推舉的確是練肩不可多得的多關節復合訓練動作，但是練肩，只做推舉動作是不行的！
一、為什么說，練肩只做推舉動作不行？
我們都知道，構成肩膀的主要肌肉是三角肌，三角肌又分為：前束、中束、后束三部分，因此，想要練出鉆石肩，三束必須同時練、均衡發達。
而推舉動作對前束刺激較大，中束次之，后束卻很小，所以在訓練過程中，建議你安排2個推舉類動作足夠，剩下的重心應該放到側平舉、俯身飛鳥、面拉等這類動作上，讓肩全面發展。
二、側平舉練中束
側平舉，可以說是練中束的經典動作，它是一個單關節的孤立刺激中束的動作，在訓練時，由于中束的快肌纖維比前束和后束較多，所以訓練時，需要更大的重量，因此重量應選擇在，8~12RM左右。
在三束訓練中，中束動作行程最長，積累的纖維破壞越多，訓練后也需要更多的休息。1、與肩同寬自然而站，身體挺直挺胸直背，手握啞鈴置于身體兩側固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝蓋微曲，收緊核心。2、吸氣，運用肩部的力量帶動大臂、前臂向上緩慢抬起至水平位置略高，這是最佳刺激中束位置，頂峰收縮1秒鐘，維持并清晰地感受肌肉收縮狀態，呼氣，退讓性還原。三、俯身飛鳥練后束
練后束，俯身飛鳥是個不可缺少的動作，由于后束的慢肌纖維較中束多，因此 ，在訓練過程中，后束需要更大的容量，適當的減少重量，選擇在15RM左右，提高一點容量（即組數和次數多做一點）。1、兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直。在整個動作過程中一直要保持以上這幾點要求。
2、兩手持鈴向兩側舉，然后用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。重復做。
3、呼吸要領：向抬臂時吸氣，放松還原時呼氣。
四、面拉練后束
后束可以說是三束中最難的肌肉，一是因為在訓練中看不見，常常被遺忘，二是與強大的背肌相連，及容易被代償。而面拉是一個類似劃船的動作，除了能刺激三角肌后束和其他上背部小肌群外，還能作用到斜方肌，讓你的整個后肩更立體。因此對于那些胸肌、前三角肌發展不相襯的上背、三角肌后束，繩索面拉是一個非常棒的動作。1、坐姿，站姿，俯身都可以進行。推薦站姿，雙腳平行，略微比肩寬，牢牢地站在地面上，站穩后膝蓋微微彎曲；
2、上拉時，收縮后肩，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引，收緊后肩肌肉。停留1-2秒，感受你的上背后肩的擠壓感，然后再有控制地還原，充分伸展后肩肌肉，然后再繼續進行。
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