硬拉是許多健身硬漢喜歡的訓(xùn)練動作，他們在眾多健身小白崇拜的眼神中，“拉”起高于自己體重許多的重量，其實(shí)，硬拉，并不是一個(gè)“拉”的動作，它是一個(gè)由下肢肌肉主導(dǎo)發(fā)力的，用臀大肌和腘繩肌的收縮將重量推離地面的動作。所以說：硬拉的本質(zhì)是100%的推類動作。然而許多健身小白卻將它理解為了“拉”的動作。
一、我們先來看一下硬拉的標(biāo)準(zhǔn)動作：
1、身體的穩(wěn)定
動作過程中，整個(gè)背部挺直，展胸收腹，核心繃緊。頭部自然放松，肩胛骨往后收回。雙腳蹬住地面，臀部翹起。
注意不要彎曲背部，這樣會讓脊柱前后側(cè)形成大小不同的壓力，當(dāng)杠鈴的大重量傳到腰部，往輕了說，容易韌帶拉傷閃到腰，重則受傷。
再有，在動作過程中，不要過度抬頭，這會給頸椎帶來不必要的壓力，同時(shí)影響腰背姿態(tài)。最佳的位置應(yīng)是頸部處于中立位，目光自然望向前方地面，而不是抬頭去看正前方。
從下往上，把杠鈴從地面“拉”起來，在整個(gè)硬拉的動作過程中，杠鈴桿都應(yīng)該始終貼近身體，雖然這樣可能會導(dǎo)致杠鈴桿與腿部皮膚發(fā)生摩擦，但這是最便于發(fā)力，也是最安全的方式。如果杠鈴桿的位置太靠前，就會迫使你更多地使用下背部的力量來做動作，那樣不僅會使力量水平下降，還會增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
向上“拉”起負(fù)重至軀干直立，頭，肩，髖，膝，踝與地面垂直，特別要注意不要出現(xiàn)骨盆前傾，腰椎超伸現(xiàn)象。
骨盆前傾
硬拉，在動作開始的時(shí)候，身體是往前傾的，接近與地面平行，以髖關(guān)節(jié)為主導(dǎo)，髖關(guān)節(jié)屈曲，形成髖角，膝關(guān)節(jié)同時(shí)彎曲，但不要彎曲太多。雙腿分開與髖同寬或略寬一些。腳尖向外打開。
一個(gè)好的運(yùn)動，離不開呼吸的配合，硬拉，向上“拉”呼氣，向下放吸氣。
硬拉是一個(gè)以我們?nèi)梭w中最大的關(guān)節(jié)——髖關(guān)節(jié)，為主導(dǎo)的訓(xùn)練動作；在髖關(guān)節(jié)驅(qū)動過程中，臀肌和腿后側(cè)肌肉做主導(dǎo)，通過下肢發(fā)力，也就是臀大肌和腘繩肌的收縮，伸膝頂髖，將負(fù)荷“推離”地面。
所以說，在硬拉的前半部分真正地練習(xí)的是如何用下肢，也就是臀腿驅(qū)動，臀腿的驅(qū)動力越大，也將大幅度幫助增加硬拉的力量。
先看傳統(tǒng)硬拉，杠鈴從地面上啟動，你身體的姿勢屈髖、屈膝，讓你的臀大肌和腘繩肌向后拉長并且緊繃住，而下背部則是縮短并且緊繃住。
在動作的全程上肢軀干不要變形，軀干是穩(wěn)定和傳導(dǎo)力的作用，腘繩肌和臀大肌主動發(fā)力，你通過縮短這兩大下肢后鏈肌群、腳后跟蹬地將杠鈴?fù)齐x地面。
許多人在做硬拉時(shí)，之所以圓背，就是因?yàn)榘堰@些關(guān)系搞反了：啟動之前臀大肌和腘繩肌松弛蜷縮，下背部拉長彎曲，他們對下肢發(fā)力全無概念，企圖用腰背的拉長和縮短來舉起重量，這樣腰部不受傷才怪。
實(shí)際上，對于一般的訓(xùn)練者而言，硬拉更多是一個(gè)臀腿的訓(xùn)練動作。所以在硬拉動作中，背部肌群和手臂肌群，做的只是靜力收縮，沒有實(shí)際的發(fā)力過程。背部肌群需要做的，只是“撐住”，也就是靜力收縮就可以了。千萬不要試圖用手“拉”起杠鈴，那樣會改變你的發(fā)力，導(dǎo)致動作變形。
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