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作者 | 北京胸科醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 小果
編輯 | 吳施楠
要多吃粗糧、得買全麥面包、芹菜中的粗纖維有助于通便……這些“嘮叨”是不是耳熟能詳？
這些叮囑背后的科學依據(jù)是什么？答案就是“膳食纖維”。無論是鼓勵大家多吃一些全谷物還是蔬菜，想強調(diào)的很重要的一點就是保證膳食纖維的攝入。
什么是膳食纖維？
根據(jù)相關定義，膳食纖維指的是一種不易被人體消化的糖類。換言之，膳食纖維本質(zhì)上屬于“糖類”——碳水化合物。
來自食物的營養(yǎng)素可分為五大類：蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)和維生素。
近年來，大量的科學研究證據(jù)顯示了膳食纖維對人體健康的益處，因此，膳食纖維逐漸被大眾所關注。
膳食纖維主要來自于植物細胞壁，根據(jù)水溶性可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。
可溶性膳食纖維是指在小腸內(nèi)不能消化，在結腸可以被細菌酵解的一類可溶于水的非淀粉多糖，包括藻類多糖、葡聚糖、菊粉、果膠、多聚果糖等。
不溶性膳食纖維是指在小腸不能消化，在結腸中不能被酵解的一類不溶于水的非淀粉多糖，包括纖維素、半纖維素和木質(zhì)素等。
當你在家使用破壁機制作米糊或果汁時，也就是在去除植物細胞壁、破壞膳食纖維的過程。
膳食纖維的作用及適宜人群
那么，膳食纖維有什么好處呢？不同類型的膳食纖維對機體所產(chǎn)生的作用不同。
可溶性膳食纖維可被酵解為短鏈脂肪酸，從而調(diào)節(jié)腸道菌群，供應結腸黏膜能量和維持結腸黏膜功能，還能延緩胃排空，增強飽腹感，減慢糖的吸收以控制血糖，以及與脂肪酸結合以調(diào)節(jié)血脂等。
不溶性膳食纖維可吸收水分，軟化糞便，增加糞便的體積，從而起到刺激腸蠕動，加速排便的作用。
總的來說，膳食纖維的健康益處體現(xiàn)在四大方面：
通便
調(diào)節(jié)腸道菌群
調(diào)節(jié)血脂
控制餐后血糖
因此，對于存在便秘、超重/肥胖或者有代謝綜合征等慢性病的人群來說，膳食纖維是一種非常好的營養(yǎng)素，平時應注意攝入。
其中，不可溶性纖維（如粗麥麩）以及吸水性較強的可溶性纖維（洋車前子殼）對于改善排便比較有效。而可被發(fā)酵的可溶性膳食纖維，如菊粉、麥芽糊精等并不具有通便作用，錯誤補充還有可能加重便秘。
而對于想要降低膽固醇和餐后血糖的人群來說，建議選擇富含β-葡聚糖的燕麥、洋車前子殼等食物，以保證可溶性膳食纖維的攝入。
需要吃多少膳食纖維？
作為一種營養(yǎng)物質(zhì)，人體需要攝入多少膳食纖維是適宜的呢？根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》中建議，我國成人膳食纖維的適宜攝入量為25—30克/天。
對于孕婦、兒童、老年人等特殊人群或伴有糖尿病、血脂異常等慢性病人群還需要根據(jù)其個體狀況調(diào)整膳食纖維的攝入量，以達到更佳的代謝狀態(tài)。
然而，調(diào)查結果顯示，我國居民總膳食纖維攝入量平均為18.7克，僅占適宜攝入量的61.9%。
由此可見，我國居民普遍存在膳食纖維攝入不足的問題，這也是為什么鼓勵大家多吃一些富含膳食纖維的食物。對于小部分人群而言，還需要在醫(yī)師/營養(yǎng)師適當服用膳食纖維補充劑來達到特定的效果，比如輔助控制血糖、降低血脂、促進術后排氣、改善慢性腹瀉或便秘等。
