人們的一日三餐離不開油脂，它不僅使食物香美可口，促進(jìn)食欲，更是人體正常生命活動所必需的重要營養(yǎng)物質(zhì)。食用油脂是人類三大主要食物來源之一，其提供的能量占膳食總能量的20％～35％，是生命活動所需能量的重要來源。 隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人們生活水平的不斷提高，膳食的科學(xué)性及合理性愈來愈引起人們的重視。食用油脂除提供熱量外，真正引起人們關(guān)注的是它不斷被研究發(fā)現(xiàn)的對人體的營養(yǎng)保健功能及其在預(yù)防疾病、增進(jìn)健康方面的巨大作用。了解食用油脂的營養(yǎng)價值、科學(xué)選用、合理搭配，是當(dāng)今社會人們對健康飲食的普遍追求。
一、油料油脂基本知識
1．各種植物油脂的介紹
我國食用植物油的品種主要有大豆油、菜籽油、花生油、棉籽油、葵花籽油以及芝麻油、油茶籽油、米糠油、亞麻籽油、玉米油、紅花籽油等，棕櫚油主要從馬來西亞和印度尼西亞進(jìn)口，橄欖油則主要從西班牙等地中海國家進(jìn)口。
（1）大豆油
大豆油中主要脂肪酸組成：油酸17.7%～28.0%，亞油酸50%～59%，亞麻酸5%～11%，棕櫚酸8.0%～13.5%，硬脂酸2.5%～5.4%，花生酸0.1%～1.0%。大豆油含有豐富的亞油酸、維生素E及卵磷脂，是一種營養(yǎng)價值很高的食用植物油。
（2）花生油
花生油主要脂肪酸組成：油酸35.0%～67.0%，亞油酸13.0%～43.0%，亞麻酸0.05%～0.3%，棕櫚酸8.0%～14.0%，硬脂酸1.0%～4.5%，花生酸0.1%～1.0%，硬脂酸1.0%～4.5%，花生酸1.0%～3.7%。花生油中還含有甾醇、磷脂、維生素E、膽堿等對人體有益的物質(zhì)。
（3）菜籽油
普通菜籽油中主要脂肪酸組成：油酸8.0%～60.0%，亞油酸11.0%～23.0%，芥酸3.0%～60.%，亞麻酸5.0%～13.0%等，由于含有大量芥酸和芥子甙等物質(zhì)，據(jù)相關(guān)報(bào)道認(rèn)為這些物質(zhì)對人體的生長發(fā)育不利。目前我國 “雙低”油菜面積已占油菜總面積的70%,低芥酸菜籽油中主要脂肪酸組成：油酸51.0%～70.0%，亞油酸15.0%～30.0%，芥酸0.05%～3.0%，亞麻酸5.0%～14.0%，是一種健康的食用植物油。
（4）棉籽油
棉籽油是從棉花加工廠副產(chǎn)物棉籽中生產(chǎn)出來的。棉籽油中含有的棉酚，必須經(jīng)過精煉后才能去除，否則會造成棉酚中毒。棉籽油中主要脂肪酸組成：油酸14.7%～21.7%，亞油酸46.7%～58.2%，棕櫚酸21.4%～26.4%，硬脂酸2.1%～3.3%等，是一種營養(yǎng)價值較高的食用油，可供人食用。
（5）葵花籽油
葵花籽油中主要脂肪酸組成：油酸14.0%～39.4%，亞油酸48.3%～74.0%，棕櫚酸5.0%～7.6%，硬脂酸2.7%～6.5%等。葵花籽油中亞油酸含量與維生素E含量的比例比較均衡。所以，葵花籽油是營養(yǎng)價值很高，有益于人體健康的優(yōu)良食用油。
（6）玉米油
玉米油是從玉米胚芽中提取出來的。玉米油中不飽和脂肪酸含量比較豐富，主要脂肪酸組成：油酸20.0%～42.2%，亞油酸34.0%～65.6%，棕櫚酸8.6-16.5%等，且富含維生素E，有益于人體健康。
（7）油茶籽油
油茶是我國特有的食用油料樹種，油茶籽油的脂肪酸組成及油脂的特性與橄欖油比較相似，油酸含量達(dá)74%～87%，亞油酸含量7%～14%，被譽(yù)為“東方橄欖油”。油茶籽油能防治血管硬化所致的多種心腦血管疾病。
（8）芝麻油
