今天小魚同大家一起聊聊骨盆前傾的相關問題。
一、什么是骨盆前傾
骨盆前傾是骨盆向前病態地偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。
骨盆前傾最明顯的癥狀是臀部后凸，腹部向前頂，前挺后撅。
二、骨盆前傾的自測
其實人們對骨盆前傾的感受還是比較強烈的。如果自己小腹前凸，臀部后撅，一般就是骨盆前傾了，現在教大家兩個比較簡單的測試辦法：
1、靠墻站立，上背和臀部都 緊貼墻壁，如果背部能放一掌，基本上身姿還是比較正常的。如果能放一個拳頭，那一般就是骨盆前傾了。
2、日常生活中的一些小動作，也可觀察出是否骨盆前傾：
1）在睡覺的時候，長時間仰面很難。
2）站立的時候，身體有些前傾，會出現腰痛，并習慣性的捶腰。
3）站立的時候，容易不自覺靠著墻。
4）坐在椅子上，會不自覺地把腿盤起來。
5）走路的時候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。
6）雖然沒掉牙齒，但嘴卻是歪的。
7）稍微運動一下就會出汗。
8）走路的時候，容易O型腿或膝蓋向外屈。
9）雖然不困，卻經常打哈欠。
10）雖然不疲倦，但眼睛卻睜不開。
兩項以上，骨盆歪斜的可能性就很大，項目多達8-10項，骨盆可能歪斜到影響自律神經了。
三、骨盆前傾的原因
骨盆前傾的原因很多，用一張圖來說，就是前后肌力不平衡。
從圖中可以看出，骨盆前傾在多數情況下，是由右上和左下的豎脊肌和髖部屈肌（髂腰肌、股直肌等）過強，或者左上右下的腹肌、腘繩肌過弱造成的，在日常生活中，訓練比較少或腹肌較弱者會產生骨盆前傾，另外，不正常的站、坐、行動姿勢，也可能導致骨盆前傾。
對于健美者，過多練習硬拉、深蹲，較少練腹部、伸展很容易產生“健美腰”。
“健美腰”是健身發燒友常見的一種體態，也屬于骨盆前傾，但身體呈現的姿態并不一樣。常年的訓練會讓他們背部、大腿前側肌肉較為緊張，相對的腹部、大腿后側會比較薄弱。呈現出來的結果就是下半身相對較直，上半身前移，腰部有一個明顯的折疊。
四、骨盆前傾的危害
1、破壞身體曲線
下半身肥胖、骨盆變形，會引起內臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，進而破壞身體曲線。
2、人體比例的失衡
因骨盆與脊柱大腿骨及位于頭后部的后頭骨等骨骼聯動。如果骨盆出現變形，這些骨骼也會隨之產生畸變而妨礙其發揮正常作用，不僅會給位于其附近的腹部周圍和臀部，甚至為全身的比例均衡帶來惡劣的影響。
3、肩頸酸脹、腰背痛
閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，使得腰部神經受到壓迫而引起腰痛。另外，從腰部通過后背一直到肩部的肌肉如發生僵硬，勢必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。
4、便秘、痛經、經期不適等
骨盆支持著腹部，具有保護內臟及生殖器官的重要功能。骨盆變形會影響盆腔內的臟器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態受到扭曲，以致體液流動的機能受到阻礙，甚至部分地失去作用。比如腸蠕動的機能就會相應減弱。慢性便秘大半與此有關。
五、骨盆前傾的矯正
推薦四個骨盆前傾的矯正的方法
1、反向卷腹：3組，15個為一組，組間休息30-60秒
反向卷腹是解決骨盆前傾問題的一個腹肌訓練動作，這個動作可以較好地防止因為腹肌較弱導致的骨盆前傾。
動作要領
1）仰臥在墊子上，可以是直腿，也可以微屈腿。雙手放在耳側。
2）使用腹肌的力量卷曲身體，慢慢將大腿舉起，緩慢放下，越慢越好。重復動作。
注意事項：重點不是大腿運動，而是腹肌帶動軀干的卷曲。
2、俯臥兩頭起：3組，15個為一組，組間休息30-60秒
動作要領
1）俯臥在瑜伽墊上，雙手向前伸展，雙腳自然分開。
2）吸氣，把腰部當作支點，腹部發力，臀部收緊，用腰部和腿部力量，雙手、雙腳同時向上伸展，頭部抬起，保持呼吸5秒。
注意事項：此動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬，此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
3、站姿觸地體前屈：3組，12個為一組，組間休息30-60秒
大腿后部腘繩肌的訓練，對骨盆前傾的矯正起著很大的作用。
動作要領
1）身體自然站直，雙腿并攏，雙膝挺直。
2）彎腰，兩手手掌盡力去碰觸地板
3）動作過程中，感受大腿后側腘繩肌被拉伸。
注意事項：動作過程中中背部彎曲，雙腳并攏。更多的拉伸腘繩肌。
4、站姿直背體前屈，3組，12個為一組，組間休息30-60秒
動作要領
1）自然站立，雙腳打開與肩同寬，雙手置于腦后。
2）上半身挺直反弓，臀部向后撅，身體前傾至上半身與地面平行。
3）動作過程中，膝蓋微屈，手部不要發力拽脖子；感受到下背部緊張，頂峰收縮2-3秒。
注意事項：動作過程中中背部反弓，雙腳分開，更多的訓練腘繩肌。
