第一部分：背部。
背部的拉伸，我把重點放在了上背部以及手臂上，下背部和側腰相對少一些。
動作安排：坐姿貓牛式~鳥王式~牛面式~反祈禱式~風吹樹式~大拜式
1、貓式坐姿貓牛式
拉伸整個背部。
用你最舒服的坐姿坐在墊子上。
骨盆端正，脊柱立直，雙手自然放雙膝蓋上
吸氣時，骨盆前傾、胸腔打開，抬頭
呼氣時頭，骨盆后傾，收腹拱背，低頭
配合呼吸5到8次，回到坐姿。
2、鳥王式
坐在墊子上，雙手體前平舉，
一手上一手下，大手臂交叉，小手臂纏繞，手掌合十，低頭
緩慢的吸氣，把氣息送到后背，讓背部飽滿
緩慢的呼氣，保持背部的飽滿。
重復5到6個呼吸呼。
這里呼吸的引導很重要，大家可以試一下，整個背部的拉伸感會特別強烈，圖片中還少標了大小菱形肌。
3、牛面式
坐姿或者站姿。
吸氣，雙手體側平舉側
呼氣，一手上一手下，雙手在體后十指相扣。
保持5到8組呼吸后換手反側練習。
4、大拜式
大拜式也是拉伸整個背部和臀部非常好的體式之一
跪在墊子上，雙腳并攏，臀部坐在腳后跟上
吸氣時延展
呼氣時身體前屈，雙手向頭頂的方向延展，額頭落地。
在大拜式保持5到8組呼吸。
第二部分：臀部
臀部的拉伸動作相對來說比較簡單，前屈類的體式幾乎都可以拉伸到臀部，然后可以通過髖關節的不同運動方向，膝關節的屈伸，雙腿的不同擺放來調整具體拉伸部位的不同。
動作安排：坐立前屈~單腿背部伸展~睡天鵝~簡易扭脊。
5、坐立前屈
是拉伸整個背部和臀部的體式。
坐在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，
調整骨盆端正脊柱立直
吸氣時氣，雙手向上舉過頭頂掌心相對
呼氣，手臂帶動身體向前向下折疊到自己的幅度，低頭保持。
在坐立前屈保持5到8組呼吸。
6、單腿背部伸展
在上一步的基礎上彎曲右膝蓋右腳掌放左大腿內側。
吸氣時延展呼氣前屈到自己的幅度。
在上一步基礎上，增加了一個髖外展外旋，臀部拉伸部位也會發生了改變
持5到8組呼吸后換腳反側練習
7、簡易扭脊
上一步的基礎上，雙腿伸直彎曲，
彎曲右膝蓋右腳掌放左大腿外側。
吸氣時，雙手體側平舉，掌心向下
呼氣時，手臂帶動身體向右扭轉，左手肘抵右膝蓋外側，右手在體后撐地。
在體式中保持5到8組呼吸后換腳反側練習
拉伸讓運動更高效，線條更漂亮，運動或者生活中想要拉伸哪個部位，就是通過關節的運動讓目標肌肉群延長，然后保持住，再通過呼吸讓目標肌群放松的過程。動作完全可以通過自己想要拉伸的部位自己設計。