芝麻油有成品芝麻油和芝麻香油（小磨香油），它們都是以芝麻油為原料制取的。其主要脂肪酸組成：油酸34.4%～45.5%，亞油酸36.9%～47.9%，棕櫚酸7.9%～12.0%，硬脂酸4.5%～6.7%，花生酸0.3%～1.0%。芝麻油含有豐富的維生素E和亞油酸。芝麻油是食用品質(zhì)好、營養(yǎng)價值高的優(yōu)良食用油。
（9）棕櫚油
油棕是原產(chǎn)于非洲熱帶地區(qū)的一種木本油料。棕櫚油是從油棕果實(shí)的果肉中榨取的，棕櫚油中主要脂肪酸組成：棕櫚酸39.3-47.5%，硬脂酸3.5-6.0%，油酸36.0-44.0%，亞油酸9.0-12.0%。由于固體脂約占50%，制作的食品保存時間長，酥脆可口，是食品加工首選的原料。我國每年都要從馬來西亞和印尼進(jìn)口400～600萬噸棕櫚油，進(jìn)口的棕櫚油約有50%用于生產(chǎn)方便面、薯片薯?xiàng)l和各式糕點(diǎn)等。
根據(jù)我國油料品種、質(zhì)量以及與之相適應(yīng)的加工工藝，確定植物油的質(zhì)量等級，我國食用植物油質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)體系規(guī)定，市場上的一般食用植物油（橄欖油和特種油脂除外）共分為一級、二級、三級和四級4個等級，如大豆油、菜籽油、棉籽油、米糠油、玉米油、葵花籽油、玉米油、浸出花生油、浸出油茶籽油等分為一到四級，而壓榨花生油、壓榨油茶籽油、芝麻油等則只有一級和二級之分。
產(chǎn)品的質(zhì)量級別是評價植物油品質(zhì)的依據(jù)，不同級別各項(xiàng)質(zhì)量的限定值不同，級別越高限定值越嚴(yán)格。
在我國的植物油質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)體系中原有的色拉油、高級烹調(diào)油等級已經(jīng)不再使用，取而代之的是一級油和二級油，濃香花生油也不再使用，取而代之的是壓榨一級花生油和二級花生油。
二、油脂的基本功能
在我們?nèi)粘Ｉ畹囊蝗杖椭?，油脂是不可缺少的一個組成部分，它和我們的生活有著密切關(guān)系，是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)等人類膳食三大能量營養(yǎng)素之一，是人們的能量來源，它同其它食物組成相比，在生活中起著非常重要的作用。歸納起來主要有以下幾點(diǎn)：
（1）提供熱量
油脂在人體中的消化能力極強(qiáng)，可以達(dá)到95%以上。
（2）提供必需脂肪酸
人體必需脂肪酸主要指亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等。這些脂肪酸是人體不能缺少的，一旦缺少，就會引起人體的一些疾病。
（3）油溶性維生素的載體
如維生素E、維生素D、維生素A等，油脂嚴(yán)重缺乏就會影響油溶性維生素的吸收。
（5）植物油能賦予食物優(yōu)良的口感
三、食用油消費(fèi)過量是當(dāng)前首要問題
近年來，隨著人們生活逐漸富裕，在我國的食物結(jié)構(gòu)中，油脂提供總熱能已經(jīng)超過30%（北京、上海已達(dá)到40%以上）。我國高血脂病人明顯增多，由此導(dǎo)致的心腦血管疾病如冠心病、腦中風(fēng)、腦血栓、動脈硬化、高血壓等增多，這些都與過量攝取油脂有很大關(guān)系。
20世紀(jì)50年代，我國冠心病患病率為總?cè)丝诘?span lang="EN-US">2%～3%，20世紀(jì)70年代上升至6.4%。2006年，全球因心血管病死亡已達(dá)1530萬人，占總死亡人數(shù)的29%，居各種死亡原因的首位。食用油過量的高脂肪膳食是引發(fā)高脂血癥的主要原因，而高脂血癥可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等多種疾病。高脂肪膳食還是引發(fā)超重/肥胖的主要原因，是引起糖尿病。高血壓的危險因素。
