肩袖肌群，屬于上背肌群，是鏈接肩胛骨和肱骨的一組肌肉，是與肩關節健康息息相關的肌肉，它分別有岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌四塊肌肉組成，它像袖子一樣包裹著我們的肩關節。
其中岡上肌止于肱骨的上方，它負責肩關節的外展；岡下肌和小圓肌都止于肱骨的后方，它主要負責肩關節的外旋；而肩胛下肌止于肱骨前方，它負責肩關節內旋。
四個肩袖肌肉一起圍繞著肩于肱骨關節，使其穩固。它在肩關節大范圍活動時，扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色。在四塊肌肉中，岡上肌最常受傷，并且最通常會在側肩產生疼痛。
該區域的疼痛最常被稱為“肩部撞擊”或“肩峰下疼痛綜合征”，并且通常被認為涉及位于肩峰下空間的結構，包括岡上肌腱，肱二頭肌長頭肌腱和肩峰下滑囊。
如果你抬起肩膀或到達頭頂時肩部外側疼痛，您可能會出現肩峰下疼痛綜合征，如果是這種情況，你有必要試一試這五個預防肩膀痛的小動作。
主要針對岡上肌、岡下肌、小圓肌的訓練，增加肩膀外旋、外展的活動度。2、開始動作，啟動肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夾角約90度。3、然后順勢向上外旋肩膀，直至前臂和軀干成一個平面，停留5秒。返回。肩胛骨上旋轉的練習，流暢的肩胛活動有助于讓你肩膀避免夾擊的風險！采用俯臥姿勢：單手持啞鈴然后進行Y字型上舉，留意肩胛骨活動。2、向上抬起手臂，注意不要聳肩，動作到頂點后，要有控制的回落，嚴禁自由落體式回落，以免傷到肩膀。改善肩外旋肌肉（岡下肌，小圓肌）肌力，幫助你更好的穩定肩膀，采用側臥姿勢，建議大臂內側夾住一個毛巾，屈肘90度 然后進行肩外旋練習。2、以右側為例，右手屈肘成90°，盡量保持大臂貼緊身體，再做肩關節外旋的動作。當你打開到最大活動范圍后，在穩定控制之下恢復到開始位置，完成一組后再重復另一只手。經典的動作，強化肩外旋肌群，讓你的肩膀更流暢，利用啞鈴，采用俯臥姿勢，肩部外展90度屈肘90度，然后進行肩膀外旋的動作。2、掌心向前，肘關節保持90度，手臂與身體處于同一平面。上臂始終保持與肩部呈直線狀態，旋轉肩關節，直至小臂朝向地面。在肩胛面進行肩外展運動，有助于你的肩膀更流暢進行運動，它主要強化岡上肌。2、以右側為例，手臂伸直，置于身體前側，將手臂抬起，抬起高度與地面平行即可。完成一組后再重復另一只手。好了，今天內容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚的這篇文章，還請點擊右下角的贊和六角花在看圖標給小魚鼓勵哦！
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