腰部是連接人體上半身和下半的中間支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力，它可以前屈、后仰，側屈、旋轉，帶動我們的身體，來完成想要做的事情；不管是我們日常生活和運動健身，都需要你擁有一個強壯的腰。
從下圖中可以看出，平躺時腰椎受力最小，大約25公斤，站著時腰椎受力大約100公斤，坐著時，上半身直立狀態下腰椎受力約140公斤，但是不管是站著還是坐著，上半身前傾會腰椎受力增大很多；站著身體往前傾時，腰椎受力變為220公斤；坐著身體往前傾時，腰椎受力增大到近185公斤。
為什么身體前傾會使腰椎受力增大這么多？因為在上半身是前傾狀態時，頭部、上肢以及軀干都以腰椎為支撐點，使腰椎間盤負荷了最大的重量；這時腰部也最容易受傷。
長時間伏案工作，蹺二郎腿，葛優躺等不正確的坐姿，給腰部的肌肉很大的壓力，時間越長越會感覺到勞累。
直接彎腰搬東西，會導致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物后癥狀加重的。
平時健身訓練時姿勢不對，也容易使腰部肌肉受傷，如下圖中，屈髖和彎腰做硬拉的動作時，腰椎的變化。
所以，我們在運動過程中，一定要確保動作姿勢的規范正確。
強化核心訓練，可以更好地維持脊椎的穩定和平衡，對改善駝背、脊椎側凸，腰椎間盤突出等各種身姿問題帶來的慢性腰痛和功能障礙都有不錯的效果。
針對下背部的核心訓練，可以有效的緩解腰痛，但此動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腰腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬，此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
與兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度來練腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合訓練下背后腰和臀部，動作過程中，不必抬得太高，感受到脊椎兩側肌肉收緊即可（脊椎兩側肌肉同時也包括了腰椎兩側的肌肉）。
臀橋動作不僅可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心、改善骨盆前傾，還與你的脊椎（包括腰椎）和后側鏈肌肉有著直接的關系；收緊腹部，臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸后再回到平躺姿勢。
增加髖關節的活動度，不僅可以增加臀腿肌肉力量，還可以在日常生活和健身訓練中，自然而然的屈髖，減少彎腰的幾率。
坐在凳子上，然后抬起一條腿，來做翹二郎腿的姿勢，然后保持挺胸，背部挺直，身體慢慢向前傾斜。在動作過程中，如果你的活動度允許，你可以讓上面這條腿完全水平，然后來做動作；如果你這樣做的時候，感覺膝蓋疼痛，你可以把膝蓋略微抬高一點然后來做動作。
采用跪姿，把彈力帶的一端綁在固定物上，高度約與髖關節同高；跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上（避免膝蓋內扣）；臀部往后坐，屈髖俯身至軀干和地面成45度夾角，感受到臀部被拉伸；然后，臀肌發力使髖關節伸展向前推，在動作的頂部充分伸展髖部（臀部向前頂）夾緊屁股，確保你的核心收緊。