油脂賦予食物良好的口感，高脂食物吃著香。如肉制品食物就比饅頭等食物香，油炸食物就比蒸煮的食物香，從而導(dǎo)致攝入過量。要想控制好油脂的攝入量，首先要克制貪香的習(xí)慣。
中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的每人每天食用油脂攝入量為
表1 幾種常見食物的脂肪含量（%）
| 食物名稱 | 含量 |
| 葵花籽仁 | 40～54 |
| 豬肉（肥瘦） | 30～45 |
| 花生米 | 40～50 |
| 鴨肉（全鴨） | 25～40 |
| 雞蛋 | 11～13 |
| 豬肉（瘦肉） | 6～10 |
| 雞肉（瘦肉） | 4～10 |
| 黃魚（可食部分） | 3～6 |
| 羊肉（瘦肉） | 3～5 |
| 牛肉（后腿瘦肉） | 2～4 |
| 牛奶 | 2～4 |
| 豆腐 | 2～3 |
| 面粉 | 1～1.5 |
| 大米 | 0.5～1.5 |
四、油脂及脂肪酸對人體的生理功能和作用
食用油是由脂肪酸和甘油組成的，不同品種的食用油主要體現(xiàn)在其脂肪酸組成的不同。從營養(yǎng)的角度說，油脂對人體的生理功能主要是由不同的脂肪酸體現(xiàn)出來。
1．飽和脂肪酸(SFA)
增加血清LDL-膽固醇和總膽固醇水平的作用最為明顯，其次為月桂酸和豆蔻酸，目前已將月桂酸、豆蔻酸和棕櫚酸等3種脂肪酸列入升高血清膽固醇或LDL-膽固醇水平的名單中，硬脂酸對升高血清膽固醇或LDL-膽固醇的作用不明顯。
2．單不飽和脂肪酸(MUFA)
單不飽和脂肪酸(又稱ω-9)通常指的是油酸，人體攝入富含不飽和脂肪酸的油脂會降低高密度脂蛋白(HDL)膽固醇和低密度脂蛋白(LDL)膽固醇，而單不飽和脂肪酸只會降低低密度脂蛋白(LDL)膽固醇，而把高密度脂蛋白(HDL)膽固醇留下來。富含單不飽和脂肪酸的植物油有橄欖油和油茶籽油等。
3．多不飽和脂肪酸（PUFA）
多不飽和脂肪酸是含有2個或2個以上雙鍵的脂肪酸。一般天然脂肪酸雙鍵是以順式的形態(tài)存在。多不飽和脂肪酸按其結(jié)構(gòu)又可分為ω-6和ω-3型多不飽和脂肪酸。
4．必需脂肪酸
人體生長和健康必需而又不能自身合成的脂肪酸被稱為必需脂肪酸，主要指亞油酸和亞麻酸，它們可參與人體內(nèi)磷脂的合成，并以磷脂形式作為線粒體和細(xì)胞膜的重要組成部分，促進(jìn)膽固醇和類脂質(zhì)的代謝，合成前列腺前體，有利于精子的形成，保護(hù)
5．亞油酸
亞油酸是分布很廣的一種多不飽和脂肪酸。亞油酸的主要生理功能是：作為某些生理調(diào)節(jié)物質(zhì)（如前列腺素）的前體物質(zhì)；亞油酸可使膽固醇酯化，從而降低血清和肝臟中的膽固醇水平，對糖尿病也有預(yù)防作用；亞油酸能抑制動脈中血栓形成，因而可預(yù)防心肌梗塞的發(fā)生；亞油酸對維持機(jī)體細(xì)胞膜功能也起著重要作用。
6．亞麻酸
亞麻酸分為α-亞麻酸和γ-亞麻酸，α-亞麻酸及其代謝物具有降血脂、降血壓、抑制血小板凝聚、減少血栓形成等作用，在醫(yī)藥、保健品等領(lǐng)域有廣闊的開發(fā)前景。γ-亞麻酸對血清甘油三酯的降脂作用，是目前報(bào)道的降低高血脂較佳和安全性最高的，對降低血清膽固醇效果也很好。
7．ω-6型多不飽和脂肪酸
如：亞油酸、γ-亞麻酸、花生四烯酸，其中亞油酸是由植物合成的，并通過食物供給人體，是維持人體健康所必需的，所以稱為“必需脂肪酸”。只要能供給足夠量的亞油酸，人體就能合成所需要的其他ω-6型脂肪酸。
8．ω-3型多不飽和脂肪酸
包括α-亞麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)等。其中α-亞麻酸是人體無法自行合成，必須由食物中獲取，所以α-亞麻酸是人體“必需脂肪酸”，對腦和視網(wǎng)膜、皮膚和腎功能的健全十分重要。人體通過食用一些海產(chǎn)魚、貝和藻類提供EPA和DHA，也可以通過α-亞麻酸的代謝衍生EPA和DHA。
