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作者 | 北京大學人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)醫(yī)師 王瑜
編輯 | 吳施楠
抗炎飲食旨在預(yù)防或減少低等級慢性炎癥、一些健康問題和疾病。典型的抗炎飲食強調(diào)水果、蔬菜、瘦肉蛋白、堅果、種子和健康脂肪的攝入。
慢性炎癥通常是由于生活方式的因素，如壓力和缺乏鍛煉，當免疫系統(tǒng)釋放化學物質(zhì)來對抗損傷和細菌和病毒感染時，即使沒有外來入侵物可以抵御，也會導(dǎo)致慢性炎癥。由于食物的選擇會影響我們體內(nèi)炎癥的程度，因此抗炎飲食被認為可以抑制慢性炎癥，并有助于預(yù)防或治療：過敏、阿爾茨海默病、關(guān)節(jié)炎、哮喘、癌癥、抑郁癥、糖尿病、痛風、心臟病、炎癥性腸病（如潰瘍性結(jié)腸炎腸易激綜合征（IBS）和中風。即使是低水平的慢性炎癥也會導(dǎo)致疾病。盡量選擇各種美味、富含抗氧化劑的食物來控制炎癥。
兩大類食物具有抗炎作用
研究表明，攝入大量蔬菜、水果、堅果、種子、健康油脂和魚類的人患炎癥相關(guān)疾病的風險可能降低。此外，在一些食物中發(fā)現(xiàn)的物質(zhì)（特別是抗氧化劑和ω-3脂肪酸）似乎具有抗炎作用。
富含抗氧化劑的食物
漿果（如草莓、藍莓、樹莓和黑莓）、櫻桃、蘋果、牛油果 、西蘭花、黑巧克力（至少70%可可）、綠茶、西紅柿、深綠色葉菜（如甘藍、菠菜和羽衣甘藍）、紅薯、堅果（如核桃、開心果和榛子）、 豆類（如大豆、紅豆和黑豆）、全谷類食品（如燕麥、藜麥、糙米、蕎麥） 、辣椒、蘑菇、葡萄、特級初榨橄欖油、姜、大蒜。
富含ω-3脂肪酸的食物
富含脂肪的魚類（如鮭魚、鯡魚、鯖魚、沙丁魚和鳳尾魚）、亞麻籽、 核桃 。
1. 漿果
漿果是一種富含纖維、維生素和礦物質(zhì)的小水果。漿果含有一種叫做花青素的抗氧化劑。這些化合物可以減少炎癥，增強免疫力，降低患心臟病的風險。
2. 櫻桃
櫻桃美味可口，富含抗氧化劑，如花青素和兒茶素，可以抗炎癥。在一項研究中，當人們連續(xù)一個月每天吃280克櫻桃時，他們的炎癥標志物CRP水平下降，并且在停止吃櫻桃后28天保持在低水平。
3. 牛油果
牛油果，又稱鱷梨，可謂超級食物，富含鉀、鎂、纖維和有益心臟健康的單不飽和脂肪。它們還含有類胡蘿卜素和生育酚，這與降低癌癥風險有關(guān)。此外，牛油果中的一種化合物可以減少皮膚細胞的炎癥。
4. 西蘭花
西蘭花富含蘿卜硫素，蘿卜硫素是一種具有強大抗炎作用的抗氧化劑。西蘭花是一種十字花科蔬菜，還有花椰菜、球芽甘藍和甘藍。研究表明，多吃十字花科蔬菜可以降低患心臟病和癌癥的風險。
5. 黑巧克力
黑巧克力富含抗氧化劑，可以減少炎癥，降低患病的風險。黃烷醇是巧克力抗炎作用的原因，它能保持動脈內(nèi)皮細胞的健康。但是，要確保選擇含有至少70%可可的黑巧克力，含量越高越好。
6. 綠茶
