談骨論筋
看似很舒服的坐姿，會(huì)讓腰椎負(fù)荷大大增加，在不經(jīng)意間傷害了腰部，尤其是前傾坐姿。
“能坐著絕不站著，能躺著絕不坐著”，相信是資深“久坐族”的真實(shí)寫照。
不少人平時(shí)坐著工作，下班后坐著看書、吃飯、看電視、打牌打麻將，一天下來(lái)，腰又酸又疼，僵硬得無(wú)法動(dòng)彈。
“坐著”明明很舒服，為何會(huì)招來(lái)腰痛？腰痛時(shí)，又該如何緩解？請(qǐng)往下看。
撰稿專家
何升華
深圳市中醫(yī)院脊柱骨科主任醫(yī)師
久坐，腰椎“不堪重負(fù)”
腰痛是一種比較常見(jiàn)的現(xiàn)象，尤其多發(fā)于久坐族。
引起腰痛的原因眾多，除了長(zhǎng)期從事重體力勞動(dòng)、腰肌勞損、腰椎間盤突出等之外，罪魁禍?zhǔn)字唬恰熬米粍?dòng)”莫屬——長(zhǎng)時(shí)間的坐著并又維持一個(gè)姿勢(shì)不變，往往就容易出現(xiàn)腰痛現(xiàn)象。
要知道，俗稱為“脊梁骨”的脊柱，是人體重要的承重部位，而腰部位于脊柱最下端，好比脊柱的底座，因此腰部是人體承重最大的部位，時(shí)時(shí)刻刻承受著各種負(fù)荷。
在不同姿勢(shì)下，腰部所承受的負(fù)荷不同。比如人平躺時(shí)，腰椎負(fù)荷最小，約為25千克；側(cè)躺時(shí)，腰椎負(fù)荷約為75千克；站立時(shí)，腰椎負(fù)荷為100千克；坐姿時(shí)，上身直立腰椎負(fù)荷為140千克；坐姿時(shí)如果身體前傾，腰椎負(fù)荷則可以接近200千克！
綜上所述，看似很舒服的坐姿，會(huì)讓腰椎負(fù)荷大大增加，在不經(jīng)意間傷害了腰部，尤其是前傾坐姿。日復(fù)一日，腰椎不堪重負(fù)，腰痛就出現(xiàn)了。
緩解腰痛，試試這三招
久坐引起的腰痛并不可怕，只要掌握正確的坐姿、控制時(shí)間并輔以功能鍛煉，是可以緩解的。
01
保持正確坐姿
正確坐姿要求如下：上半身保持頸部直立，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地。概括而言，就是“頭面正、兩肩平、腰挺直、腳放松”。
02
久坐后，起來(lái)動(dòng)一動(dòng)
03
功能鍛煉
該鍛煉方法不拘時(shí)間、場(chǎng)地，簡(jiǎn)單易學(xué)，老少皆宜，不但可以鍛煉腰背和腹部的肌肉力量，維持腰背肌群及腹部肌群的平衡，還可以維持腰椎的正常生理曲度及增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程，有效預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。
① 扶墻俯臥撐
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.面對(duì)墻壁，雙腳分開(kāi)，與肩同寬，足尖與墻壁的距離與上肢的長(zhǎng)度相同。
2.收腹、聳肩、提踵（雙足跟踮起）、提臀、提肛。
3.面對(duì)墻面做俯臥撐，身體靠近墻面時(shí)雙下肢肌肉、背部肌肉繃緊，用力停10秒后放松。
4.完成1~3各項(xiàng)動(dòng)作為1組，每次做10組，每天做3次。
② 扶墻踮腳跟
老年人的扶墻踮腳跟動(dòng)作要點(diǎn)，看似跟青年人的有許多相同之處，但其實(shí)各有千秋。需要注意的是，老年人平衡性及雙上肢肌力較弱，在功能鍛煉時(shí)不必強(qiáng)求像年輕人一樣，用力往下做俯臥撐。取而代之的是提踵，即雙足跟踮，同樣可以達(dá)到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.面對(duì)墻壁，保持身體直立，兩腳并攏，雙手掌緊貼墻壁扶穩(wěn)；
2.一邊深吸氣、一邊慢慢踮起腳跟，用腳尖抓地，全身放松，身體略向前靠，將重心從腳跟逐漸轉(zhuǎn)移到腳掌；
3.慢慢呼吸，同時(shí)慢慢做自由落地運(yùn)動(dòng)，同時(shí)膝蓋彎曲、靠向墻壁，讓腳部撞擊地面，引發(fā)全身震動(dòng)，從而讓震動(dòng)傳遍全身。
4.多做幾次，讓身體感受全身震蕩，配合呼吸吐納，你就會(huì)覺(jué)得全身通暢，回味無(wú)窮。
知多點(diǎn)：踮腳跟，益處多
踮腳跟，別看只是一個(gè)很小的動(dòng)作，但卻是一種古老的養(yǎng)生方法！
在古代，踮腳跟原稱“敦踵法”，新出土的西漢初期的《引書》中就有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的記載。八段錦，其最后一勢(shì)動(dòng)作名為“背后七顛百病消”，這個(gè)動(dòng)作也正是通過(guò)顛腳跟的方式，刺激腎經(jīng)系統(tǒng)，誘發(fā)全身震蕩，柔和地按摩五臟六腑，從而起到消除百病的神奇功效。
從中醫(yī)來(lái)講，腳是人體經(jīng)絡(luò)循行灌注很重要的部位，人體許多經(jīng)絡(luò)都流經(jīng)腳后跟，如足太陽(yáng)膀胱經(jīng)、奇經(jīng)八脈中的陰蹺脈、陽(yáng)蹺脈，以及足少陰腎經(jīng)的別支均入腳后跟。所以，運(yùn)動(dòng)腳后跟會(huì)對(duì)這些經(jīng)絡(luò)的氣血運(yùn)行起到非常顯著的促進(jìn)作用，從而幫助我們打通經(jīng)絡(luò)，緩解腰酸背痛。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也證明，踮起腳時(shí)，雙側(cè)小腿后部肌肉每次收縮時(shí)擠壓出的血液量，大致相當(dāng)于心臟脈搏排血量。它不僅能使人的心率保持在每分鐘150次左右，讓血液可以供給心肌足夠的氧氣，有益人的心血管健康，還能鍛煉小腿、腰背部肌肉和腳踝，防止靜脈曲張，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
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