利用自重來訓練胸肌的主要手段是俯臥撐，俯臥撐這項活動在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸大肌，效果更加突出。是一項簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
一、俯臥撐訓練胸大肌的動作原理
阻力向下對抗阻力向上時做了一個肩關節水平屈的動作，因為胸大肌向心收縮可以使肩關節水平屈，所以俯臥撐可以練習胸大肌。
二、俯臥撐訓練胸大肌的動作要領
1、身體：俯臥在墊子上，耳、肩、髖、膝、踝在同一條直線上。
2、雙手：與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，指前向前。
3、雙腳：雙腳并攏，腳尖著地，將整個身體撐起來，頭稍微抬起，眼看地面。
4、身體姿態與穩定：收腹、挺胸、下巴微收，手腕、骨盆保持中立位，背部保持自然弧度，肘關節微屈。
5、運動軌跡：緩慢下降身體，上身離地面2厘米左右時，稍停頓，再雙臂撐起到起始位，脊柱要伸直，頭和脊柱在同一條直線上。
6、動作幅度：向上肘關節伸直但不過伸，向下肩關節略低于肘關節或與肘關節齊高。
7、運動速度：向上2-4s，向下2-4s。
8、向上呼氣，向下吸氣。
三、俯臥撐訓練胸大肌的注意事項
1、不要塌腰，不要弓背挺髖，以免對腰部壓力多大造成損傷。
2、不要只重視撐起階段，忽視身體下降階段，俯臥撐并不只是一個撐起的過程，為了保持肌肉張力，你不能忽略離心收縮階段，“別讓地心引力替你出力，無論是撐起或下降，俯臥撐動作中的任何一部分都有助力量的提升。”
3、肘關節伸直，但不過伸，以免壓力過大造成肘關節損傷。
4、動作不到位，最常見的就是下落、撐起時不做到位，這樣做可能會多做幾次，但這樣做并不能給你帶來訓練增益；所以說：運動規范在訓練時是非常重要的，全程運動（肌肉從最長縮到最短）會給你帶來更多運動單位的激活，以幫助你獲得更好的肌肉，力量生長。
5、聳肩：做俯臥撐時，很多人會出現聳肩、肩胛上提的糟糕想象，主要是使肩胛骨下沉的肌肉肌力不足（下斜方肌，前鋸肌），而讓肩胛上提的肌肉太過于活躍（斜方肌上側，肩胛提肌等）這樣的情況導致肩胛骨遠離中立位，容易使肩膀有受傷的風險；所以要盡量保持下沉肩胛骨，同時加強下斜方肌以及前鋸肌的肌力，放松緊張的上斜方肌以及肩胛提肌。
6、手掌內轉（肩內旋）：手掌朝內，肩部會處于一個內旋的狀態。這會導致：
1）失去肩胛骨的穩定位置（下沉后收），肩內旋的狀況往往是肩胛上提，外翻的狀況，這會讓肩峰下空間變得狹小，肩部活動受限，無法自由移動，容易引起肩膀夾擊。
2）如果你的手指是朝內的，身體往下時，手你的肘部就不得不往外打開，也就是你的肩關節容易過度外展；也容易讓你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部壓力將會大大增加！
正確的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要產生一個外旋的轉矩，這會增加更多的肩關節穩定。
7、肩部過多外展：肩部外展的角度過大，不僅不會鍛煉到更多的目標肌肉，而且還可能導致你的肩部受傷！
肩外展角度：這里的夾角是指“當你往上推及往下降的過程中，上手臂或肱骨(humerus)與軀干的夾角”
如果在做俯臥撐的時候把肩膀打得太開趨于90度，肩部就會處于一個不穩定的狀態！肱骨遠離關節凹窩 (glenoid fossa) ，同時肩胛骨也會上提，從而失去肩帶的穩定性，沒有足夠的肩膀穩定性，想要做好俯臥撐（其他動作也一樣）是不可能的，一旦肩膀不穩就會有受傷的風險。
建議把你的大臂往身體靠近（夾角在45度以下）
8、肩胛骨太突出：俯臥撐在做動作中可以容許肩胛骨在胸廓後合理的滑動。但若肩胛骨突出太多，甚至外翻，那就會增加受傷的風險。
