在我們的身體中，髖關節是以靈活性為主要功能的關節，可以進行多個方向的大幅度的運動。而腰椎位于身體的核心區域，穩定是其首要功能。但由于長期缺乏運動、久坐以及糟糕的動作模式使得身體逐漸遺忘了活動髖關節的感覺，取而代之的是腰椎過度的屈曲和伸展，這樣就增加了腰椎的壓力，因此，我們在健身過程中，要有目地的進行髖關節活動度的訓練。
一、了解一下髖關節
髖關節位于腹股溝和大腿根部的交界區域，是骨盆與大腿相接的關節，也是全身最大的關節之一。
髖關節又稱髖股關節，它是由股骨頭和髖臼以及相關的關節囊、韌帶所構成，屬于球窩關節的類型。它很像是球放在手套里的樣子，“球”樣的是大腿骨頂端頭部，也就是股骨頭，俗稱大轉子，而“手套”則是由骨盆骨頭形成的一個凹槽樣關節窩，也就是髖臼。它可以進行矢狀面的屈曲/伸展、額狀面的內收/外展、水平面的內旋/外旋。髖關節在各個平面所做動作，用動圖顯示其主要功能：
我們健身中的許多動作，都會用到髖關節的活動度，例如：硬拉、深蹲、俯身劃船等等，當你髖關節的活動度不夠，那么與髖關節相鄰的骨盆和腰椎就可能代償，既有可能骨盆前傾/腰椎伸展，將大轉子向后移動，也有可能骨盆后傾/腰椎屈曲，將大轉子向前移動；因此，我們要強化髖關節活動度的訓練。
二、推薦6個髖關節活動度訓練動作
1、躺髖旋轉
仰臥，雙膝彎曲。將一只腳踝越過另一只膝蓋。通過向內和向外旋轉臀部來進出伸展運動，注意，不是膝蓋旋轉。也可坐在椅子或長凳上，將雙腿抬到凳子或椅子上（表面越高，難度越大），一次外旋一只腿。然后，將一只腳踝交叉在另一條腿上并從該位置向外旋轉。你可以讓小腿完全彎曲，或者拉直一點。2、弓箭步伸展
弓步姿勢，膝蓋和腳與抬高的腿分開大約與臀部同寬，保持臀部平直，上半身挺直，前面的腿直立，調整后面腿的位置，充分伸展；為了使拉伸更加困難，也可以將后膝蓋拉離地面。3、弓步矩陣
此動作可以讓髖部向多個方向活動；以良好的姿勢站立，雙手放在臀部。右腳向前邁出一大步，彎曲雙膝，向前弓步。用臀肌將身體推回站立狀態。然后，將右腳向一側邁出，并將右膝彎曲成側弓步。向上推回到站立位置后，右腿向后邁一步，然后下降成反向弓步。
4、側抬腿
右側躺，壓在下方的右腳彎曲，右手肘靠在地上，右手撐著頭部，左手可撐地維持平衡。保持身體穩定，左腳伸直往上抬高，直到與地面呈45度，感覺到臀部與大腿外側的肌肉收緊，維持5 秒鐘再放下，重復完成規定組數。過程中抬高左腳時都要與身體是平行的，不要往前舉腳或扭動身體。
5、側臥抬腿
右側躺， 先用右手撐頭，左手扶著髖部，也可扶著地板，左腳往前膝蓋落在地板或踩住地板，右腳伸直并往天花板方向抬高右腳，離地大約15-25公分的距離。停留約5秒鐘再放下。連續反復做完規定組數，再換腳練習。動作過程中，髖部垂直地面，身體要撐好，不要往后倒或往前傾。主要發力方向，是與重力對抗的，直上直下。
6、鴿子拉伸
鴿子伸展髖關節活動度鴿子拉伸是另一種經典的拉伸，它不僅可以幫助您鍛煉臀部的靈活性，還可以幫助您鍛煉腿筋和脊柱的靈活性。從你的前膝蓋彎曲到 90 度角開始。后膝蓋可以彎曲或伸展，讓您感到舒適。將后臀部朝前腳跟旋轉，然后朝后腳旋轉。保持胸部挺直，只承受盡可能多的重量。如果你覺得膝蓋彎曲很舒服，你可以將后腿伸直，變成完整的鴿子式。好了，今天內容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚的這篇文章，還請點擊右下角的贊和六角花在看圖標給小魚鼓勵哦！
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