9．油脂中ω-3系脂肪酸和ω-6系脂肪酸的協(xié)調(diào)作用
一般來說，食用油脂中ω-6系脂肪酸含量較高，ω-3系脂肪酸含量較少。研究表明，過量的ω-6對血粘的提高以及引起其它一些現(xiàn)代病有一定關(guān)系，要重視兩種必需脂肪酸的比例關(guān)系。在必需脂肪酸中ω-3∶ω-6達(dá)到1∶6以下時ω-6系脂肪酸的負(fù)面作用就會得到抑制。目前，專家學(xué)者們認(rèn)為人們攝入多不飽和脂肪酸中ω-3∶ω-6約達(dá)到1∶4較為適宜。
表2 常見植物油中ω-3、ω-6和ω-9脂肪酸組成（%）
| 序號 | 油脂名稱 | ω-3脂肪酸 | ω-6脂肪酸 | ω-9脂肪酸 |
| 1 | 大豆油 | 4～6 | 50～60 | 20～25 |
| 2 | 低芥酸菜籽油 | 5～14 | 15～30 | 51～73 |
| 3 | 花生油 | 0～3 | 30～40 | 30～40 |
| 4 | 棉籽油 | 0～1 | 55～60 | 15～20 |
| 5 | 葵花籽油 | 0～1 | 65～70 | 18～22 |
| 6 | 油茶籽油 | 1～3 | 5～10 | 75～86 |
| 7 | 亞麻籽油 | 40～61 | 10～15 | 15～20 |
| 8 | 米糠油 | 1～2 | 30～40 | 40～50 |
| 9 | 玉米油 | 1～3 | 60～65 | 20～25 |
| 10 | 核桃油 | 6～18 | 55～65 | 15～20 |
| 11 | 芝麻油 | 1～3 | 45～50 | 35～40 |
| 12 | 紅花籽油 | 0～1 | 75～85 | 8～10 |
| 13 | 棕櫚油 | 0～1 | 15～20 | 35～45 |
| 14 | 橄欖油 | 1～3 | 10～15 | 68～75 |
10．常見食用油分類
（1）飽和脂肪酸型
牛油、羊油、豬油，棕櫚油和椰子油等。
（2）w-9系脂肪酸型(單不飽和)
橄欖油、油茶籽油、普通菜籽油等。
（3）w-6系脂肪酸型
紅花籽油、葵花籽油、玉米油等。
（4）w-3系脂肪酸型
亞麻籽油、深海魚油等。
11．油脂中部分伴隨物的作用
食用油脂中的伴隨物主要有磷脂、甾醇、生育酚等，這些物質(zhì)具有較強(qiáng)的生理活性和保健功能。
（1）磷脂
磷脂是生命細(xì)胞和所有活細(xì)胞的重要組成部分，也是構(gòu)成神經(jīng)組織、特別是腦脊髓的主要成分。人的大腦、骨髓中干物質(zhì)40％都是由磷脂組成的，它也是血球及其他細(xì)胞膜的主要構(gòu)成材料，正常的血液中磷脂占總脂量的25％，它對人體的正?；顒雍托玛惔x起著重要作用。
（2）甾醇
人體不能合成甾醇，必須通過食物攝入，它能阻礙膽固醇的吸收，有效降低血清中膽固醇水平和提高肌體抗氧化有顯著功效，起到預(yù)防和治療高血壓、冠心病等心血管疾病的作用。
（3）維生素E
維生素E是具有多種生理活性的物質(zhì)，是人體必需的營養(yǎng)成分，對人體肌體的抗氧化和預(yù)防腦功能衰退（腦萎縮）有很好的作用，能保護(hù)肝細(xì)胞免受化學(xué)毒物的損害，同時具有抗溶血、抑制血小板聚集，防止血栓形成的作用。
研究表明，反式脂肪酸攝入量多時可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患動脈粥樣硬化和冠心病的危險性，反式脂肪酸可干擾必需脂肪酸代謝，可能影響兒童的生長發(fā)育及神經(jīng)系統(tǒng)健康。隨著對反式脂肪酸危害的認(rèn)識，歐美等國家對反式脂肪酸加以限制，規(guī)定膳食中反式脂肪酸提供能量的比例不超過總能量2%。由于膳食模式不同，我國居民膳食中反式脂肪酸目前攝入量遠(yuǎn)低于歐美等國家，膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超過總能量2%的水平，尚不足以達(dá)到對人體產(chǎn)生危害的程度。但是也應(yīng)盡可能少吃富含反式脂肪酸的食物，如人造奶油，曲奇餅干和炸薯?xiàng)l、炸薯片等。
