我們都知道股四頭肌位于大腿前側(cè)，是由股直肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌、股中間肌四塊肌肉組成，這四塊肌肉均為羽狀肌，在大腿前側(cè)肌群中的角色主要是產(chǎn)生肌力，對于伸膝關(guān)節(jié)來說是至關(guān)重要的。如果發(fā)生肌萎縮，必將嚴(yán)重影響伸膝關(guān)節(jié)；反之，如果股四頭肌強而有力，不僅膝關(guān)節(jié)活動自如，對你的運動幅度和運動強度都有很大的幫助。
在這四部分肌肉中，有三部分起自大腿的股骨：分別是：股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌，這些肌肉和股四頭肌的肌腱相連；他們是單關(guān)節(jié)肌肉（只影響身體中的一個關(guān)節(jié)）。這些肌肉的功能是使膝關(guān)節(jié)伸直——直膝；剩余的股直肌是股四頭肌中唯一一個雙關(guān)節(jié)肌肉（影響二個關(guān)節(jié))：膝蓋和髖關(guān)節(jié)，向前連接到臀部，以協(xié)助屈髖做到關(guān)節(jié)屈伸。
股四頭肌的增肌訓(xùn)練
1、杠鈴深蹲
杠鈴深蹲是所有訓(xùn)練的動作之王，因此，訓(xùn)練高水平的股四頭肌，這個動作是必不可少的項目。
深蹲對我們的訓(xùn)練有極大的益處，但在深蹲練習(xí)時，應(yīng)該考慮個人的生理因素，比如每個人的骨骼長度不同，因此每個人理想的深蹲技術(shù)也會略有不同。 在深蹲時，肌肉和關(guān)節(jié)必須具備足夠的靈活性和可動性，需注意訓(xùn)練前的熱身，以保持正確的動作，從而得到最佳訓(xùn)練效果。
杠鈴深蹲應(yīng)該作為腿部練習(xí)的主要訓(xùn)練項目，應(yīng)最先進(jìn)行練習(xí)。
做3組，每組12-15次，組間休息30-60秒。
動作要領(lǐng)
1）準(zhǔn)備姿勢：眼向斜上方看，挺胸抬頭；將杠鈴的橫杠放在頸后的斜方肌和三角肌后束上，兩腳間距的間距保持與肩同寬，雙腳應(yīng)呈30~45度角的站立姿勢。
2）保持背部挺直，緩緩下蹲，至大腿與地面平行或更往下，下蹲至最低處的時候要保持1－2秒。
3）腿部發(fā)力，蹲起，當(dāng)腿部完全站立起來以后再直腰，站立時膝關(guān)節(jié)最好保持微屈，目的是讓大腿保持持續(xù)張力，使更多的肌纖維參與工作，并可減輕膝關(guān)節(jié)受力，防止膝關(guān)節(jié)損傷。
4）重復(fù)動作到規(guī)定的次數(shù)。
2、坐姿腿屈伸
是一個單關(guān)節(jié)練習(xí)動作，可以孤立地訓(xùn)練大腿前側(cè)的股四頭肌。
做3組，每組12-15次，組間休息30-60秒。
動作要領(lǐng)
1）坐在椅子上，腳踝在墊子后面，腳面緊貼腳踝墊；坐直，后背靠著背墊，頭抬起，面向前，握著座椅邊沿或握柄。
2）全范圍地緩慢伸展你的膝關(guān)節(jié)，伸展時呼氣，在伸展位置短暫停頓；吸氣時返回起始位置，保持臀部接觸座椅，持續(xù)做上升和下降運動，直到練習(xí)結(jié)束。
3、腿舉
它的最大的優(yōu)點是器械固定了運動軌跡，動作過程中不會左右搖晃，就算新手也能放心安全的使用，且可以通過調(diào)整不同的重量來專注訓(xùn)練腿部肌肉群；腿舉時腰部壓力沒有深蹲大，可以沖擊更大重量，且雙腳放不同的位置，受刺激的部位也不一樣。
做3組，每組12-15次，組間休息30-60秒。
動作要領(lǐng)
1）坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩(wěn)固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調(diào)整好足間距。股四頭肌稍用力，雙腳踏緊踏板，使用膝蓋的力量去支撐重量，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準(zhǔn)備；此時保持你的膝關(guān)節(jié)一直是打開的，且膝蓋和腳尖在同一方向。
2）抬頭挺胸，讓你的脊柱保持良好的姿勢。松開踏板支撐杠，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板，至兩腿微彎接近伸直；在運動過程中不要移動盆骨讓腰椎承受重量。
3）將踏板逐漸還原，在還原過程中，腿部持續(xù)發(fā)力，嚴(yán)禁慣性自由向下，同時吸氣，直到膝關(guān)節(jié)彎曲大約90°，大腿約平行于腳的踏點。
4）重復(fù)動作到規(guī)定的次數(shù)。
請謹(jǐn)記在任何訓(xùn)練中，正確的姿勢都是至關(guān)重要的，永遠(yuǎn)不要用更大的重量來犧牲正確的姿勢，避免受傷。
