俗話說，新手練胸，老手練背，大神級的練腿，今天我們就一起當大神，來練腿。
小魚建議練習之前，先在跑步機慢跑上10分鐘，用于熱身，防止受傷。
廢話不說，開練
一、杠鈴深蹲 4組*8-12RM
動作要領
1、兩腳平放于地面，與肩同寬，兩腳腳尖向外斜30度。舉重桿架于斜方肌上，抬頭挺胸、收腹、挺背、肩胛向后收縮、目視前方，雙手握距略寬于肩寬（如果肩關節活動度不足，可以選擇更寬的握距開始訓練），肘部內收處于桿的正斜下方，小臂應該盡量垂直于杠鈴，這樣會更加穩定，手腕也不易受傷。（想象手兩側將桿向外拉可以更好的保持上背部緊張）
2、目視前方，保持后背挺直，深吸氣同時彎曲膝蓋控制下蹲，像要坐在椅子上一樣。過程中保持腳后跟不要離開地面，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，努力的外展大腿，可以增加支撐時的扭矩，讓身體更穩定。過程中不要翹臀，收腹挺胸。在做深蹲時應該收緊全身的肌肉，讓身體幫你承擔體重。
3、壓低身體直到大腿與地面平行，但是不要過低。 讓體重均勻分配在大腿和腳后跟上，保持靜止1-2秒。
4、從腳跟開始，大腿發力，同時呼氣，整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動；身體直立會到初始位置。整個過程杠鈴的運動軌跡是直上直下，始終在腳的中心位置。
二、坐姿腿彎舉 2*4組*8-12RM
動作要領
1、根據身高調整器械杠鈴，坐在器械上，后背靠在后背墊子上。
2、將處于低處的那條腿的后部置于墊桿上（小腿下方幾公分處），確保墊板圈抵著大腿，在雙膝上方。然后抓住器械兩邊的把手，腳趾指向前方，確保雙腿在身前完全伸直。這是動作的起始位置。
3. 在呼氣的同時，盡可能遠的朝你大腿后部牽拉器械桿，彎曲雙膝。保持軀干始終不動。在肌肉最緊張的位置停留1-2秒。
4、 在吸氣的同時，慢慢回到起始姿勢。
5、重復動作至推薦的重復次數。
注意：在這項練習中，不要使用太多重量，搖擺或突然猛拉都可能造成下背部受傷以及腘繩肌撕裂。
三、臥式腿彎舉 2*4組*8-12RM
動作要領
1、俯臥在一個腿彎舉器上，膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端。調整阻力滾墊以使腳踝后面正好卡在滾墊下。抓住手柄并深吸氣。
2、保持軀干平直，收縮股二頭肌使滾墊朝臀部運動，當動作到達中點時，開始呼氣。在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌，然后慢慢反向返回至初始位置。
3、勾起重量時小腿不宜超過垂直面，還原時股二頭肌要用力控制，兩腿不完全伸直，保持張緊狀態，動作過程不能靠慣性。如出現這一情形說明負重過輕，應適當增加試舉重量，并注意控制動作節奏，如向心收縮稍快，離心收縮稍慢。
4、股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起，避免借力。如出現這一情形說明負重過重，應減輕試舉重量，意念要集中在主動肌的收縮和伸展上。
四、腿舉 4組*8-12RM
動作要領
1、將倒蹬機座位調整到適當的位置，踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調整好足間距。股四頭肌稍用力，雙腳踏緊踏板，使用膝蓋的力量去支撐重量，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準備；此時保持你的膝關節一直是打開的，且膝蓋和腳尖在同一方向。
2、抬頭挺胸，讓你的脊柱保持良好的姿勢。松開踏板支撐杠，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板，至兩腿微彎接近伸直；在運動過程中不要移動盆骨讓腰椎承受重量。
3、將踏板逐漸還原，在還原過程中，腿部持續發力，嚴禁慣性自由向下，同時吸氣，直到膝關節彎曲大約90°，大腿約平行于腳的踏點。
4、重復上述動作。
5、此動作還可以單腿來做，不僅能調節花樣增加興趣，還可以彌補較弱一側腿的股四頭肌。
練完之后，記的要進行拉伸，否則第二天會走不了路。
好了，今天的內容就到這了。感謝您的收看，看完的朋友們反饋一下，哪些地方您覺得可以改進，任何看的不舒服的地方都可以提，非常歡迎大家留言、關注和分享。
點贊和關注
腹肌一定有
▼