六、油炸食品不宜多吃
脂肪是高能量的營養(yǎng)素，
能量過剩導(dǎo)致的超重肥胖及相關(guān)疾病已成為我國居民的重要營養(yǎng)問題，控制能量攝入是防止能量過剩的重要手段之一。因此，為防止能量過剩應(yīng)少吃油炸食品。
七、對食用油的幾個誤區(qū)
1．橄欖油最貴，所以營養(yǎng)價值也最高
由于橄欖油資源有限，我國市場上的大多數(shù)橄欖油都來源于地中海沿岸的西班牙等國家，因而價格也就很高了。當(dāng)然，經(jīng)常食用橄欖油有很多好處，如可以軟化血管、對心腦血管疾病能有一定的防治作用等。橄欖油富含油酸，也叫ω-9，對降低低密度脂蛋白膽固醇有一定作用，但橄欖油中缺乏ω-3和ω-6。專家建議不要長期吃一種油，因?yàn)槊恳环N植物油都有自己的獨(dú)特之處。因此，最好的選擇是各種植物油（如大豆油、花生油、菜籽油等）換著吃。
另外，我國特有的油茶籽油的脂肪酸組成及油脂的特性與橄欖油都比較相似，油酸和亞油酸總量高達(dá)90%以上，被譽(yù)為“東方橄欖油”。茶籽油中含有油酸、亞油酸、亞麻酸等，還富含維生素E和類胡蘿卜素等營養(yǎng)物質(zhì)，可以與橄欖油相媲美。
2．未精煉的植物油更營養(yǎng)
油脂的提煉（包括精煉和脫臭）過程可以去掉植物難聞的氣味，還能去掉由于保存不當(dāng)而進(jìn)入種子中的有毒物質(zhì)。但是在去除這些雜質(zhì)的同時，許多維生素等對身體有益的物質(zhì)也隨之失去了。如果油料質(zhì)量好只經(jīng)壓榨和過濾等物理加工就能達(dá)到食用要求，那才真正做到了既營養(yǎng)又安全。然而在油料的大批量加工過程中得到完全優(yōu)質(zhì)的原料是非常困難的，因此市場上僅經(jīng)過壓榨、過濾、干燥等物理方法生產(chǎn)的食用油很少見。有些人為了營養(yǎng)去買那些顏色深、氣味重的植物油往往是不安全的，這種油中的有害物質(zhì)如黃曲霉素、過氧化物等是否去除和達(dá)標(biāo)是無保障的，尤其是散裝油建議不要選購，而正規(guī)的精煉油要安全得多。
3．動物油不可多吃，植物油可以多吃嗎？
人們認(rèn)為吃動物油易引發(fā)冠心病、肥胖癥等，因而青睞植物油，認(rèn)為多吃植物油可軟化血管。其實(shí)我們說的多吃是指在合理的總量下增加植物油的比例，而非多吃油。油脂是高能量食物，不管是動物的還是植物的吃多了都會對健康不利。
食用植物油一般不飽和脂肪酸含量都比較高，而且在現(xiàn)代油脂的加工過程中，為了把有毒有害物質(zhì)清除掉，在油脂精煉的同時也把油脂中的天然抗氧化物也一同去除了。人們只有在油脂精煉后，添加人工的抗氧化劑來滿足產(chǎn)品的保質(zhì)要求。這就是精煉油的抗氧化能力要比未精煉的毛油低很多的原因。而氧化酸敗的食用油，其過氧化物等有害物質(zhì)將大量增加，食用后會大幅提高體內(nèi)過氧化脂質(zhì)，對人體健康傷害極大。所以精煉油的存儲一定要注意以下幾點(diǎn)：
（1）購買的食用油要放置在陰涼干燥處,一定注意避光
（2）油瓶不要放得離火爐太近
（3）用完后要把瓶蓋擰緊,減少與空氣接觸時間
（4）分裝時要注意瓶子的干燥清潔
（5）高活性高不飽和的油品要用鐵桶或避光容器盛放
（6）用過的油不可倒回瓶中與新油混合
（7）不要長時間用一個油瓶放油,要常換新油瓶
（8）買小包裝的油品,縮短存放時間
（9）過了保質(zhì)期的油一定不要再食用了