綠茶可以降低患心臟病、癌癥、老年癡呆癥、肥胖和其他疾病的風險。它的許多好處是由于它的抗氧化和抗炎特性，特別是一種叫做表沒食子兒茶素-3-沒食子酸酯(EGCG)的物質(zhì)。
7. 西紅柿
西紅柿富含維生素C、鉀和番茄紅素，番茄紅素是一種具有抗炎作用的抗氧化劑，可能對減少與幾種癌癥相關(guān)的促炎化合物特別有益。注意，番茄紅素通過脂肪可以更好地吸收，用橄欖油烹飪西紅柿可以最大限度地吸收番茄紅素。
8. 辣椒
紅辣椒和甜椒富含維生素C、槲皮素、芥子酸、阿魏酸等抗氧化劑，具有很強的抗炎作用。
9. 蘑菇
雖然世界上有成千上萬種蘑菇，但只有少數(shù)是可食用和商業(yè)種植的。蘑菇的熱量很低，富含硒、銅和所有的B族維生素。它們還含有酚類和其他抗氧化劑，提供抗炎保護。
10. 葡萄
葡萄含有花青素，可以減少炎癥。此外，它們還可能降低罹患多種疾病的風險，包括心臟病、糖尿病、肥胖癥、老年癡呆癥和眼疾。葡萄也是白藜蘆醇的最好來源之一，白藜蘆醇可以減少炎癥。
11. 特級初榨橄欖油
特級初榨橄欖油是你能吃到的最健康的脂肪之一。它富含單不飽和脂肪，是地中海飲食中的主力，對健康有益。特級初榨橄欖油具有強大的抗炎功效，可以降低患心臟病、癌癥和其他嚴重健康問題的風險。
12. 富含脂肪的魚類
富含脂肪的魚富含蛋白質(zhì)和長鏈ω-3脂肪酸EPA和DHA。雖然所有種類的魚都含有一些ω-3脂肪酸，但最好的來源是: 鮭魚、鯡魚、鯖魚、沙丁魚和鳳尾魚。EPA和DHA的代謝產(chǎn)物具有抗炎作用，能減少導(dǎo)致代謝綜合征、心臟病、糖尿病和腎臟疾病的炎癥。
遠離炎癥，最好別吃這些食物
眾所周知，ω-6脂肪酸（一種廣泛存在于各種食物中的必需脂肪酸）可增加人體產(chǎn)生炎癥性化學物質(zhì)。由于ω-6脂肪酸有助于維持骨骼健康、調(diào)節(jié)新陳代謝和促進大腦功能，不應(yīng)將它們完全從飲食中剔除。平衡ω-6脂肪酸的攝入量很重要。
富含ω-6脂肪酸的食物
豬肉、牛肉、羊肉 、乳制品（如牛奶、奶酪、黃油和冰淇淋） 、植物油（如玉米、紅花、大豆、花生和棉籽油）； 油炸食品: 炸薯條、甜甜圈、炸雞；少用富含ω-6脂肪酸的植物油，而是選擇橄欖油和鱷梨油。
其它炎癥性食物
精制碳水化合物：白面包、白米飯、餅干、蛋糕、點心；
含糖飲料: 汽水、甜茶、能量飲料、運動飲料；
加工肉類: 培根、牛肉干、肉類罐頭、香腸、熏肉；
反式脂肪: 起酥油、部分氫化植物油、人造黃油；
垃圾食品: 快餐、方便食品、薯片；
冷凍食品。
建議:
- 每天吃500-900克富含抗氧化劑的水果和蔬菜。
- 限制攝入ω-6脂肪酸的食物，同時多吃富含ω-3脂肪酸的食物。
- 用更健康的蛋白質(zhì)來源取代紅肉，如瘦肉、魚、豆類及其制品。
- 用橄欖油、堅果和植物種子中發(fā)現(xiàn)的更健康的脂肪代替人造黃油和植物油。
- 用富含纖維的粗糧或全谷物代替精制碳水化合物。
- 用一些具有消炎作用的佐料來增加味道，比如大蒜和生姜，來減少用鹽量。
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