需要強調(diào)的一點是，食物中往往既含有可溶性膳食纖維，又含有不可溶性膳食纖維，并且還含有維生素、礦物質(zhì)等其他營養(yǎng)素，因此更推薦大家從食物中攝入充足的膳食纖維。
膳食纖維的食物來源
雖然老百姓可能覺得膳食纖維聽起來有些陌生，然而，實際上很多食物中均有它的身影，比如全谷物、薯類、雜豆類、蔬菜、水果和堅果等食物中就含有非常豐富的膳食纖維。
以100克食物計，全谷物中膳食纖維含量分別為麩皮31.3克、小麥10.8克、大麥9.9克、蕎麥6.5克、燕麥6.0克等；大豆類膳食纖維含量分別為黃豆15.5克、青豆（干）12.6克、黑豆10.2克等；水果中膳食纖維含量分別為酸棗10.6克、軟梨9.1克、覆盆子6.5克、庫爾勒梨6.7克等；（干）菌菇類食物中膳食纖維含量分別為竹蓀46.4克、白筍43.2克、香菇31.6克、裙帶菜31.1克等；蔬菜中膳食纖維含量分別為西芹2.2克、西蘭花2.6克、韭菜2.4克、彩椒3.0克等；堅果種子，如奇亞籽、巴旦木、芝麻、核桃等也含有豐富的膳食纖維。
雖然看起來蔬菜中的膳食纖維含量并不高，但如果每天能吃到500克蔬菜的話，那從蔬菜中攝入的膳食纖維也相當可觀。
以上的食物是否經(jīng)常出現(xiàn)在你家餐桌上呢？如果您的答案是No，請記得平時采買食材時，要有意識地安排一些膳食纖維豐富的食材。
只有讓這些食材經(jīng)常出現(xiàn)在你的廚房里，你的餐盤才會變得豐富起來，你的飲食狀況和健康程度才會逐漸得到改善。否則，你會習慣性地采買自己愛吃的、常吃的甚至不健康的食材。
至于這些不太熟悉的食材怎么烹飪，你大可必擔心。現(xiàn)在通過網(wǎng)絡（美食節(jié)目、app、短視頻）可以方便地獲取各種各樣的食譜，你一定能找到你的“老師”。
補充膳食纖維的注意事項
膳食纖維雖然好，但補充時也需要注意以下幾點。
1. 不要吃過量膳食纖維
膳食纖維通過胃腸道時不會被消化，而是被結腸中的細菌酵解，在這個過程中可能伴隨產(chǎn)生一些氣體。當過量攝入膳食纖維時，氣體產(chǎn)生過多，就可能引起腹脹，甚至腹痛。對于老年人、兒童等消化能力較弱的人群，更不能長期過量地攝入膳食纖維，以免加重消化道負擔，甚至引起胃酸反流、腸梗阻等不良后果。
2. 充足飲水
在咱們老百姓的認知中，膳食纖維很重要的作用之一就是通便，但是這個過程離不開水的參與。可溶性膳食纖維吸水膨脹后可增加糞便體積，同時軟化糞便；不可溶性膳食纖維則是通過摩擦腸道黏膜，促使腸壁分泌水分和黏液，從而增加糞便的含水量和體積。如果在攝入大量膳食纖維的同時不注意補充水分，不僅起不到改善排便的作用，反而可能加重便秘。
3. 保證微量營養(yǎng)素的攝入
膳食纖維可以結合人體所需的一些礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鋅等，而使其不被消化道吸收。另外，富含膳食纖維的食物中往往植酸含量也較高。而植酸作為一種抗營養(yǎng)因子，也可與某些必需的礦物質(zhì)結合，從而減少它們從食物中的吸收。還有一些研究結果表明，膳食纖維可以影響某些維生素，尤其是B族維生素的吸收、利用。因此，平時保證膳食纖維攝入的同時，也要注意保證微量營養(yǎng)素的攝入。對于存在貧血或營養(yǎng)不良等的人群，則不建議吃太多膳食纖維，以免影響營養(yǎng)素的吸收。
參考文獻
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