很多人的攝入量還不足一半。有腎病或某些其他問題的人需要在醫生的監督下攝入鉀，比如服用保鉀利尿劑和其他藥物（如血管緊張素轉換酶抑制劑、高劑量的非甾體抗炎藥）。
食物是鉀的最佳來源，下表是主要食物的鉀含量。（數據來自內科醫學檔案）
