引體向上是99%的健友都會做的訓練動作，這個動作不需要太多器械，但它卻是訓練背部肌肉的經典動作之一，主要是練背闊肌，以及背部其它小肌群（大圓肌等），它是一個豎直運動軌跡的動作，由于握距、握法、拉起位置的不同變化，引體向上形式是多種多樣的，且訓練的部位不同。
此時說的握距不同，是指的掌心向前的正握方式。
寬握時雙手距離超過肩寬，主要刺激背闊肌的上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度，目標肌肉是：背闊肌上側、大圓肌。
寬握引體向上的運動范圍往往比大多數引體向上要短，但可以通過多練或拉得更高來彌補這個缺點，因為在這個動作中，手臂的角度保持相當開放，肱二頭肌參與的程度可以達到最小化，因此對背肌的刺激可以說是最大化。
中握時雙手距離與肩同寬，目標肌肉是：背闊肌中上側、菱形肌、三角肌后束。
它的運動范圍相對于寬握加大，對于背闊肌中部的刺激會增加，雖然上背部還是處于主導地位，但下降過程中，手臂可以伸展；在此動作中，肱二頭肌的參與量會增加。
窄握時雙手距離小于肩寬，主要刺激背闊肌的下側，有利于增加背闊肌的厚度，目標肌肉是：背闊肌下側、菱形肌、肱二頭肌。
一般采用反握方式，從背闊肌的解剖圖來看，反手窄握可以把背闊肌拉得很長，因為它把動作改到矢狀面，此時背闊肌要繞過胸腔。此握法肱二頭肌參與較多，原因是，手肘更加接近身體、運動范圍更長。
對握引體向上，指的雙手掌心相對的握法，而它又可以分為寬握、中握、窄握三種方式。
對握引體向上的目標肌肉是：背闊肌下側、菱形肌、斜方肌、肱肌。
此種握法相對于正握來說，運動范圍加長，可以充分地刺激背闊肌、菱形肌、斜方肌，如果采用寬握，動作難度加大，肱二頭肌的參與量減少。
相對來說，反握引體向上比正握的難度要小。如果你完成不了一次正握手引體向上，就嘗試反握引體向上。隨著力量的增加，你可以交替進行這兩種訓練。
四、拉起位置不同，有頸前頸后引體向上
一般情況下，常做的是頸前引體向上，不推薦頸后引體向上，因為它難以完成動作的循環，且單杠拉至頸后會造成過度伸展，或損傷。
采用頸前引體向上，還能有效刺激胸大肌、三角肌前束。
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